Bien que les médecins et les experts n’hésitent pas à recommander au moins 8 heures de sommeil par jour, la réalité est qu’une grande partie des adolescents et des adultes ne dort pas plus de 6 heures. Nos habitudes ne favorisent certes pas un repos adéquat, mais beaucoup d’entre nous ne sont pas conscients de ce qui nous empêche réellement de dormir. La difficulté à s’endormir peut être due à une multitude de raisons, mais il existe quelques  astuces infaillibles pour s’endormir plus rapidement. Ces astuces feront l’objet de notre article.

Comment s’endormir rapidement ?

La clé est de changer d’abord vos habitudes de sommeil et de créer un environnement qui favorise un bon repos. Afin que vous n’ayez pas à débourser un seul euro en somnifères pour pouvoir vous endormir instantanément, voici quelques  techniques pour vous endormir plus vite :

Créer des habitudes de sommeil

Il est indispensable d’avoir un horaire régulier : essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end. Au début, il vous sera un peu compliqué de respecter ces horaires, mais avant de les fixer gardez en tête qu’il vous faut minimum 8h de sommeil par nuit, et qu’il est préférable de s’endormir avant 22 h. Si une nuit vous avez peu dormi à cause de l’insomnie, ne vous levez pas plus tard, vous ne ferez que créer un cercle vicieux dans lequel il vous sera difficile de vous rendormir la nuit suivante.

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La technique 4-7-8

Cette technique a été créée par le professeur américain Andrew Weil de l’Université de Harvard et est basée sur l’utilisation d’un schéma respiratoire : inspirez par le nez la bouche fermée en comptant jusqu’à 4, puis retenir son souffle pendant 7 secondes et finir d’inspirer l’air pendant 8 secondes.

Cette technique consiste à fournir de l’oxygène au système parasympathique en plus de se concentrer sur une activité précise,  en se débarrassant du stress. Il faut la répéter au moins trois fois pour vite s’endormir. 

Éviter la caféine et l’alcool

Vous pouvez vous endormir plus rapidement après avoir consommé des boissons alcoolisées, mais cela réduit en fait la qualité du sommeil et diminue le temps que nous passons en sommeil paradoxal, le plus profond et le plus réparateur de tous. Ainsi, il faut éviter de boire du café ou toute autre boisson contenant de la caféine après 16h00, car les prendre ne fera que vous empêcher de bien vous reposer et avoir besoin de plus de café le lendemain. Inutile de rappeler qu’il faut aussi arrêter le tabagisme. 

Se tenir loin des lumières et du bruit

Utilisez des rideaux qui cachent la lumière ou un masque pour les yeux si votre pièce ne peut pas atteindre l’obscurité totale ou si votre heure de réveil est bien après le lever du soleil. La lumière joue un rôle très puissant dans nos habitudes de sommeil grâce à la mélatonine, qui est produite par la glande pinéale et facilite la somnolence. Celui-ci est activé dans l’obscurité, puisque notre corps le sécrète la nuit, lorsqu’il n’y a pas de lumière, et il ralentit pendant la journée. De cette façon, votre table de chevet devrait être vide de tablette, smartphone, montre intelligente ou alarme numérique.  

Pensez aussi à mettre si nécessaire vos téléphones en mode silencieux. Déjà 30 minutes avant de vous coucher, commencez à éteindre les lumières pour rappeler à votre cerveau et à votre corps qu’il est l’heure de se coucher. Mieux encore, changez les lampes pour des ampoules plus sombres et plus chaudes.

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Rêvasser avec un but

Pour beaucoup de gens qui ont du mal à s’endormir, imaginer des choses agréables et visualiser dans son mental de bonnes choses peuvent jouer un grand rôle. Généralement au lieu de s’endormir paisiblement, votre esprit s’attarde sur les événements de la journée, les moments embarrassants des années passées ou la liste de choses à faire le lendemain. Une façon simple de briser ce cycle de rumination et de disperser les pensées indésirables avant de se coucher est de pratiquer la visualisation ou l’imagerie, semblable à la rêverie : 

  • Visualisez des choses apaisantes, des scènes reposantes dans votre esprit. Il peut s’agir d’une plage, d’une forêt, d’un endroit calme ou de n’importe où ailleurs ;
  • Alternativement, vous pouvez vous visualiser en train de faire quelque chose de positif mais répétitif, comme tirer des lancers francs.

Manger des glucides le soir

Cette astuce nécessitera une planification préalable, car selon les chercheurs manger des glucides quatre heures avant le coucher aide à s’endormir plus rapidement et à mieux dormir. Il s’agit ici de glucides simples, qui sont rapidement et facilement digérés. Ceux-ci incluent des choses comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes, et les pommes de terre (ainsi que les aliments un peu sucrés). Cependant il faut garder des dîners simples et modérés en portions, de sorte que vous ne serez pas dérangé par une indigestion plus tard.

Prendre un bain chaud 

Des études montrent qu’un  bain chaud avant de se coucher  peut vous aider à dormir plus profondément lorsque la température de votre corps baisse après l’heure du bain. Minutez votre bain une heure ou deux avant de vous coucher et laissez tremper pendant au moins 20 minutes.

Lire un livre 

Lire réduit le stress et vous prépare au sommeil en ralentissant votre rythme cardiaque et en soulageant la tension musculaire. La lecture est encore plus efficace que les autres techniques anti-stress courantes. Choisissez parmi des livres nostalgiques pour enfants, de courts poèmes ou des histoires pour dormir écrites pour adultes.

Ecrire dans un journal avant de se coucher

La tenue d’un journal présente les mêmes avantages que la lecture, vous aidant à vous détendre en mettant un terme à votre journée. En plus c’est simple comme pratique et cela se fait dans la détente. Installez-vous au lit, allez à l’ancienne en écrivant dans un cahier physique et vider votre esprit à travers les lettres. Vous n’en serez que plus léger après. 

Il y a beaucoup d’astuces pour avoir un sommeil parfait et réparateur ; gardez votre logis aéré, sain et propre et essayez les techniques pour restaurer votre sommeil. Sachez aussi qu’il faut faire une sieste d’au moins un quart d’heure dans la journée.