Vitamines : Leurs fonctions, leurs meilleures sources

Substances organiques dont les rôles sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme, les vitamines ne peuvent pas être synthétisées directement par notre corps. Un apport en vitamines est  donc indispensable. En effet, ces vitamines sont naturellement présentes dans ce que nous mangeons comme aliments et dont classées en deux catégories. Les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Quelles sont ces différentes vitamines et quels rôles chacun joue-t-elle dans l’organisme ?

Les vitamines liposolubles

Ce sont des vitamines qui sont solubles dans les graisses des aliments, elles peuvent aussi se stocker dans nos organes. Elles interviennent également dans des fonctions aussi essentielles que l’anti-oxydation des cellules ou la coagulation sanguine. Ce sont les vitamines A, D, E, K

Vitamine A

Très riche en antioxydant, elle favorise une bonne vision et la croissance des os. La dose minimum recommandée est d’environ 800 μg par jour. Les carences légères existent en cas de consommation insuffisante en légumes et en fruits. Ou peut-on alors trouver cette vitamine A ? 

  • Légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois) 
  • Les fruits et les légumes très orangés (carotte, bien sûr, mais aussi potiron, mangue, abricot.. 
  • Le beurre 

La vitamine D

Cette vitamine ne se limite pas qu’à ses effets  minéralisant sur l’os. Elle joue également d’autres rôles tout aussi importants notamment celui de la régulation de la division cellulaire et de l’immunité. Une carence profonde et chronique semble augmenter les risques de maladies auto-immunes et de cancers. Le besoin quotidien en est de 15 μg par jour, quasiment tout au long de sa vie. Les meilleures sources de vitamine D sont:

  • Saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons
  • Boissons de riz et de soya enrichies
  • Lait de vache et yogourt enrichi
  • Foie de bœuf. 
  • Une exposition de 15 minutes au soleil chaque jour aide le corps à fabriquer de la vitamine D. 

La vitamine E

 La vitamine E est également une vitamine antioxydante. Elle freine le dépôt de plaques d’athérome sur la paroi des artères. Elle  protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs. Les meilleures sources de vitamines E sont :

  • Amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale
  • Huile de canola
  • Arachides
  • Céréales de son
  • Pâte de tomate
  • Avocat. 

La vitamine K

La vitamine k est celle qui intervient le plus dans le processus de coagulation du sang  et dans la calcification des tissus mous. On les retrouve généralement dans les aliments suivants:

  • Légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois)
  • Kiwi
  • Algues (nori). 

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont celles qui regroupent les vitamines du complexe B ainsi que la vitamine C.

La vitamine B1 ou thiamine

Cette vitamine est essentielle pour la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux. Notre organisme a besoin de 1,2 mg par jour de vitamine B1. On la retrouve dans les aliments suivants:

  • Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
  • Certains légumes et fruits (orange, pois vert, etc.)
  • Légumineuses
  • Porc et abats
  • Germe de blé. 

La vitamine B2 ou riboflavine

Cette vitamine intervient dans le processus de fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi que de la croissance et la réparation des tissus. Elle est indispensable pour le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Un apport journalier de 1,3 mg est recommandé. Les meilleures sources de vitamine B2 sont

Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis

  • Volaille
  • Mollusques
  • Légumes verts feuillus
  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Noix et graines. 

La vitamine B3 ou niacine

À part le fait de contribuer à la production d’énergie, elle participe aussi à la synthèse des hormones sexuelles. On la retrouve dans les aliments comme :

  • Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
  • Poisson (thon en conserve et thon frais, morue, saumon, etc.)
  • Viande et volaille (foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.)
  • Arachides.

La vitamine B5 ou acide pantothénique

La vitamine B6 joue un rôle clé dans la transmission nerveuse. Un apport journalier de 5mg par jour est recommandé. Elle participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs. Raison pour laquelle elle est surnommée « vitamine antistress ». On la retrouve dans les aliments comme :

  • Viande
  • Céréales de son
  • Saumon et morue
  • Œufs durs
  • Abats
  • Graines de tournesol
  • Champignons. 

La vitamine B6 ou pyridoxine.

Un peu comme la B5, la vitamine B6 participe à notre équilibre psychique. A part cela, elle contribue à la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire. Les meilleures sources de vitamine B6 sont :

  • Dinde et poulet
  • Poisson (thon, saumon, morue)
  • Pois chiches en conserve
  • Céréales enrichies
  • Foie (de bœuf et autres animaux)
  • Pomme de terre au four
  • Graines de sésame et de tournesol.

La vitamine B8 ou biotine.

Elle est essentielle dans la division des cellules. Une posologie de 30 µg par jour est recommandée. On les retrouve dans les aliments comme :

  • Foie et abats
  • Poisson
  • Soya et autres légumineuses
  • Chou-fleur
  • Jaune d’œuf
  • Noix et graines
  • Grains entiers. 

 Vitamine B9 ou acide folique

Encore appelée vitamine de la femme enceinte, elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Aussi, elle a un effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le fœtus. Les meilleures sources de vitamine B9 sont:

  • Abats
  • Plusieurs légumes (épinard, asperge, laitue romaine, betterave et chou de Bruxelles)
  • Graines de lin et de tournesol
  • Légumineuses et haricots de soya
  • Céréales enrichies.

La vitamine B12 ou cobalamine 

Cette vitamine veille à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux. C’est la vitamine par excellence de la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. On les retrouve dans les aliments comme :

  • Poissons et mollusques en conserve (palourde, thon, saumon et sardine)
  • Viande et volaille
  • Lait
  • Poissons et mollusques frais (huître, crabe, thon, truite, crevette, etc.)
  • Œufs
  • Boissons de soya et de riz enrichies.

La vitamine C ou acide ascorbique

La vitamine C est un formidable antioxydant. De plus, elle stimule les défenses immunitaires et le tonus général. Elle protège aussi contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Les meilleures sources de vitamine C sont:

  • Des légumes (poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, etc.)
  • Des fruits (orange, fraise, kiwi, papaye, mangue, goyave, etc.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

×