Vous avez probablement déjà entendu l’expression « engage ton tronc » au moins une fois dans votre vie, même si vous avez déjà vu un programme d’exercice, lu un magazine de fitness ou mis les pieds dans un gymnase. Parfois, on vous encourage gentiment, d’autres fois, on vous crie dessus alors que vous transpirez votre dernière représentation.
Cependant, vous vous demandez peut-être ce qu’est votre noyau, ce que cela signifie de l’engager et comment le faire.
Le noyau est constitué des muscles qui entourent votre tronc, notamment les abdominaux, les obliques, le diaphragme, le plancher pelvien, les extenseurs du tronc et les fléchisseurs des hanches.
Il assure la stabilité du tronc pour l’équilibre, ainsi que des mouvements tels que lever des poids et se lever d’une chaise. Il assure également la mobilité pour permettre à votre torse de bouger selon les besoins, par exemple lorsque vous prenez votre ceinture de sécurité ou que vous jouez au golf.
De plus, les muscles du tronc sont impliqués dans les activités quotidiennes normales comme la respiration, le contrôle de la posture, la miction et la défécation.
Chaque fois que vous expirez et inspirez, votre diaphragme joue un rôle important en permettant à l’air de pénétrer dans vos poumons et d’en sortir. Lorsque vous vous asseyez droit, vos muscles centraux se contractent pour maintenir votre tronc droit. Lorsque vous utilisez les toilettes, ils sont là pour démarrer et arrêter vos activités.
Cet article explique ce que sont les muscles centraux et leur rôle dans la stabilité du tronc, et passe en revue les exercices centraux que vous pouvez intégrer dans votre programme d’entraînement.
QUELS SONT VOS MUSCLES CENTRAUX ?
Vos muscles centraux sont composés de plusieurs groupes de muscles.
RECTUS DE L’ABDOMEN
Le muscle droit de l’abdomen, également connu sous le nom de muscle six-pack, s’attache depuis les côtes inférieures jusqu’à l’avant du pelvis. Statiquement, il stabilise le tronc. Par exemple, lorsque vous faites des pompes, il maintient votre pelvis et votre tronc au même niveau.
Le principal mouvement qu’il effectue est d’amener les épaules vers le bassin, comme lorsque vous vous asseyez au lit ou que vous effectuez un craquement.
OBLIQUES INTERNES ET EXTERNES
Les obliques internes et externes s’attachent sur les côtés latéraux du tronc, des côtes au bassin. Statiquement, elles assurent la stabilité de l’avant et des côtés du tronc.
Leurs principaux mouvements impliquent une rotation du tronc, comme lorsque vous frappez avec une batte de baseball, et une flexion latérale.
ABDOMINAUX TRANSVERSAUX
L’abdomen transversal s’attache à partir de la colonne vertébrale inférieure sous les côtes et autour du corps jusqu’au rectus abdominis. C’est le plus profond des muscles abdominaux, et son rôle est de resserrer et de soutenir la colonne vertébrale.
LE PLANCHER PELVIEN
Les muscles du plancher pelvien s’attachent à la face inférieure du bassin. Ces muscles déclenchent et arrêtent l’écoulement de l’urine et des matières fécales.
DIAPHRAGME
Le diaphragme s’attache à la face inférieure de vos côtes inférieures. Il est responsable de l’inspiration et de l’expiration.
EXTENSEURS DORSAUX
Les extenseurs du dos sont des muscles à plusieurs couches, dont les muscles érecteurs des épines, le quadratus lumborum et les multifides. Ils s’attachent le long de la colonne vertébrale jusqu’au pelvis. Leur fonction est de soutenir la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez vers l’avant et que vous soulevez des charges, comme lors d’un accroupissement ou d’une flexion des biceps.
FLÉCHISSEURS DES HANCHES
Les fléchisseurs de la hanche comprennent les muscles psoas et iliaques. Ils s’attachent à la colonne vertébrale et à l’intérieur du bassin. Ils amènent les jambes vers le torse, comme lorsque vous faites des exercices de genoux en hauteur.
RÉSUMÉ
Votre noyau comprend plusieurs groupes de muscles, dont les abdominaux, le plancher pelvien, le diaphragme, les extenseurs dorsaux et les fléchisseurs des hanches.
EXERCICES POUR SOLLICITER VOTRE TRONC
Vous trouverez ci-dessous des exercices de stabilité abdominale de base que vous pouvez utiliser pour engager votre tronc. Ils ne sont en aucun cas exhaustifs, mais ils vous aideront à comprendre comment faire travailler vos muscles centraux.
LE DESSIN ABDOMINAL
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Vous pouvez également vous asseoir droit.
- Rentrez votre ventre, en imaginant que votre nombril s’approche de votre colonne vertébrale. Vous devriez pouvoir continuer à respirer, mais vous pourriez sentir les muscles autour de votre abdomen et de vos côtés se resserrer. Votre dos ne doit pas bouger – assurez-vous qu’il n’est pas voûté ou enfoncé dans le sol.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Détendez-vous. Répétez.
LA PLANCHE
- Commencez en position de poussée sur les mains et les orteils. Si cela est trop difficile, vous pouvez vous appuyer sur vos genoux et vos coudes.
- Ramenez votre abdomen vers votre colonne vertébrale et maintenez vos fesses en ligne avec votre corps. Vous devriez sentir tous les muscles de votre abdomen travailler.
- Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
Il est important de noter que cet exercice exerce une forte pression sur votre colonne vertébrale. Si vous avez mal au dos, il est conseillé de vous abstenir de faire cet exercice.
LA PLANCHE LATÉRALE
- Tournez-vous sur le côté, le coude au sol et un pied au-dessus de l’autre.
- Soulevez votre hanche en l’air de manière à ce que votre côté soit perpendiculaire au sol et que vous vous appuyiez sur votre avant-bras et le côté de votre pied.
- Maintenez un bon alignement de vos pieds, de vos hanches et de votre coude. Gardez également votre épaule au-dessus de votre coude. Vous devriez sentir les obliques de votre côté inférieur travailler.
- Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
LE CHIEN D’OISEAU
- Mettez-vous à genoux comme si vous étiez une table.
- Aplatissez votre dos sans vous cambrer ni vous enfoncer.
- Commencez par tendre un bras devant vous pour qu’il soit à égalité avec votre tête et votre torse.
- Ensuite, étendez la jambe opposée, en ligne avec votre torse et votre bras. Veillez à ce que vos hanches soient tournées vers le sol et non vers le côté. Vous devez sentir les muscles de votre abdomen et de votre dos travailler.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis répétez l’opération avec le bras et la jambe opposés.
L’INSECTE MORT
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat.
- Serrez vos abdominaux et maintenez votre dos à plat en soulevant vos genoux de manière à ce que vos hanches et vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Tapotez lentement un orteil vers le sol et revenez.
- Pour augmenter le niveau de difficulté, étendez vos bras vers le haut au-dessus de vos épaules. Lorsque vous descendez un pied au sol, ramenez le bras opposé au-dessus de votre tête, en gardant le bas de votre dos au sol et vos côtes rentrées.
- N’étendez votre jambe qu’aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos à plat.
- Revenez et changez de côté.
LE PONT
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
- Maintenez votre tronc et votre bassin ensemble en pressant vos fesses et en les soulevant du sol.
- Comptez jusqu’à cinq.
- Détendez-vous et posez votre tronc au sol. Répétez.
RÉSUMÉ
Il existe de nombreux exercices pour solliciter les muscles du cœur. Parmi les exercices de base, citons le tirage abdominal, la planche, le chien d’oiseau, la punaise morte et le pont.
QUE FAIT LE TRONC ?
Votre tronc a de multiples fonctions, notamment la stabilisation, l’équilibre, la respiration et le contrôle des intestins et de la vessie.
STABILITÉ DU TRONC
Lors d’activités telles que soulever quelque chose au-dessus de votre tête, ramasser quelque chose sur le sol, ou pousser ou tirer un objet, vos muscles centraux se contractent pour maintenir votre tronc stable et soutenir votre colonne vertébrale.
Ces muscles sont également importants pour l’haltérophilie et les activités sportives, comme le judo, la course à pied et le football. En gardant votre colonne vertébrale stable, vous réduisez le risque de blessure.
ÉQUILIBRE
Les muscles du tronc aident à maintenir l’équilibre lorsque vous êtes immobile, ainsi que lorsque votre équilibre est mis à rude épreuve de façon dynamique.
Par exemple, lorsque vous êtes heurté, votre cerveau et votre tronc reconnaissent cette force soudaine et ce changement d’équilibre. Ils réagissent alors pour aider à maintenir votre corps en position verticale.
Vos muscles centraux soutiennent également l’équilibre dans des activités comme l’haltérophilie olympique, dans laquelle votre tronc doit réagir et rester stable lors des changements de répartition du poids.
RESPIRATION ET STABILITÉ DU TRONC
Le diaphragme est un muscle important dans le contrôle de la respiration. Il a une forme de « U » inversé et tapisse les côtes inférieures.
Il s’aplatit lorsqu’il se contracte, ce qui permet aux poumons de se dilater lorsqu’on prend une respiration. À l’inverse, lorsque le diaphragme se détend, il comprime la cavité pulmonaire, forçant l’air à sortir des poumons de la même manière que le font les cornemuses.
De plus, le diaphragme peut se contracter de manière isométrique pour retenir votre souffle lorsque vous vous efforcez de soulever un objet lourd. Cette action soutient le tronc pour éviter les blessures et maintenir la stabilité.
CONTRÔLE DES INTESTINS ET DE LA VESSIE
Les muscles du plancher pelvien aident à contrôler vos intestins et votre vessie, ce qui vous permet d’uriner ou de déféquer (ou de les retenir si vous ne pouvez pas aller aux toilettes).
Si ces muscles ne sont pas forts, un état appelé incontinence se produit. Pourtant, ces muscles peuvent être renforcés pour aider à prévenir ou à gérer cette condition dans de nombreux cas.
En outre, les muscles du plancher pelvien et du diaphragme travaillent en conjonction avec le reste du tronc pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale en augmentant la pression abdominale au niveau de la colonne.
RÉSUMÉ
Les muscles centraux ont de multiples fonctions, notamment la stabilité du tronc, le contrôle de l’équilibre, la respiration et le contrôle des intestins et de la vessie.
SCÉNARIOS QUI ENGAGENT VOTRE NOYAU
Vous engagez votre noyau pendant une variété de scénarios de base. Il s’agit notamment de :
- Assis. Assis, le dos droit mais non courbé. Aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez également resserrer votre ventre comme si quelqu’un allait vous donner un coup de poing dans l’intestin.
- Respirez. Détendez vos abdominaux, vos épaules et votre cou. Inspirez lentement, en laissant votre ventre pousser doucement vers l’extérieur. Essayez de réduire au minimum la hauteur de vos épaules (ou de hausser les épaules) vers vos oreilles, car cela signifie que vous utilisez des muscles accessoires des épaules et du cou pour respirer.
- Faites de l’haltérophilie. Votre corps s’engage dans des activités de résistance dans lesquelles vous tenez le poids dans vos bras, comme les flexions de biceps, les accroupissements, les levées de poids et la presse militaire. Vous pouvez également engager un côté plus que l’autre en faisant des exercices avec un seul bras ou une seule jambe.
- Une étude portant sur divers exercices a révélé que le taux le plus élevé de contraction volontaire du tronc est obtenu par des exercices de poids libres.
- Cardio. Les activités cardio-vasculaires impliquent de multiples mouvements dans différentes directions engageant le tronc.
- Yoga. Cette pratique populaire implique le tronc dans de nombreux mouvements, y compris les planches, les ponts et les planches latérales, ainsi que l’équilibre sur un ou deux pieds via des positions comme la pose de l’arbre et la pose du guerrier, entre autres.
RÉSUMÉ
Vous pouvez engager votre cœur en étant assis ou en respirant. Vous utilisez également votre corps de manière intensive pendant l’haltérophilie, le cardio et le yoga.
EN CONCLUSION
Engager son cœur signifie contracter les muscles du tronc pour soutenir le tronc dans des positions statiques et lors de mouvements dynamiques des extrémités. Ces muscles sont utilisés pour l’équilibre, le levage, la poussée, la traction et le mouvement en général.
Un tronc solide permet d’améliorer l’équilibre, de réduire le risque de blessure et de soutenir la colonne vertébrale lors de mouvements énergiques.
Dans l’ensemble, les muscles du tronc sont impliqués dans la stabilité et la mobilité de la colonne vertébrale. Ils constituent le « noyau » de tous les mouvements que votre corps effectue tout au long de la journée.