Dans cet article, je veux tout expliquer sur la cétose et comment y parvenir. Qu’est-ce que la cétose exactement ? Est-il possible de mesurer son taux de cétone ? Et quels sont les avantages de cet état ? Dans cet article, nous allons répondre à ces questions et bien plus encore.
Qu’est-ce que la cétose ?
Céto, cétose et corps cétoniques sont des termes qui sont souvent utilisés par les adeptes du régime pauvre en glucides. Mais que signifient-ils exactement ?
La cétose est un processus métabolique normal dans lequel vous entrez lorsque votre corps a été privé de glucides pendant assez longtemps. C’est un état dans lequel votre foie décompose les molécules de graisse en acides gras, qui peuvent ensuite être utilisés comme énergie par toutes les cellules de l’organisme à la place du glucose. Les acides gras qui ne sont pas immédiatement utilisés comme énergie sont transformés en corps cétoniques et libérés dans la circulation sanguine.
Cet état métabolique naturel se produit pendant les périodes de jeûne ou de restriction des glucides. Pendant ces périodes, votre corps passe de l’utilisation du glucose comme source d’énergie à l’utilisation de sources de carburant alternatives comme les acides gras ou les corps cétoniques.
Que sont les corps cétoniques ?
Les cétones sont produites lorsque le corps brûle des graisses. Elles sont une source d’énergie pour votre cerveau, vos muscles et d’autres organes. Les cétones sont produites par le foie lorsque votre régime alimentaire ne vous apporte que peu ou pas de nourriture.
Les cétones peuvent être utilisées par les muscles pour produire de l’énergie et peuvent donc contribuer à la perte de poids lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez au cours de la journée.
Lorsque vous êtes en cétose, votre corps commence à produire des cétones en décomposant les acides gras pour produire de l’énergie au lieu des glucides (glucose). Cela signifie que non seulement une alimentation pauvre en glucides aide à activer ce processus, mais aussi que l’exercice physique augmente votre métabolisme, ce qui accroît encore le niveau de cétose.
Comment entrer dans l’état de cétose ?
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour entrer dans un état de cétose. Tout d’abord, vous devez suivre un régime pauvre en glucides. Cela signifie que vous devez manger des aliments riches en graisses et en protéines, mais pauvres en glucides. Il est important de prêter attention aux besoins de votre corps et de manger suffisamment de fibres, de protéines et d’eau tout au long de la journée pour que votre corps reste hydraté et en bonne santé.
Ensuite, évitez autant que possible le sucre et l’alcool ; cela contribuera à accélérer encore plus la perte de poids ! La consommation d’aliments transformés diminuera vos chances d’entrer en cétose car ils sont riches en sucres ou en glucides, qui peuvent inhiber la perte de graisse en ralentissant votre métabolisme.
Combien de temps met-on à entrer en état de cétose ?
Le temps nécessaire pour atteindre la cétose varie d’une personne à l’autre. Il dépend également du régime alimentaire, de l’exercice physique et de la composition corporelle de l’individu.
Un bon moyen de comparer vos progrès est de regarder le pourcentage de graisse que vous brûlez pendant votre sommeil. Plus ce chiffre est élevé (il se situe généralement entre 0,5 et 5 %), plus vous brûlez de graisses et plus vous vous rapprochez de l' »adaptation aux graisses ».
Si la perte de poids est l’un de vos objectifs, le suivi de ce chiffre peut vous aider à déterminer si vous êtes proche ou éloigné d’un résultat optimal !
Comment mesurer la cétose
Il existe un certain nombre de méthodes pour mesurer la cétose. Les méthodes les plus courantes sont :
- La mesure des corps cétoniques dans l’urine. Cette méthode consiste à tester la présence de corps cétoniques directement dans votre échantillon d’urine (ce qui peut être fait avec des bandelettes disponibles dans toutes les pharmacies). Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, il faut parfois plusieurs semaines avant d’atteindre le niveau maximal de cétose, mais une fois que vous y êtes, ce test indique si vous êtes en cétose ou non.
- Mesure des niveaux de BHB (bêta-hydroxybutyrate) par des analyses de sang. Cette méthode est idéale si vous voulez connaître exactement la quantité de BHB présente dans votre sang à un moment donné, mais elle peut être plus coûteuse que les autres options car elle nécessite une visite chez votre médecin ou chez un technicien de laboratoire.
Avantages d’une alimentation cétogène selon plusieurs études
- La cétose est rassasiante.
- La cétose favorise la perte de poids.
- La cétose peut aider à prévenir les fringales.
- La cétose peut vous aider à vous concentrer.
- Il a été démontré que les régimes cétoniques réduisent l’inflammation chez certaines personnes.
La cétose peut rassasier
- L’un des principaux avantages de la cétose est qu’elle peut vous aider à perdre du poids. Si vous essayez de perdre du poids et cherchez un moyen de contrôler votre appétit, alors le régime cétogène peut être la bonne option pour vous.
- La cétose aide également à se sentir rassasié plus longtemps. Il a été constaté que les personnes qui suivent un régime cétogène se sentent plus rassasiées que celles qui suivent d’autres types de régimes ou aucun régime ; cela est dû à la teneur élevée en graisses de leur alimentation qui augmente les niveaux de satiété et réduit les fringales.
- Un autre avantage associé aux régimes cétogènes est la réduction des fringales, un effet secondaire courant d’autres types de régimes tels que les régimes pauvres en glucides. Cependant, lors de la transition vers la cétose, ces effets peuvent prendre un certain temps avant de se manifester : des études ont montré que la plupart des personnes qui suivent ce type de régime commencent à voir des résultats après environ 4 semaines en moyenne !
La cétose peut favoriser la perte de poids
Vous avez peut-être entendu parler de la cétose comme outil de perte de poids, et il est vrai que c’est l’un de ses principaux avantages. La cétose peut vous aider à perdre du poids car elle :
- Réduit votre appétit. De nombreuses personnes ont moins faim lorsqu’elles mangent moins de glucides. Cela est probablement dû au fait que les régimes pauvres en glucides ont tendance à inclure plus de fibres et de graisses, ce qui peut vous faire sentir plus rassasié que les régimes pauvres en graisses avec beaucoup de glucides raffinés (comme les céréales sucrées).
- Brûle les graisses. Lorsque votre corps utilise le glucose comme source d’énergie au lieu de le stocker sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie, les sous-produits sont des cétones – de petites molécules produites par la dégradation des protéines et le métabolisme des graisses qui servent de source de carburant alternative pour les cellules du cerveau et d’autres tissus. Par conséquent, certaines études montrent que l’augmentation des niveaux de cétones pourrait avoir des effets anti-inflammatoires sur certains processus métaboliques associés à l’obésité.
La cétose peut empêcher les fringales
Si vous avez déjà eu envie de sucreries, de malbouffe à base de glucides ou si vous avez déjà mangé trop à un buffet, vous savez à quel point il est difficile de résister à la tentation. Les régimes à faible teneur en glucides entraînent souvent une diminution des envies de ces aliments ainsi qu’une diminution des excès alimentaires en général.
- Les fringales sont souvent déclenchées par des pics de glycémie après les repas (taux d’insuline élevé) et des pics de glycémie pendant la journée (taux de glucagon élevé). Lorsqu’une personne entre en cétose, elle devient plus sensible aux signaux internes de son corps concernant la faim et la satiété, ce qui devrait réduire la fréquence des repas, simplement parce que nous sommes habitués à le faire toutes les trois heures, comme une horloge, même si notre corps n’a pas besoin de carburant supplémentaire !
- C’est important non seulement pendant le jeûne, mais aussi tout au long de la journée si possible, car manger moins de glucides facilitera naturellement les choix alimentaires plus sains que de manger des aliments riches en glucides qui peuvent vous causer un certain inconfort s’ils sont consommés trop fréquemment au cours de la journée. »
La cétose peut favoriser la concentration
La cétose peut également vous aider à vous concentrer. Selon l’Institut national de la santé mentale, une étude a révélé que les régimes cétogènes sont liés à des améliorations de la fonction cognitive. Les chercheurs ont suggéré que cela était dû au fait que les cétones agissent comme un carburant alternatif pour le cerveau, ce qui favorise une meilleure clarté mentale et une meilleure concentration. Si vous cherchez un moyen d’améliorer vos performances mentales sans affecter vos performances physiques, l’abandon du métabolisme du glucose est peut-être ce qu’il vous faut !
Comment savoir si votre corps a atteint la cétose ? C’est simple : Il existe des appareils de mesure (comme les bâtonnets d’urine) qui vous indiqueront si des types spécifiques de molécules sont présents dans votre sang ou votre urine (ou les deux !). Plus il y a de molécules par litre de liquide (soit plus de molécules que d’habitude), plus il est probable qu’une personne a atteint cet état d’équilibre métabolique grâce à un régime. Pour mesurer si leur corps est entré ou non dans un tel état, il suffit d’un seul test à la maison avant de se lancer dans de nouveaux changements alimentaires – et comme ils prennent déjà soin d’eux-mêmes de toute façon en consommant des nutriments au lieu de calories vides comme la malbouffe ou les repas de fast-food tous les jours maintenant aussi… ces mesures pourraient devenir encore plus faciles que jamais !
La cétose peut diminuer les inflammations
La cétose est le processus de combustion des graisses, et lorsque vous êtes en cétose, votre corps brûle les graisses comme carburant. Et lorsque vous brûlez des graisses pour vous alimenter, cela crée des cétones qui peuvent être utilisées par le cerveau comme source d’énergie alternative au glucose. Le glucose est la molécule la plus facile à utiliser par votre organisme comme source d’énergie, car il a un impact immédiat sur votre taux de sucre dans le sang. Cependant, il y a une chose à propos du glucose : il provoque une inflammation !
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens tombent malades ou se blessent est que leur système immunitaire a été affaibli par des réponses inflammatoires[1]. La réduction de cette inflammation par un régime cétogène peut donc aider à réduire certains de ces symptômes.
De plus, de nombreuses personnes déclarent se sentir plus énergiques lorsqu’elles suivent un régime cétonique – mais ce n’est pas seulement parce qu’elles mangent moins de glucides ! Un pic de glycémie suivi d’une redescente entraîne de la fatigue (et même des fringales), alors que manger plus de graisses peut améliorer les fonctions cognitives au fil du temps.
La cétose peut vous aider à courir un marathon
La cétose peut vous aider à courir plus longtemps, plus vite, à mieux récupérer et à éviter les blessures. Courir un ultramarathon requiert ces qualités et plus encore. Si la cétose aide les coureurs dans leur entraînement pour ces épreuves, il s’ensuit qu’elle pourrait également les aider à réaliser de bonnes performances lors de la course elle-même.
Les preuves sont là : une étude publiée en 2018 a révélé qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCKD) a amélioré les performances lors d’un contre-la-montre cycliste de 100 km, par rapport à un régime riche en glucides et modéré en graisses « . Cela corrobore des recherches antérieures sur le sujet qui montraient qu' »un régime cétogène à faible teneur en glucides de 6 semaines… était associé à des améliorations significatives de la composition corporelle sans compromettre les performances de force ». Une autre étude a montré que la consommation de moins de 50 grammes de glucides par jour était associée à une réduction des douleurs musculaires après l’exercice.
Qu’en est-il des a priori sur l’état de cétose et la santé ?
L’une des choses les plus importantes à noter est que la cétose n’est pas un remède miracle. Il ne s’agit pas d’une sorte de régime amaigrissant magique, sans effort, où vous pouvez manger toutes les cochonneries que vous voulez et perdre du poids. C’est un régime conçu pour aider votre corps à brûler les graisses plutôt que les glucides ou les sucres, mais il ne convient pas à tout le monde. Si vous êtes en surpoids et que vous essayez de perdre beaucoup de kilos, il peut être intéressant d’envisager de suivre un régime pauvre en glucides comme celui-ci pendant un certain temps, dans le cadre d’un plan plus large comprenant de l’exercice physique et des changements de comportement tels que la réduction de la consommation d’alcool ou l’arrêt du tabac – mais n’oubliez pas d’en parler d’abord à votre médecin !
Et si la cétose peut convenir à certaines personnes (par exemple celles atteintes de diabète de type 2), d’autres peuvent avoir besoin de plus de glucides dans leur alimentation que ce qu’elles consommeraient normalement si elles suivaient les directives standard (comme les athlètes). Si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes de santé, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime afin qu’il puisse vous conseiller sur ce qui fonctionnerait le mieux en fonction de VOTRE situation spécifique. »
Les inconvénients du régime cétogène
Tous les régimes ne conviennent pas à tout le monde. Le régime cétogène a ses inconvénients, surtout si vous recherchez des résultats à long terme. Il n’existe aucune étude à long terme sur les effets du régime cétogène sur la santé humaine et de nombreuses questions restent sans réponse quant aux effets d’un régime riche en graisses sur la santé cardiaque. En outre, certaines personnes s’inquiètent de l’impact écologique de la consommation de protéines animales et de graisses saturées en grandes quantités, tandis que d’autres ne veulent pas renoncer à leurs aliments riches en glucides préférés – pâtes ou pains – pour perdre du poids ou atteindre la cétose.
Cependant, si vous êtes prêt à faire quelques sacrifices (comme renoncer aux desserts sucrés ou à la malbouffe grasse) et à faire quelques efforts (comme cuisiner à la maison au lieu de commander des plats à emporter), cette nouvelle façon de manger peut en valoir la peine !
Manque d’études à long terme sur le sujet
Il est difficile de tirer des conclusions sur la cétose car il n’existe pas d’études à long terme. Les seules recherches dans ce domaine ont été menées à court terme, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas vraiment vous dire ce qui se passe à long terme. En outre, il n’existe pas suffisamment d’études sur les enfants ou les femmes enceintes qui utilisent la cétose comme option thérapeutique. Par exemple, nous ne savons pas si le fait d’être en cétose est sans danger pour un bébé en développement ou non ! Nous ne savons pas non plus quels sont les effets de la cétose sur les diabétiques qui ont besoin d’insuline pour réguler leur glycémie (les régimes pauvres en glucides comportent certains risques).
Les aliments cétogènes sont moins pratiques
Le deuxième inconvénient du régime cétogène est qu’il est plus difficile de rester en cétose. Comme vous devez compter soigneusement votre consommation de graisses et de protéines, il est facile de manger accidentellement trop de glucides ou de ne pas en consommer suffisamment.
Le principal moyen de contourner ce problème est de planifier à l’avance en préparant les repas à la maison afin de savoir exactement ce qu’ils contiennent. La plupart des gens trouvent cela plus facile avec l’aide d’une application comme MyFitnessPal ou Cronometer, qui vous permet de suivre tout ce que vous consommez au cours de la journée. La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que vous vous êtes habitué à utiliser ce genre d’applications, cela devient une seconde nature !
Une autre option consiste à suivre des recettes sur des sites Web comme KetoDietApp ou Pinterest, où de nombreuses options alimentaires délicieuses sont disponibles gratuitement ! Ces sites vendent également des livres remplis de recettes si cela vous intéresse, mais la plupart des gens disent pouvoir trouver ce dont ils ont besoin sur les médias sociaux à la place (il suffit de chercher « Recettes cétogènes » !).
Les acides gras saturés et les protéines animales
Le troisième inconvénient de la cétose est qu’elle n’est pas aussi saine que certains autres modes d’alimentation. Un régime riche en graisses saturées et en protéines animales peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Il convient également de noter que de nombreuses personnes qui suivent un régime pauvre en glucides consomment toujours trop de graisses saturées, ce qui peut également être mauvais pour la santé.
Les graisses saturées se trouvent dans les viandes grasses comme le bœuf et le porc, les produits laitiers comme le fromage et le beurre (ainsi que la crème), l’huile de coco et l’huile de palme (qui sont normalement utilisées pour fabriquer du shortening végétal). Les protéines animales comme les œufs ou le poisson sont également riches en graisses saturées, mais pas les aliments d’origine végétale ! Les protéines végétales comprennent les haricots, les noix, les graines et les légumineuses (comme les pois chiches), ou même des options végétariennes comme les hamburgers aux haricots noirs au lieu des galettes de viande !
L’aspect écologique
Le régime cétogène a un impact écologique assez important, c’est pourquoi beaucoup de gens pensent qu’il est si important d’être aussi écologique que possible. Les options cétogènes comme le poulet, les œufs et le bœuf nourri à l’herbe nécessitent beaucoup plus de terres que le bœuf ou le porc nourri aux céréales. Leur production nécessite également plus d’énergie.
Supposons que vous mangiez 1 kg de viande de bœuf chaque jour pendant 28 jours (cela fait beaucoup de steak !). Si vous achetez du bœuf conventionnel nourri au grain au supermarché à 9 dollars le kilo, votre facture totale sera de 2 120 dollars sur 28 jours. En revanche, si vous achetez de la viande biologique nourrie à l’herbe et élevée en pâturage chez un boucher qui facture 12 dollars le kilo, votre facture totale sera de 3 240 dollars sur 28 jours, soit une augmentation considérable de 60 % ! Et cela ne tient même pas compte des frais de transport ou des déchets d’emballage !
Les aliments cétogènes : quand la qualité prime sur la quantité
Comme vous le savez, la qualité des aliments est plus importante que leur quantité. Vous pouvez manger beaucoup et perdre du poids si vous consommez des aliments riches en graisses et en protéines, mais si vous consommez beaucoup de glucides transformés et de sucres raffinés, votre corps stockera ces calories sous forme de graisse.
La raison pour laquelle il est si important de manger des graisses de haute qualité est qu’elles ne nécessitent pas d’insuline pour être digérées ou absorbées par le corps. Cela signifie qu’elles ne provoquent pas de pics ou d’effondrements de la glycémie comme d’autres aliments, ce qui est une bonne chose puisque les fluctuations de la glycémie peuvent entraîner fatigue, irritabilité, maux de tête et insomnie. Lorsque vous choisissez les types de graisses qui conviennent le mieux à votre régime alimentaire (et à votre santé), gardez à l’esprit les points suivants :
Les graisses de haute qualité proviennent de sources naturelles telles que l’huile d’avocat ou l’huile de coco ; les poissons gras comme le saumon ; la viande provenant d’animaux nourris à l’herbe ; les noix comme les amandes ou les noix de macadamia ; les graines comme les graines de chia ; les olives ; les avocats, etc.
Graisses saines
Les acides gras sont essentiels pour votre organisme. Ils aident notre corps à absorber les vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K. Votre corps les utilise également pour construire les membranes cellulaires et fabriquer des hormones qui régulent la pression sanguine, la coagulation du sang et le système immunitaire.
Il existe trois types d’acides gras : les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés et les acides gras saturés (qui sont souvent confondus avec les acides gras trans).
Les graisses monoinsaturées contribuent à réduire le taux de cholestérol. On les trouve dans les avocats, les noix (comme les amandes), l’huile d’olive, les olives/pâtes d’olives et certaines huiles de poisson. Ces aliments contiennent également de l’acide oléique, qui contribue à réduire l’inflammation dans tout l’organisme. Les graisses polyinsaturées peuvent réduire le risque de maladie cardiaque si vous en consommez avec modération.* Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la viande ou les produits laitiers. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la viande ou les produits laitiers. Elles ne semblent pas être nocives si elles sont consommées avec modération, mais elles sont très caloriques et vous ne devriez les consommer qu’occasionnellement ou les éviter complètement si votre objectif est de perdre du poids.
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Ils sont également riches en fibres, qui facilitent la digestion. Ces aliments peuvent être consommés crus ou cuits. En plus de leur valeur nutritionnelle, les fruits et légumes contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre organisme des radicaux libres.
Les fruits offrent une grande variété de bienfaits pour la santé, notamment en réduisant le risque de maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques, en favorisant la perte de poids, en améliorant la mémoire et en contribuant à réduire le risque de dépression .
Les légumes contiennent toutes les vitamines que l’on trouve dans les fruits, ainsi que des minéraux essentiels dont notre corps a besoin chaque jour. Les légumes contiennent de grandes quantités de fibres, ce qui les rend rassasiants et vous évite d’avoir faim pendant de longues périodes, comme c’est le cas avec de nombreux autres aliments !
Les protéines
Vous pouvez également consommer des aliments riches en protéines, comme les œufs, le blanc de poulet et le thon. Les protéines sont l’élément constitutif de vos muscles et vous aident à construire et à réparer le tissu musculaire. Elles contribuent également à augmenter la satiété (sensation de rassasiement) et à réduire les envies de glucides.
Une bonne règle générale consiste à consommer 20 % de vos calories totales sous forme de protéines chaque jour.
Les boissons
- Évitez les boissons sucrées.
- Évitez les jus de fruits.
- Évitez le lait (sauf la crème épaisse, qui peut être cétogène).
- Évitez l’alcool, qui ne provoque pas nécessairement une augmentation de la glycémie, mais peut entraîner une résistance à l’insuline et ralentir votre perte de poids. L’alcool n’a pas non plus sa place dans un mode de vie sain, si ce n’est pour fêter un événement ou se détendre à l’occasion ; il ne s’agit pas d’un nutriment essentiel qui favorise la santé comme le sont l’eau, les légumes et les viandes maigres !
- Le café doit également être évité – même le café décaféiné s’est avéré augmenter le taux de sucre dans le sang et pourrait nuire à la cétose en raison de sa teneur en caféine (bien que certaines personnes affirment pouvoir tolérer de petites quantités de caféine). La caféine est connue pour sa capacité à augmenter le rythme cardiaque et la production d’adrénaline ; cela peut être bénéfique si vous faites des exercices de haute intensité mais est généralement contre-productif lorsque vous essayez de perdre du poids par la restriction calorique en stimulant le métabolisme plus que nécessaire pendant des périodes prolongées (ce qui augmente les niveaux de faim)[4].
Les aliments interdits
Vous savez déjà que le régime cétogène consiste à consommer des aliments pauvres en glucides et riches en graisses. Mais quels sont les « aliments interdits » Évitez les aliments suivants :
- riche en glucides (plus de 30 grammes par portion)
- riches en sucre (plus de 5 grammes par portion)
- teneur élevée en graisses saturées (plus de 5 grammes par portion)
- teneur élevée en gras trans ou en huile partiellement hydrogénée (comme la margarine et le shortening).
- une teneur en sodium supérieure à 1 500 mg (l’équivalent d’environ une cuillère à café de sel).
La cétose : notre conclusion
Il est important de comprendre que la cétose n’est pas un régime à la mode et qu’elle ne fera pas disparaître les kilos du jour au lendemain. Il s’agit d’un état d’esprit que vous pouvez atteindre en apportant quelques modifications à votre régime alimentaire, et grâce à ces modifications, vous constaterez une amélioration de votre santé et de votre bien-être général.
La cétose n’est pas un remède miracle contre l’obésité ou le diabète – qui sont des maladies complexes dont les causes sont multiples – mais elle peut faire partie de la solution si la perte de poids est l’un de vos objectifs. Si la perte de poids n’est pas importante pour vous, alors la cétose n’est peut-être pas non plus faite pour vous. En gardant ces éléments à l’esprit tout au long de la lecture de cet article, vous comprendrez pourquoi nous avons répété tout au long de cet article : « La cétose n’est pas un régime miracle ».
