Tout savoir sur l’indice glycémique

En matière de nutrition, plusieurs paramètres entrent en ligne de compte pour un équilibre alimentaire et donc pour une bonne santé. L’indice glycémique se positionne parmi les facteurs à connaître pour une maîtrise de l’évolution de notre corps et pouvoir l’influencer. Cet article, vous détaillera tout ce qu’il faut savoir à propos de l’indice glycémique et comment s’en servir.

Que faut-il savoir sur l’indice glycémique ?

Ce terme (IG) est utilisé pour mesurer la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment passent dans le sang sous forme de glucose après avoir été digérés. Plus ce processus est rapide, plus les pics de glycémie seront prononcés.

Il existe différentes méthodes de recherche pour attribuer une valeur d’indice glycémique à un aliment. En général, le nombre est basé sur la mesure dans laquelle un aliment augmente la glycémie par rapport à la quantité de glucose pur qui augmente la glycémie. Les valeurs de l’indice glycémique se répartissent généralement en trois catégories : Indice glycémique bas : de 1 à 55; Indice glycémique moyen : de 56 à 69; Indice glycémique élevé : 70 et plus

Les aliments avec des indices inférieurs à 55 sont considérés comme recommandés, tels que l’orge, les pâtes, le quinoa, les flocons d’avoine, les carottes, les légumes verts non féculents, les pommes, les oranges, les noix, les haricots, le lait, entre autres.

Ceux qui présentent le risque le plus élevé d’augmentation rapide de la glycémie sont ceux dont les indices sont supérieurs à 70, comme le pain blanc, la plupart des céréales transformées, les flocons d’avoine instantanés, les pommes de terre, le riz blanc, l’ananas, le melon, etc.

Pourquoi devez-vous surveiller votre glycémie ?

Normalement, la glycémie reste dans des limites étroites tout au long de la journée. Cependant, il augmente après les repas et est le plus bas le matin avant le petit-déjeuner. Si votre glycémie reste dans les limites normales, votre risque de développer des complications liées au diabète est considérablement réduit. 

Cependant, si elle reste élevée, vous pouvez développer des pathologies telles que la neuropathie (blessure des nerfs des membres et des organes), la rétinopathie (dommages à la rétine dans les yeux) et la néphropathie (lésion rénale pouvant entraîner une insuffisance rénale). 

Nous avons aussi les maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension et l’infarctus du myocarde ou le manque d’approvisionnement en sang dans les extrémités, les maladies cérébro-vasculaires, telles que la thrombose cérébrale.

L’indice glycémique est-il le même que la charge glycémique ?

Bien qu’ils soient étroitement liés, ils ne sont pas les mêmes. La charge glycémique prend en compte les grammes de glucides par portion comestible, tandis que l’indice glycémique ne prend en compte que la vitesse avec laquelle ils passent dans le sang.

La charge glycémique fait référence à l’intensité de la réponse insulinique que la nourriture que nous avons mangée va provoquer.

Est-il important de connaître l’indice glycémique ?

C’est une information utile, mais pas décisive. Connaître cette valeur permet de prédire la réponse glycémique à certains aliments et d’éviter certaines hyperglycémies après les repas. Cependant, les valeurs IG des aliments ne sont qu’indicatives. Dans les repas principaux, il est courant de mélanger les aliments, ce qui rend difficile la détermination de l’indice glycémique qui en résulte.

Quels sont les effets des aliments à IG élevé ?

Les aliments comme les céréales sucrées, les pâtes ou les biscuits à base de farine raffinée contiennent des glucides à indice glycémique élevé. Cela signifie qu’ils sont rapidement transformés en glucose provoquant des pics élevés de sucre dans le sang.

L’augmentation soudaine de la glycémie peut être nocive, en particulier pour les diabétiques, car ils doivent éviter les augmentations rapides de la glycémie. C’est pourquoi il est généralement recommandé de choisir des aliments à IG bas à moyen et lorsque vous mangez des aliments à IG élevé, associez-les à des aliments à IG bas pour équilibrer votre glycémie.

Dois-je baser mon alimentation sur des aliments à IG bas ?

En aucun cas. L’indice glycémique ne nous donne pas une indication de la santé d’un aliment ou non. Un produit peut avoir un indice glycémique très bas et être malsain, comme une boisson gazeuse sucrée.

Un aliment peut avoir un IG élevé et être indispensable à la santé, comme n’importe quel fruit. Par exemple, la pastèque a une valeur d’indice glycémique de 80, ce qui la placerait dans la catégorie des aliments à éviter. Mais la pastèque contient relativement peu de glucides digestibles dans une portion typique. En d’autres termes, vous devez manger beaucoup de pastèque pour augmenter significativement votre taux de glycémie.

Plus l’IG est élevé, plus il y a de calories ?

Faux. L’indice glycémique ne nous renseigne que sur la rapidité d’absorption des glucides, mais ne fait pas référence à la quantité de ce nutriment qu’il contient.

Un aliment peut être très calorique et avoir un indice glycémique bas. Cela se produirait dans le cas d’aliments à haute teneur en glucides complexes ou à forte contribution de protéines ou de graisses. 

Qu’est-ce qui détermine si l’IG est haut ou bas ?

Il y a des facteurs qui font varier l’IG dans le même aliment. Gardez à l’esprit que la taille de la portion alimentaire est importante, dans le cas des fruits, le degré de maturation, les plus mûrs augmentent leur IG, et leur préparation, ce qui justifie un IG plus élevé pour les jus.

Mais ils peuvent tous être regroupés en trois : la composition et la transformation des aliments et la vitesse de digestion.

Cela n’a pas le même effet de manger du maïs cru, en farine ou en amidon transformé. Différentes variétés de maïs n’ont pas non plus le même effet. La cuisson des aliments modifie leur taux d’absorption. Un plat de pâtes al dente est absorbé plus lentement qu’un plat bien cuit. Les aliments liquides ou très hachés sont absorbés plus rapidement. L’indice glycémique d’un fruit sera inférieur à celui d’un jus.

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