L’effet de la lumière rouge sur votre sommeil

Vous savez probablement que les lumières vives et la lueur bleue des appareils électroniques la nuit peuvent nuire à votre sommeil. Il s’avère que la lumière rouge peut également affecter votre sommeil, mais d’une manière potentiellement utile.

Dans cet article, nous allons examiner comment la lumière rouge la nuit peut affecter votre cycle de sommeil et ce que vous pouvez faire pour améliorer votre rythme de sommeil.

QUE SAIT-ON DES EFFETS DE LA LUMIÈRE ROUGE LA NUIT ?

Le type de lumière rouge qui affecte votre sommeil est la lumière qui émet des longueurs d’onde de lumière rouge – et pas seulement les ampoules teintées en rouge.

Bien que les ampoules teintées en rouge puissent être très apaisantes et vous mettre de bonne humeur, elles ne produisent pas vraiment de longueurs d’onde de lumière rouge. De ce fait, elles n’auront probablement pas le même effet sur votre sommeil.

LUMIÈRE ROUGE ET SOMMEIL

La théorie est que les longueurs d’onde de la lumière rouge stimulent la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle qui vous aide à dormir. Votre cerveau libère plus de mélatonine lorsque l’obscurité tombe et a tendance à en libérer moins lorsque vous êtes exposé à la lumière.

Dans une petite étude réalisée en 2012, les chercheurs ont évalué l’effet de la thérapie à la lumière rouge sur 20 athlètes féminines. Les participantes ont été choisies au hasard pour recevoir 30 minutes de thérapie à la lumière rouge chaque nuit pendant 14 jours.

Par rapport à un groupe placebo qui n’a pas suivi de luminothérapie, les participantes ont amélioré la qualité de leur sommeil, leur taux de mélatonine et leur endurance.

Une recherche publiée en 2019 a détaillé une étude de 3 semaines sur 19 personnes dans un environnement de bureau. Les chercheurs ont découvert que l’utilisation d’une combinaison de lumière rouge et de lumière blanche ambiante l’après-midi améliorait le rythme circadien et augmentait la vigilance dans la période après le déjeuner, lorsque de nombreuses personnes ont une baisse de leur niveau d’énergie.

Une très petite étude réalisée en 2017 a révélé que la couleur est étroitement liée à la capacité de s’endormir. Les chercheurs ont également noté que la préférence personnelle peut affecter la couleur qui est susceptible de vous aider à vous endormir.

Bien que la recherche soit prometteuse, des études à plus grande échelle sont nécessaires pour mieux comprendre comment la lumière rouge affecte le sommeil.

LUMIÈRE ROUGE ET INERTIE DU SOMMEIL

L’inertie du sommeil est cette sensation de grogne qui persiste après le réveil. Elle peut affecter votre mémoire à court terme, votre vigilance et vos performances générales.

Une petite étude réalisée en 2019 sur l’inertie du sommeil a montré que la lumière rouge saturée délivrée par les paupières fermées, à des niveaux qui ne suppriment pas la mélatonine, peut aider à atténuer l’inertie du sommeil au réveil.

LUMIÈRE ROUGE ET VISION NOCTURNE

L’éblouissement de la lumière blanche la nuit peut vous faire loucher et vous obliger à voir clairement. La lumière rouge n’est pas éblouissante, elle peut donc vous aider à mieux voir la nuit.

C’est pourquoi vous trouverez des lumières rouges dans les cockpits d’avion et les sous-marins, et pourquoi les astronomes et les astronomes amateurs d’étoiles aiment porter des lampes de poche rouges.

QUELLE COULEUR DE LUMIÈRE FAUT-IL ÉVITER LA NUIT ?

Certains types de lumière sont plus susceptibles de perturber votre rythme circadien que d’autres. Mais n’oubliez pas que n’importe quel type de lumière peut perturber votre sommeil si elle est assez forte ou si elle éclaire votre visage.

La lumière bleue est une bonne chose pendant la journée. Une fois réveillé, elle peut vous aider à vous sentir plus alerte. Mais la nuit, la lumière bleue peut rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. En effet, les longueurs d’onde de la lumière bleue peuvent empêcher votre cerveau de produire de la mélatonine, l’hormone qui vous aide à vous endormir.

Les ondes de lumière bleue sont émises par le soleil, ainsi que par :

  • les lampes fluorescentes
  • Lumières LED
  • télévisions
  • les téléphones portables et les tablettes
  • les écrans d’ordinateur
  • d’autres écrans électroniques, comme les appareils de jeu

Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez d’éliminer la lumière bleue et la lumière vive à mesure qu’elle se rapproche de votre heure de coucher.

Éteignez la télévision et rangez les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables au moins 30 minutes avant de vous coucher. Essayez également de réduire lentement l’éclairage de votre maison le soir, une fois le soleil couché.

COMMENT LA LUMIÈRE AFFECTE-T-ELLE VOTRE SOMMEIL ?

La lumière joue un rôle clé dans votre rythme circadien et dans la qualité de votre sommeil.

Votre rythme circadien est votre horloge interne de 24 heures. Il vous aide à vous sentir somnolent la nuit lorsqu’il fait sombre et vous donne également l’impression d’être alerte pendant la journée.

L’exposition à la lumière fournit à votre cerveau des informations qui guident votre rythme circadien. Dans un schéma de lumière naturelle, votre rythme circadien suit le lever et le coucher du soleil. Mais notre monde est rempli de sources de lumière artificielle qui peuvent nous écarter de ce cycle naturel.

Plusieurs études suggèrent qu’une exposition à la lumière au mauvais moment peut perturber le rythme circadien et avoir un impact potentiel sur votre santé.

Lorsque votre rythme circadien est perturbé, vous pouvez vous retrouver dans un cercle vicieux. Vous ne pouvez pas bien dormir la nuit, et vous vous sentez fatigué et avez besoin d’une sieste pendant la journée.

Mais il existe plusieurs moyens d’utiliser la lumière pour vous aider à retrouver votre rythme.

La nuit :

  • Si possible, bloquez toute la lumière de votre chambre. Envisagez d’installer des rideaux occultants ou d’utiliser un masque de sommeil.
  • Si vous utilisez une veilleuse, choisissez-en une qui émet une faible lumière rouge, orange ou jaune.
  • Retirez, éteignez ou utilisez le mode nuit sur les appareils électroniques qui brillent dans votre chambre.
  • Pour vous remettre vraiment sur la bonne voie, évitez les écrans électroniques pendant 30 minutes à une heure avant d’aller vous coucher.

Pendant la journée :

  • Ouvrez vos stores lorsque vous vous réveillez le matin. Laissez entrer le soleil dès que vous le pouvez, si possible.
  • Si vous devez vous réveiller avant le lever du soleil, allumez des lumières à faible puissance.
  • Exposez-vous à la lumière naturelle tout au long de la journée pour améliorer votre vigilance et votre humeur.

En plus de l’éclairage, vous devrez prendre d’autres mesures d’hygiène du sommeil, comme éviter la caféine, l’alcool et les exercices vigoureux avant de vous coucher.

Si vous souffrez d’un trouble du sommeil que vous ne pouvez pas résoudre, consultez votre médecin pour savoir s’il existe une affection sous-jacente qui devrait être traitée.

La luminothérapie est une option pour certaines personnes souffrant de troubles du sommeil, mais il est préférable d’en discuter d’abord avec votre médecin. Il est important de choisir le bon type de boîte à lumière et de l’utiliser au bon moment de la journée.

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CONCLUSION

En général, la lumière rouge la nuit ne semble pas perturber le sommeil comme le fait la lumière bleue. En fait, elle peut même améliorer votre sommeil. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les preuves actuelles semblent indiquer que la lumière rouge la nuit ne perturbe pas le sommeil.

Si vous voulez essayer la lumière rouge pour mieux dormir, choisissez des produits qui émettent des longueurs d’onde de lumière rouge plutôt que des ampoules simplement teintées de rouge. Essayez également de vous exposer au soleil et à des lumières plus intenses pendant la journée, à des lumières plus faibles le soir et à l’obscurité lorsqu’il est temps de dormir.

Les problèmes de sommeil peuvent avoir un impact sur votre santé physique et mentale. Si vos problèmes de sommeil persistent, consultez votre médecin pour savoir quelles sont les prochaines étapes à suivre.

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