Le yoga peut-il aider à la digestion ? 9 positions à essayer

Lorsque vous avez des problèmes digestifs, vous pouvez vouloir trouver rapidement un soulagement.

On s’intéresse de plus en plus à la recherche d’un soulagement naturel des problèmes digestifs par le yoga et les mouvements doux. De nombreuses personnes vantent les bienfaits du yoga pour le soulagement des troubles digestifs, et vous vous demandez peut-être si vous devriez l’essayer.

Cet article examine comment le yoga peut aider la digestion et énumère plusieurs poses que vous pouvez essayer.

QU’EST-CE QUE LE YOGA ?

Le yoga est une pratique traditionnelle que les gens utilisent depuis des milliers d’années pour relier l’esprit et le corps en vue d’une bonne santé. Pour beaucoup de gens, il comporte également un élément spirituel.

La pratique combine la conscience du corps et de l’esprit :

• des mouvements doux (asanas)
• les techniques de respiration (pranayama)
• la méditation (dyana)

Il stimule votre système nerveux parasympathique, connu sous le nom de système de repos et de digestion.

COMMENT LE YOGA PEUT AIDER LA DIGESTION

Le terme « digestion » fait généralement référence à la décomposition des aliments pour fournir à votre corps des nutriments et expulser les déchets.

Toutefois, de nombreuses personnes utilisent également ce terme pour désigner tout symptôme résultant de la digestion, comme les gaz, les ballonnements, les malaises, ainsi que le type et la fréquence des selles.

L’axe intestin-cerveau est un système de communication entre les nerfs et les signaux biochimiques qui circulent dans le sang, reliant le système digestif au cerveau.

Grâce à ce système, votre intestin peut réagir directement au stress psychologique et physique par des symptômes tels que les maux d’estomac, la diarrhée, la constipation, les nausées et les changements d’appétit et de digestion.

SANTÉ GÉNÉRALE DE L’INTESTIN

Les gens croient que le yoga contribue à la santé digestive en réduisant le stress, en augmentant la circulation et en favorisant les mouvements physiques, ou la motilité, du tube digestif.

LE SYNDROME DU CÔLON IRRITABLE

En particulier, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) peuvent trouver un soulagement dans le yoga. Les scientifiques pensent que le SCI résulte d’une suractivité du système nerveux sympathique, le système de stress de votre corps.

Cette affection se caractérise par une série de symptômes, tels que des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation.

Dans une étude réalisée en 2018, 208 participants atteints du SCI ont suivi un régime alimentaire pauvre en FODMAP ou ont fait du yoga pendant 12 semaines. À la fin, les deux groupes ont montré une amélioration des symptômes du SII, ce qui suggère que le yoga pourrait jouer un rôle complémentaire dans le traitement du SII.

Une étude pilote menée en 2016 a montré une amélioration des symptômes du SII après que les personnes aient participé à 16 séances de yoga bihebdomadaires.

Toutefois, l’étude a également montré que la marche procurait des bienfaits similaires. Cela suggère que l’ajout de mouvements réguliers et la réduction du stress pourraient être les principaux facteurs de soulagement des symptômes.

D’autres études ont également montré les bienfaits du yoga pour le soulagement du SII.

MALADIES INFLAMMATOIRES DE L’INTESTIN

Dans le cas de maladies inflammatoires de l’intestin, comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, le yoga peut également aider à gérer les symptômes. Toutefois, il ne doit pas remplacer les médicaments ou d’autres traitements.

Il existe peu de recherches qui examinent directement quelles poses de yoga pourraient soulager les problèmes gastro-intestinaux et lesquelles sont les plus efficaces. La plupart des affirmations actuelles sont basées sur des rapports anecdotiques. Les scientifiques doivent donc faire davantage de recherches sur ce sujet.

RÉSUMÉ

Le yoga peut aider à soulager les problèmes digestifs en diminuant le stress, en augmentant la circulation et en favorisant la motilité des intestins. Cependant, les scientifiques doivent faire davantage de recherches pour comprendre son rôle dans des problèmes digestifs spécifiques.

9 POSITIONS DE YOGA POUR LA DIGESTION

Voici 9 positions de yoga qui peuvent aider à la digestion générale ou à d’autres problèmes digestifs spécifiques.

1. FLEXION LATÉRALE ASSISE (PARSVA SUKHASANA)

C’est un excellent mouvement de débutant pour les personnes qui cherchent à étirer leurs obliques, les muscles du ventre, le bas et le haut du dos, et les épaules.

L’étirement doux peut aider à soulager les ballonnements et les gaz et favoriser la digestion générale.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur le sol en position jambes croisées, les mains touchant le sol sur les côtés.
2. Levez votre bras gauche en l’air, puis penchez-vous doucement sur le côté droit.
3. Gardez votre avant-bras droit sur le sol, tourné vers l’extérieur.
4. Inspirez et expirez lentement 4 à 5 fois. Puis, changez de côté et répétez.

2. TORSION ASSISE (ARDHA MATSYENDRASANA)

On pense que le mouvement de torsion de ce mouvement favorise la régularité intestinale en aidant l’intestin grêle et le gros intestin dans le péristaltisme. C’est ce mouvement qui propulse les aliments et les déchets à travers le tractus gastro-intestinal.

Ce mouvement de yoga peut également aider à soulager les ballonnements.

Comment le faire :

1. Allongez-vous sur le dos, aussi appelé position couchée.
2. Pliez les deux genoux, avec la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches de 2,5 à 5 cm du sol et déplacez-les vers la droite d’environ 2,5 cm. Cela permettra à vos hanches de s’empiler à la fin de ce mouvement. Abaissez vos hanches pour les ramener au sol.
3. Tendez votre jambe gauche et attrapez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
4. Tout en maintenant votre jambe gauche droite, faites une légère rotation vers la gauche et amenez votre genou droit par-dessus votre gauche. Au lieu de forcer votre genou à toucher le sol, laissez-le glisser doucement par-dessus votre jambe gauche.
5. Ramenez votre bras droit en arrière et placez-le droit sur le sol, perpendiculairement à votre corps. Prenez votre main gauche et appuyez doucement sur votre genou droit pour un étirement plus important. Vous pouvez également laisser votre bras gauche tendu.
6. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes. Puis, répétez de l’autre côté.

3. TORSION VERTÉBRALE EN SUPINATION (SUPTA MATSYENDRASANA)

La posture dorsale en supination est idéale pour étirer le bas du dos et augmenter la mobilité de la colonne vertébrale.

Les gens pensent qu’elle soulage la constipation et les ballonnements et favorise la digestion générale.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, aussi appelé position couchée sur le dos.
2. Pliez les deux genoux, avec la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches de 2,5 à 5 cm du sol et déplacez-les vers la droite d’environ 2,5 cm. Cela permettra à vos hanches de s’empiler à la fin de ce mouvement. Abaissez vos hanches pour les ramener au sol.
3. Tendez votre jambe gauche et attrapez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
4. Tout en maintenant votre jambe gauche droite, faites une légère rotation vers la gauche et amenez votre genou droit par-dessus votre gauche. Au lieu de forcer votre genou à toucher le sol, laissez-le glisser doucement par-dessus votre jambe gauche.
5. Ramenez votre bras droit en arrière et placez-le droit sur le sol, perpendiculairement à votre corps. Prenez votre main gauche et appuyez doucement sur votre genou droit pour un étirement plus important. Vous pouvez également laisser votre bras gauche tendu.
6. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes. Puis, répétez de l’autre côté.

4. DES GENOUX À LA POITRINE (APANASANA)

Le mouvement des genoux vers la poitrine est un mouvement doux qui peut être relaxant et soulager les tensions du bas du dos.

Ses partisans affirment qu’il masse doucement le gros intestin pour favoriser les selles.

Comment le faire :

Allongez-vous sur le dos, en position couchée, les jambes tendues.

Pliez lentement vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine, en utilisant vos bras pour les rapprocher.

Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes.

5. VACHE-CHAT (MARJARYASANA-BITILASANA)

Pose Chat-Vache : transition entre deux positions classiques de yoga : Pose du chat et Pose de la vache. Ensemble, elles permettent d’étirer les muscles du dos et du ventre.

Les adeptes affirment que ces poses améliorent la circulation et massent doucement vos organes pour favoriser le péristaltisme des intestins.

Comment faire :

1. Commencez par les mains et les genoux avec une colonne vertébrale neutre, c’est-à-dire avec un dos et un cou plats. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos hanches et que vos poignets sont alignés avec vos épaules.
2. Commencez par entrer dans la Pose de la vache. Pour ce faire, inclinez votre bassin de manière à ce que votre coccyx monte et que votre ventre descende. Veillez à engager votre tronc.
3. Roulez doucement vos épaules vers l’arrière et levez la tête en regardant vers le haut. Veillez à ne pas trop étendre votre cou.
4. Retenez 4 à 5 respirations.
5. Ensuite, revenez en position neutre.
6. Pour entrer dans la Cat Pose, placez le dessus de vos pieds sur le sol avec la plante de vos pieds tournée vers le haut. Rentrez votre coccyx, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et roulez vos épaules vers l’avant de façon à cambrer votre dos.
7. Abaissez doucement la tête, en laissant la gravité la contrôler au lieu de la forcer à descendre.
8. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations.
9. Répétez l’opération 2 à 3 fois.

6. POSE DU COBRA (BHUJANGASANA)

Cobra Pose imite un cobra en position debout. Il aide à étirer les muscles du ventre et à améliorer la posture, et ses partisans affirment qu’il favorise la digestion générale.

Comment le faire :

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds écartés à la largeur des hanches et les paumes des mains à plat sur le sol par les côtes inférieures, les coudes fléchis.
2. Étendez vos pieds de manière à ce que le dessus de vos pieds touche le sol.
3. Appuyez sur vos mains et soulevez lentement votre tête et votre poitrine. Gardez les coudes légèrement fléchis et redressez lentement les bras. Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Concentrez-vous sur le fait de soulever votre sternum plutôt que de lever votre menton.
4. Veillez à garder votre bassin au sol et à vous concentrer sur le relèvement et l’avancement de votre poitrine et du haut de votre dos.
5. Regardez légèrement vers le haut sans trop étendre votre cou ni lever le menton. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations.

7. POSE DE L’ARC (DHANURASANA)

Bow Pose imite la forme de l’arc d’un archer. Il permet d’étirer le dos et ses partisans affirment qu’il facilite la digestion et la constipation et soulage les crampes menstruelles.

Comment le faire :

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et les mains sur les côtés, les paumes vers le haut.
2. Pliez les genoux vers l’arrière et rapprochez vos pieds de vos fesses autant que possible. Tenez-vous en arrière et attrapez doucement vos chevilles. Veillez à ce que vos genoux ne soient pas plus larges que vos hanches.
3. Ramenez vos pieds vers votre corps et soulevez légèrement vos cuisses pour les éloigner du sol. En même temps, soulevez votre poitrine et la tête vers le haut. Gardez votre bassin à plat sur le sol.
4. Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations. Si vous avez du mal à respirer, tenez-vous sur un léger étirement qui vous est confortable. Certaines personnes peuvent choisir de ne pas faire ce mouvement.

8. TORSION DU VENTRE (JATHARA PARIVARTANASANA)

Il s’agit d’une simple astuce qui, selon les gens, favorise la digestion en augmentant la circulation et en favorisant le péristaltisme intestinal.

Comment le faire :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus vers l’extérieur. Déplacez vos hanches d’environ 2,5 cm vers la droite.
2. Soulevez vos pieds du sol, en gardant les genoux et les pieds joints.
3. Faites pivoter vos hanches et amenez vos jambes pliées vers la gauche. Gardez le haut de votre dos à plat sur le sol. Laissez la gravité faire descendre vos jambes vers le sol.
4. Retenez votre respiration pendant 4 à 5 minutes.
5. Ramenez doucement vos hanches en position neutre et ramenez vos genoux vers votre poitrine avec vos mains. Puis, redressez lentement vos jambes.

9. POSE DU CADAVRE (SHAVASANA)

Vous effectuez généralement la Pose du cadavre à la fin d’une séance de yoga. Elle est conçue pour vous permettre d’atteindre une véritable relaxation grâce à une respiration contrôlée et à la méditation.

Comment la faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras sur les côtés.
2. Fermez les yeux et respirez profondément jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à quatre, retenez votre souffle pour compter jusqu’à quatre et expirez pour compter jusqu’à quatre. Pour rester concentré sur la respiration et non sur des pensées intrusives, remarquez que votre ventre ou votre poitrine se soulève et s’abaisse à chaque respiration.
3. Permettez à la gravité de détendre naturellement vos muscles.
4. Continuez ainsi pendant au moins 5 minutes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

RÉSUMÉ

Chacune des poses de yoga ci-dessus peut aider à soulager les problèmes digestifs, tels que les ballonnements, les gaz et la constipation. Elles peuvent également aider à la digestion générale.

PRÉCAUTIONS

Les gens reconnaissent généralement que le yoga est sans danger. Cependant, il peut ne pas convenir aux personnes qui :

• ont des blessures au dos ou au cou
• sont enceintes
• souffrent d’hypertension artérielle

Certains instructeurs de yoga proposent des cours spécialisés, tels que des cours de yoga prénatal.

En outre, si vous avez des problèmes digestifs permanents, il est préférable de consulter un professionnel de la santé. Il sera peut-être en mesure d’en identifier la cause.

Bien que vous puissiez trouver le yoga bénéfique, vous ne devez pas interrompre les autres traitements recommandés par votre prestataire de soins de santé. Il est préférable de le consulter avant de commencer le yoga ou tout autre programme d’exercice.

RÉSUMÉ

Le yoga peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains troubles médicaux. Consultez un prestataire de soins de santé si vous souhaitez commencer à pratiquer le yoga régulièrement, et assurez-vous de lui dire si vous avez des problèmes digestifs permanents.

CONCLUSION

Le yoga est une pratique traditionnelle qui existe depuis des milliers d’années. Il favorise la santé en faisant participer les gens mentalement, physiquement et spirituellement.

Certaines recherches soutiennent que le yoga est un traitement complémentaire des troubles digestifs, comme le syndrome du côlon irritable. Il peut aider à soulager certains symptômes, tels que les malaises, les gaz, les ballonnements et la constipation.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur la façon dont le yoga peut aider à la digestion, vous pourriez bénéficier d’un essai de yoga en parallèle avec les traitements actuels recommandés par votre prestataire de soins de santé.

Avec peu d’inconvénients et un potentiel de soulagement digestif, le yoga peut vous apporter le soulagement que vous recherchez.