Pas de gym ? Pas de problème. Les exercices de musculation sont un excellent moyen d’entraîner les muscles du dos lorsque votre accès aux poids est limité ou que vous cherchez un moyen de modifier vos séances d’entraînement.
En utilisant votre poids corporel comme résistance, vous pouvez vous concentrer sur une séance d’entraînement lorsque le temps est compté. Cela vous permet également de vous concentrer sur votre forme avant d’ajouter du poids à l’aide d’haltères, de bouilloires ou de machines.
De plus, les exercices de musculation du dos sont pratiques, abordables et faciles à adapter à différents niveaux de forme physique.
Les 12 exercices détaillés ci-dessous ciblent les muscles du haut, du milieu et du bas du dos.
Des groupes de muscles ont travaillé pendant les exercices de musculation du dos
Effectuer des exercices qui ciblent les grands et les petits muscles du dos peut améliorer votre posture et soulager les lombalgies. Ils peuvent également améliorer les performances sportives et vous aider à accomplir vos tâches quotidiennes.
Vos muscles dorsaux sont séparés en deux catégories : extrinsèques et intrinsèques. Les muscles extrinsèques, qui comprennent les lats et les pièges, vous sont probablement plus familiers et plus faciles à identifier que les muscles intrinsèques, tels que les interspinales et les spinae érecteurs.
Et bien que la mémorisation des noms anatomiques ne soit pas un prérequis, c’est une bonne façon de se familiariser avec les muscles que vous travaillez lors de ces exercices.
MUSCLES EXTRINSÈQUES DU DOS
Les muscles extrinsèques du dos aident à déplacer les membres supérieurs, l’omoplate et l’humérus. Ils facilitent également le mouvement des côtes et la respiration.
- trapèze
- grand dorsal
- muscles élévateurs
- les rhomboïdes (majeurs et mineurs)
- muscles dentelés (supérieur et inférieur)
MUSCLES DORSAUX INTRINSÈQUES
Les muscles dorsaux intrinsèques agissent ensemble pour vous aider à maintenir votre posture et à déplacer la colonne vertébrale.
- muscles du splenius
- les spinae érecteurs (également appelés muscles paravertébraux)
- les muscles transversaux (semispinalis, multifidus et rotatores)
- les muscles interspinaux et intertransversaux
COMMENT EFFECTUER DES EXERCICES DE MUSCULATION POUR LE DOS
Pour créer un entraînement du dos avec poids du corps, vous pouvez choisir deux ou trois exercices dans cette liste et les ajouter à un programme complet, ou sélectionner cinq ou six exercices à effectuer comme entraînement autonome du dos.
Si vous effectuez les mouvements dans le cadre d’un entraînement dorsal, faites les séries et les répétitions recommandées et reposez-vous pendant une minute entre les exercices.
Bien que vous utilisiez votre poids pour résister, vous aurez besoin de quelques accessoires pour effectuer certains mouvements.
Plus précisément, deux exercices nécessitent une bande élastique, deux utilisent une barre et un autre un « TRX suspension trainer » ou un système similaire.
N’hésitez pas à sauter ces exercices si vous n’avez pas accès à un équipement, il existe de nombreux autres mouvements qui font travailler les mêmes groupes de muscles.
Avant de vous lancer dans une séance d’entraînement, passez au moins 5 minutes à vous échauffer. Cela devrait inclure un cardio léger pour augmenter votre rythme cardiaque et des mouvements dynamiques comme faire des cercles avec les bras.
EXERCICES DE MUSCULATION POUR LE DOS QUE VOUS POUVEZ FAIRE À LA MAISON
SUPERMAN
Cet exercice cible les muscles du haut et du bas du dos, y compris les rhomboïdes, les trapèzes et les spinae érecteurs. Il fait également travailler le tronc, les fessiers et les épaules.
Instructions :
- Allongez-vous face contre terre, les bras tendus devant vous et les jambes étendues.
- Tirez les abdominaux loin du sol vers votre colonne vertébrale. Essayez de maintenir cette connexion abdominale tout au long de l’exercice.
- Engagez les muscles dorsaux et les fessiers pour soulever simultanément vos bras et vos jambes du sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Variations : Pour faciliter l’exercice, vous pouvez élargir les bras devant vous pour former un « Y », ou sur les côtés pour former un « T ».
ANGE DES NEIGES INVERSÉ
Cet exercice cible les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et les omoplates. Il fait également travailler les fessiers, le tronc et les épaules.
Instructions :
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis d’exercice, les jambes étendues, les pieds joints et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas.
- Soulevez légèrement vos bras du sol et sortez-les sur le côté. Faites un grand arc de cercle au-dessus de votre tête et revenez jusqu’à ce que vos bras soient sur le côté, que vos mains soient à côté de vos jambes et que le bout de vos doigts soit dirigé vers vos pieds.
- Répétez ce mouvement.
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Vidéo exercice ange des neiges inversé
TIRER EN POSITION COUCHÉE
L’étirement du tronc fait travailler les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes, les omoplates et les trapèzes. Elle fait également travailler les épaules et les bras.
Instructions :
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis d’exercice, les jambes étendues et les pieds joints.
- Étirez vos bras vers l’avant – paumes tournées vers le sol mais sans se toucher.
- Tirez vos coudes vers le bas du dos et serrez vos omoplates ensemble.
- Revenez à la position de départ et recommencez.
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Vidéo exercice « tirer en position couchée »
PLANK ROW
Cet exercice renforce les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes et les spinae érecteurs. Il fait également travailler le tronc, les fessiers et les bras.
Instructions :
- Commencez en position de planche avec les mains à plat sur le sol et les bras tendus.
- Engagez votre tronc et levez votre bras droit pour effectuer un mouvement d’aviron. Faites une pause en haut et ramenez votre main droite au sol.
- Répétez le mouvement du côté gauche et alternez les bras.
- Faites 2 séries, en alternant les bras pendant 30 secondes à chaque fois.
RÉSISTANCE À L’ÉLASTIQUE
La résistance à l’élastique cible les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Elle travaille également les bras et le tronc.
Instructions :
- Enroulez une bande de résistance autour d’une structure solide comme un poteau.
- Tenez-vous droit face à la structure et tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Reculez jusqu’à ce que vous sentiez une résistance suffisante.
- Tirez la bande vers votre torse dans un mouvement de rame. Gardez vos coudes près de votre corps. Faites une pause et revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
Vidéo exercice résistance à l’élastique
PULL-DOWN EN POSITION ASSISE
Cet exercice de bande vise les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal les rhomboïdes et les trapèzes. Il fait également travailler les épaules et les bras.
Instructions :
- Enroulez une bande d’exercice autour d’une barre ou d’un point fixe comme un cadre de porte. Vous devez pouvoir saisir les extrémités de la bande en position assise ou agenouillée.
- Asseyez-vous ou agenouillez-vous sur un tapis en gardant le corps droit, le tronc engagé et une colonne vertébrale neutre. Agenouillez-vous sur un genou si vous avez trop de difficultés à vous agenouiller sur les deux.
- Saisissez chaque extrémité de la bande d’exercice et tirez-la vers le bas jusqu’à ce que vos pouces soient à côté de vos épaules. Assurez-vous de presser vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
TRACTION À PRISE LARGE
La traction à prise large cible les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, y compris le grand dorsal, le trapèze, les spinae érecteurs et les rhomboïdes. Il travaille également les épaules, les bras et le tronc.
Instructions :
- Placez-vous sous une barre de traction, tendez les bras et attrapez la barre avec chaque main. Votre prise doit être plus large que votre corps.
- En regardant droit devant vous, tirez votre corps vers la barre en utilisant les muscles du dos. Faites une pause, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position initiale.
- Faites 5 à 15 répétitions ou autant que vous pouvez en faire. Faites 2 séries.
RANGÉE INVERSÉE
L’exercice en ligne inversée renforcera les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le latissimus dorsi, les rhomboïdes et les trapèzes. Il fait également travailler les bras et le tronc.
Vous pouvez utiliser une machine de Smith, une barre d’haltères dans un carré de squat, ou une barre fixe ou une rampe.
Instructions :
- Réglez la barre à une hauteur qui permet à vos bras de s’étendre complètement lorsque vous êtes couché.
- Allongez-vous sur le dos sous la barre. Saisissez-la avec une large prise en surplomb.
- Engagez les muscles du tronc et les fessiers et tirez votre corps vers la barre. La barre touchera à peine votre poitrine au début du mouvement. Maintenez vos talons en contact avec le sol et assurez-vous que votre corps est en ligne droite.
- Abaissez-vous à la position de départ et répétez.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
Pour rendre cet exercice plus difficile, placez vos talons sur une surface élevée.
RANGÉE SUSPENDUE
La rangée suspendue cible les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Elle travaille également les épaules, les biceps et le tronc.
Instructions :
- Tenez-vous face à une suspension TRX ou à un système similaire et saisissez les deux poignées en surcharge. Vos coudes doivent être pliés et les poignées à hauteur de la poitrine.
- Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Gardez les pieds sur le sol.
- Contractez le haut de votre dos, vos biceps et vos muscles centraux pour vous redresser.
- Faites une pause, puis redressez les bras et penchez-vous en arrière pour répéter.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
Lorsque vous utilisez des suspensions, gardez votre corps à un angle plus vertical pour faciliter l’exercice. Il sera plus difficile de faire l’exercice à un angle plus horizontal – plus vous vous rapprochez de l’horizontale, plus l’exercice sera difficile.
L’OISEAU CHIEN
Le chien d’oiseau est un exercice populaire qui fait travailler les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, y compris les muscles érecteurs, les muscles dorsaux et les trapèzes. Il entraîne également les fessiers, le tronc et les épaules.
Instructions :
- Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Engagez vos muscles centraux et étendez votre jambe droite derrière et votre bras gauche devant. Essayez de lever votre bras et votre jambe au maximum parallèlement au sol afin d’éviter de cambrer le bas de votre dos.
- Faites une pause, engagez vos fessiers et vos muscles centraux, puis abaissez lentement votre bras et votre jambe jusqu’à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté. Étendez votre jambe gauche derrière vous tout en étendant le bras droit devant. Faites une pause et revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
POSE DU COBRA
Les muscles du haut, du milieu et du bas du dos sont tous entraînés par le cobra, y compris le latissimus dorsi, le trapèze et les spinae érecteurs. Il travaille également les fessiers, le tronc, les épaules et les bras.
Instructions :
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga, les mains placées à côté de vos côtes.
- Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour engager l’arrière de vos jambes, sans soulever vos pieds. Pendant ce temps, resserrez votre paroi abdominale pour attirer doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Poussez dans vos mains pour soulever votre torse du sol. Vos bras seront tendus.
- Faites 2 séries, en tenant chacune pendant 20 à 30 secondes.
HIP HINGE
Cet exercice cible le muscle du bas du dos – l’érecteur spinae. Il fait également travailler les fessiers et le tronc.
Instructions :
- Debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches. Placez vos mains derrière votre tête, de manière à ce que vos coudes soient bien ouverts. Si vous avez une barre d’haltère, vous pouvez également la tenir en travers des épaules.
- Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Reculez vos fesses et commencez à articuler les hanches jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle. Vos genoux seront légèrement fléchis.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Contractez vos fessiers vers le haut.
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Voir aussi : Un guide complet pour engager les muscles du tronc
EN CONCLUSION
L’ajout d’exercices de musculation du dos à une routine d’entraînement générale est simple, abordable et pratique. Les exercices pour le dos inclus dans ce guide ciblent les muscles du haut, du milieu et du bas du dos tout en faisant travailler d’autres zones comme les fessiers, le tronc et les épaules.
N’oubliez pas de commencer lentement et de vous concentrer sur votre forme. Si vous avez des questions sur la façon d’exécuter l’un de ces mouvements, consultez un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel certifié.
En outre, si vous ressentez une douleur ou une gêne lors de l’exécution de ces exercices, arrêtez-vous et faites une pause. Vous pouvez toujours réessayer un autre jour. Toutefois, si la douleur persiste, appelez votre prestataire de soins de santé pour obtenir une aide supplémentaire.
Pour maintenir une bonne posture et éviter les blessures, il est important que les muscles de votre dos restent forts. Tenez-vous droit et soyez fier – vous êtes sur la bonne voie !
