Bien que techniquement une graine, le quinoa est communément appelé et utilisé le plus souvent comme une céréale. Autrefois uniquement disponible dans les magasins d’aliments naturels, le quinoa est maintenant disponible toute l’année dans la plupart des supermarchés et est l’un des aliments les plus nutritifs que l’on puisse manger.
Nutriments dans le quinoa
Une tasse de quinoa (cuit) contient huit grammes de protéines, soit près du double de la quantité trouvée dans les autres céréales. Le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’il fournit à l’organisme les neuf acides aminés essentiels . En plus d’être une bonne source de protéines, le quinoa contient également :
- le fer
- calcium
- potassium
- zinc
- vitamine E
- sélénium
- manganèse
- magnésium
- tryptophane
- cuivre
- phosphore
- fibre
- lignanes
Avantages pour la santé du quinoa
Le quinoa est riche en magnésium, zinc , vitamine E et sélénium, qui aident à contrôler le poids et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. Des études suggèrent que le quinoa a une activité antioxydante élevée, aidant à protéger le corps contre les dommages des radicaux libres. Comme les autres céréales, le quinoa est riche en lignanes, un phytonutriment qui réduit le risque de maladie cardiaque ainsi que certains types de cancer.
Le quinoa est un aliment riche en fibres avec cinq grammes de fibres par tasse (cuit). Les fibres favorisent non seulement la santé digestive, mais peuvent également réduire le risque de cancer du sein chez les femmes préménopausées, prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète, favoriser la perte de poids et favoriser le maintien du poids.
Nécessaires à la réparation des tissus et à la construction et au maintien des muscles, les protéines sont utilisées par presque toutes les cellules du corps. Les aliments riches en protéines favorisent également la satiété et la recherche suggère qu’un régime riche en protéines peut accélérer la perte de poids.
Le quinoa est sans gluten, ce qui en fait un substitut nutritif pour les personnes allergiques au blé ou souffrant de la maladie coeliaque.
Cuisson du quinoa
Le quinoa peut être consommé seul comme céréale de petit-déjeuner, mélangé à des légumes, ajouté à des soupes et des salades, utilisé pour faire de la farine, du pain et des biscuits ou utilisé comme substitut aux pâtes, au couscous ou au riz.
Avant de faire cuire le quinoa, nettoyez les graines en les plaçant dans une passoire et en les passant sous l’eau froide tout en frottant les graines ensemble. Pour cuire le quinoa, faites mijoter une tasse de quinoa dans deux tasses d’eau ou de bouillon pendant 15 à 20 minutes. Cela donne environ quatre tasses de quinoa cuit. Pour rehausser la saveur de noisette du quinoa, faites rôtir les graines à sec en les faisant cuire dans une poêle à feu moyen-doux pendant cinq minutes, en remuant constamment.
Une recette de quinoa sucré qui fait un excellent dessert sain.
L’un de mes desserts santé préférés, ce pouding au quinoa, ressemble au riz au lait, mais avec un peu plus de mordant.
Le quinoa est un aliment super nutritif. Il ne contient pas seulement des fibres, du calcium, du fer, du magnésium et du phosphore, c’est une protéine complète. Cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. Et le quinoa est sans gluten, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires.
Vous pouvez faire cuire le quinoa de la même façon que vous faites cuire le riz – deux parties de liquide pour une partie de quinoa – mais vous devez bien rincer le quinoa (utilisez un tamis fin) avant la cuisson. Et rappelez-vous, le quinoa cuit a un goût un peu plus croquant que le riz. Assurez-vous d’essayer mes autres recettes de quinoa aussi.
gratin au quinoa
- 1 boîte de lait de coco léger
- 1/2 tasse de sirop d’érable
- 1 c. cannelle
- 1 c. Noix de muscade
- 1 c. clou de girofle moulu
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 tasse de raisins secs
- 2 tasses de quinoa cuit
- 1/4 tasse de tofu soyeux léger
- 1 tasse de lait écrémé (ou lait de soja)
Chauffer les sept premiers ingrédients dans une grande casserole à feu moyen-doux. Incorporer le quinoa cuit. Mélanger le tofu et le lait dans un mélangeur ou un robot culinaire jusqu’à consistance lisse. Incorporer au pouding au quinoa. Poursuivre la cuisson à feu moyen-doux jusqu’à ce que le mélange épaississe et devienne la consistance d’un riz au lait. Servir chaud.
Pour 8 personnes
Par portion : 193 calories, 4 g de matières grasses, 1 mg de cholestérol, 38 g de glucides, 2 g de fibres, 5 g de protéines, 3 % de vitamine A, 1 % de vitamine C, 10 % de calcium, 15 % de fer
