Combien de protéines dois-je consommer par jour ?

Les protéines sont des substances indispensables pour l’organisme. Elles interviennent en tant que structure tissulaire, enzymes, hormones, anticorps, etc. Celles-ci favorisent également la croissance des enfants et le développement du fœtus chez la femme enceinte. Cela dit, il est capital de savoir calculer la ration de protéines que vous devez consommer par jour selon votre situation. Pour ce faire, vous devez lire ce qui suit. 

Quantité de protéines à consommer par jour selon vos besoins

À l’instar des lipides et des glucides, les protéines sont des macronutriments. Elles sont présentes dans chaque cellule du corps humain, donc très indispensables pour vivre. Celles-ci sont faites de chaîne d’acides aminés et sont disponibles dans le sang, les ongles, la peau, les muscles, etc. Il est donc essentiel de les consommer régulièrement et dans la mesure recommandée. Toutefois, la quantité journalière de protéines à consommer varie en fonction de votre âge, de votre poids et des efforts physiques que vous effectuez.

Pour les adultes sédentaires et non sédentaires

Un adulte bien portant qui ne pratique pas des efforts physiques intenses aura besoin de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids de corps. Ainsi, un majeur qui pèse 80 kg doit consommer 66,4 g de protéines par jour. En revanche, si vous pratiquez une activité physique régulière, cette ration quotidienne varie, car l’exercice endommage les cellules musculaires. Celle-ci peut être de 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, votre corps doit se nourrir davantage en protéines pour réparer les dégâts et faciliter la croissance de la masse musculaire.

Pour les athlètes

Comme souligné précédemment, la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre activité physique. Ainsi, les sportifs ont besoin de 1,5 g à 2 g de cette substance par kilogramme de poids du corps. Cela va permettre à leur masse musculaire de bien se développer. Pour ce faire, un athlète de 90 kg doit consommer quotidiennement entre 135 g et 180 g de protéines. Ce qui est largement supérieur à la quantité conseillée pour un adulte sédentaire. Toutefois, cet apport inclut la totalité des protéines disponibles dans tous les aliments que vous mangez par jour. Il s’agit des boissons, des trois repas, des compléments alimentaires, etc.

Pour les femmes en gestation et les nourrices

La grossesse est un état qui exige beaucoup de protéines, car ce nutriment est indispensable pour la croissance du fœtus. Ainsi, par jour, les femmes en gestation doivent consommer 10 g de protéines de plus qu’en temps normal. En ce qui concerne les nourrices, elles ont besoin de 15 g par jour de plus que la quantité recommandée pour un adulte normal. Après six mois d’allaitement, elles peuvent consommer 10 g supplémentaires par jour. Toutefois, pour éviter les erreurs de dosage, il est plus sûr de vous faire conseiller par votre médecin.

Pour les enfants

Les enfants ont besoin de beaucoup de protéines pour leur croissance. En bas âge, vous devez leur fournir 2 g de protéines par kilogramme de poids sur une base quotidienne. Quant aux adolescents, ils ont besoin de 1,2 g par jour. Ainsi, un enfant de 40 kg doit consommer 80 g de protéines tandis que l’organisme d’un adolescent de 60 kg nécessite 72 g par jour.

Pour les personnes âgées

Pour réduire la fonte musculaire chez les séniors, il faut manger un volume de protéines plus grand que ce qui se fait habituellement. En effet, les personnes de plus 60 ans ont besoin de 1 g par kilogramme de corps sur une base quotidienne. Ainsi, si vous pesez 75 kg, vous avez besoin de 70 g de protéines par jour.

Les aliments riches en protéine qu’il faut privilégier

Beaucoup d’aliments comprennent de la protéine, mais certains sont plus riches que d’autres. En effet, toutes les sources de cette substance ont leur spécialité, il est donc recommandé de les varier pour avoir de meilleurs résultats.

Les œufs

Les œufs sont d’excellents fournisseurs de protéines et de nutriments. Ils font partie des nourritures les plus saines et les plus avantageuses pour le corps humain. Une unité de cet aliment apporte 6 grammes de protéines, mais elle comporte également tous les acides aminés indispensables. De plus, l’œuf est très riche en acides gras (oméga-3), en minéraux et en vitamine B. Il est très bénéfique pour ceux qui désirent acquérir de la masse musculaire.

Le bœuf

Les viandes rouges et le bœuf en particulier sont riches en créatine et en protéines. Ce qui fait d’eux des aliments exceptionnels pour les athlètes en plein développement physique.  Les éléments comme le zinc, les minéraux et le fer y sont disponibles en quantité suffisante. Cela renforce le système immunitaire et favorise la circulation sanguine. Toutefois, évitez les viandes qui incluent plus de 5 % de matière grasse.

Le poulet

Le poulet fait partie des meilleures sources de protéines. Celui-ci contient très peu de lipides, il est donc recommandé pour les personnes en régime de perte de graisse. Les sportifs qui pratiquent de la musculation peuvent aussi le consommer.

Le poisson

Le poisson est un excellent fournisseur de nutriments et de protéines pour le corps humain. Il s’agit d’un aliment de qualité qui se digère facilement. Il vous apporte des minéraux, du magnésium, de l’iode, du sélénium, du phosphore et des vitamines A et D. Le poisson comprend des acides gras indispensables pour le système nerveux central et pour l’organisme en général.

Les légumineuses et les céréales

Pour les végétariens, il existe de nombreuses sources de protéines à consommer : les céréales et les légumineuses. Même si elles ne sont pas aussi riches que les aliments d’origine animale, elles pourront faire l’affaire. Mais pour des apports en protéines satisfaisants, vous pouvez combiner les deux sources (animale et végétale).  Ainsi, optez pour : l’artichaut, le soja, le pois, les algues, les pommes de terre et autres. Il est également possible d’utiliser des compléments alimentaires faits avec des sources de protéines végétales.

Les effets d’un surdosage de protéine

Quand bien même la protéine est essentielle pour l’organisme. L’abus de cet élément peut entraîner des dommages sur votre santé. En effet, la consommation excessive de protéines provoque la fatigue des reins et du foie. Ce qui peut aggraver l’état des patients souffrant d’insuffisance rénale.

Notons tout de même que ces cas sont rares et ne concernent que les sujets atteints de certaines affections en particulier. Par ailleurs, si vous consommez moins de protéines que la quantité recommandée, vous pouvez souffrir d’une carence en protéine.

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