La nutrition joue un grand rôle dans la préparation physique et mentale d’un coureur avant une course. En effet, une alimentation adaptée permet de maximiser les réserves énergétiques, favoriser la récupération musculaire et maintenir un état optimal de santé. Dans cet article, nous explorerons en détail le régime alimentaire idéal à adopter avant une course pour être au top.
Pourquoi faut-il manger avant une course à pied ?
L’objectif principal de l’alimentation avant la course est de constituer des réserves de glycogène dans les muscles. Le glycogène est la principale source d’énergie utilisée pendant l’effort physique prolongé, et une quantité suffisante de glycogène stocké dans les muscles est cruciale pour maintenir un niveau optimal de performance. Pour ce faire, l’alimentation avant la course doit être riche en glucides complexes, tels que les féculents, les céréales complètes et les fruits, qui sont digérés lentement et fournissent un approvisionnement constant en énergie.
L’alimentation avant la course permet de fournir les nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les protéines, nécessaires au bon fonctionnement du corps et à la récupération musculaire. Les vitamines et les minéraux jouent un rôle clé dans de nombreux processus physiologiques, y compris la production d’énergie, la fonction musculaire et la régulation de l’hydratation, tandis que les protéines sont nécessaires pour reconstruire et réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’effort physique.
Que faut-il prendre deux semaines avant la course
À environ deux semaines de la course, il est temps d’adopter un régime alimentaire spécifique qui optimisera vos réserves d’énergie et votre condition physique pour le jour de la course. Le principal objectif de cette période est de maximiser l’apport en glucides lents, en vitamines et en minéraux pour soutenir l’effort prolongé et favoriser la récupération musculaire.
L’assiette idéale à cette phase de préparation devrait être équilibrée, composée d’environ un tiers de féculents, un tiers de légumes, un tiers de protéines et des fruits frais en dessert. Les féculents, tels que le riz, les pommes de terre et les pâtes, constituent une source importante de glucides complexes qui fournissent une énergie durable pendant l’exercice. Il est recommandé de privilégier les options complètes pour bénéficier également des fibres et des nutriments supplémentaires.
Les légumes frais et de saison devraient occuper une place importante dans votre assiette, qu’ils soient consommés crus ou cuits à la vapeur. Des légumes tels que la betterave, le chou, les carottes, les épinards et les courges sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels pour soutenir la fonction musculaire et protéger contre les dommages oxydatifs.
En matière de protéines, il est recommandé de privilégier les viandes blanches maigres comme la volaille, le poisson, ainsi que les œufs et les légumineuses comme les lentilles. Ces sources de protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la récupération et à la réparation musculaire.
Les fruits frais eux constituent un excellent dessert naturellement sucré et riche en vitamines et en minéraux. Ils peuvent être consommés seuls ou ajoutés à des smoothies pour une récupération encore plus rapide.
La veille de la course
Le dîner de la veille de la course doit être soigneusement planifié pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires tout en favorisant une digestion légère et une absorption optimale des nutriments.
Il est recommandé de dîner tôt afin de laisser suffisamment de temps à votre corps pour digérer avant de vous coucher. Ce repas devrait être axé sur les glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène et fournir une énergie durable pendant la course. Les féculents comme le riz, les pommes de terre et les pâtes sont des choix idéaux, accompagnés de légumes cuits à la vapeur pour une dose supplémentaire de nutriments et de fibres.
Évitez les aliments riches en fibres, tels que les haricots, les pois chiches et les lentilles, qui peuvent être difficiles à digérer et causer des inconforts gastro-intestinaux pendant la course. Limitez également les aliments riches en matières grasses et en protéines, qui peuvent ralentir la digestion et vous alourdir.
Assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la journée en buvant de l’eau régulièrement. Vous pouvez également choisir une eau minérale riche en sodium pour prévenir les crampes musculaires pendant la course.
Pour le petit déjeuner du jour de la course, optez pour des aliments facilement digestibles, riches en glucides et en énergie. Des choix comme le pain avec un peu de beurre ou de confiture, du porridge, un bol de müesli, une compote ou un yaourt (végétal si nécessaire) sont recommandés. Mangez légèrement pour éviter d’avoir un estomac lourd pendant la course.
Que manger vers la fin et après votre course
Agitez une boisson pour sportifs dans votre bouche, puis recrachez-la. Le simple fait de se rincer avec une boisson sucrée peut inciter votre cerveau à recruter plus de muscles et à améliorer vos performances.
Prenez un repas avec un rapport glucides/protéines de deux pour un ou trois pour un, selon la durée et l’intensité de votre course. Par exemple, si vous courez pendant une heure ou moins, un équilibre de deux pour un fera l’affaire.
Connaissez-vous déjà le pouvoir de boire du lait au chocolat après l’entraînement ? D’autres options avec le rapport correct sont les suivantes :
- Un smoothie aux baies et à la banane avec une boule de protéine en poudre
- Une barre protéinée
- Une tasse de lait protéiné aux pois
Adopter un régime alimentaire équilibré, riche en glucides complexes, en vitamines et en minéraux, vous permet donc d’optimiser au maximum vos réserves d’énergie et réduire les risques de fatigue et de blessures pendant la course. La planification attentive des repas la veille de la course et le matin même permettent de fournir à votre corps les nutriments nécessaires tout en favorisant une digestion légère. En mettant en pratique ces conseils nutritionnels, vous pouvez aborder votre course avec confiance et détermination.
