Quels sont les meilleurs aliments riches en vitamine B ?

La vitamine B est un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques, notamment la production de globules rouges et la synthèse des protéines. La vitamine B est également responsable de la régulation de nos humeurs et de nos niveaux d’énergie afin que nous puissions gérer le stress.

Qu’est-ce que la vitamine B et leurs fonctions

La vitamine B est un groupe de 8 vitamines hydrosolubles. Ce sont :

  • B1 (thiamine)
  • B2 (riboflavine)
  • B3 (niacine/nicotinamide)
  • B5 (acide pantothénique)
  • B6 (pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine)
  • B7 ou vitamine H – biotine
  • B9 (acide folique) B12 (cobalamine)

Ces vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans le corps pendant de longues périodes, mais sont plutôt excrétées par l’urine ou la transpiration.

L’organisme ne peut stocker qu’une quantité limitée de chaque vitamine, et si vous n’en consommez pas suffisamment dans votre alimentation, vous pouvez présenter des symptômes de carence. Le tableau suivant énumère les vitamines hydrosolubles et leurs fonctions dans l’organisme :

Fonction des vitamines

  • B1 (thiamine) Aide à décomposer les glucides pour obtenir de l’énergie, soutient les fonctions cérébrales et favorise la croissance musculaire.
  • B2 (riboflavine) Nécessaire à la production de globules rouges et aide à maintenir une peau saine.
  • B3 (niacine/nicotinamide) Aide à transformer les aliments en énergie, soutient le système nerveux et contribue à la formation des acides gras.
  • B5 (acide pantothénique) Favorise la croissance et le développement, aide à métaboliser les acides gras et soutient la fonction surrénalienne.
  • B6 (pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine) Aide à la formation des globules rouges et des anticorps ; maintient la fonction nerveuse ; aide à contrôler le métabolisme des glucides, des protéines, des graisses et de l’alcool.
  • B8 ou Biotine Favorise la santé des cheveux, de la peau et des ongles ; aide à métaboliser les graisses, les glucides et les protéines.
  • B9 ou acide folique Aide à la production d’ADN, de protéines et de membranes cellulaires ; aide à prévenir les malformations congénitales chez les fœtus en développement.
  • B12 (cobalamine) Maintient la santé des globules rouges, du tissu nerveux et des gaines de myéline autour des nerfs.
  • Choline Nécessaire à la synthèse de l’acétylcholine, un important neurotransmetteur impliqué dans la formation de la mémoire.

L’importance de la vitamine B

La vitamine B est nécessaire à la santé du sang, de la peau et des cheveux. Elle aide également à convertir les aliments en énergie et elle est essentielle au fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

La vitamine B est une vitamine importante pour les femmes enceintes car elle contribue à prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus.

Les aliments riches en vitamine B

  • La vitamine B1 (thiamine) se trouve dans des aliments tels que le porc, le thon et le poulet.
  • La vitamine B2 (riboflavine) se trouve dans les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et le lait.
  • La vitamine B3 (niacine) est présente dans les viandes maigres comme le blanc de poulet et la dinde.
  • La vitamine B5 (acide pantothénique) se trouve dans les noix comme les arachides ou les noix de cajou, les avocats et les céréales complètes comme le riz brun ou l’avoine.
  • La vitamine B6 (pyridoxine), qui aide l’organisme à métaboliser les acides aminés provenant des protéines que vous mangez ; les avocats, les épinards et les pains de blé entier fabriqués avec de la farine enrichie sont des exemples d’aliments riches en ce nutriment.
  • La vitamine B8 (biotine) se trouve dans la levure sèche, rognon, foie, œuf (jaune), champignons, lentilles et haricots.
  • La vitamine B9 (acide folique) se trouve dans les légumes verts à feuilles tels que les épinards et le chou frisé.
  • La vitamine B12 (cobalamine) se trouve dans les viandes telles que la bavette de flanc, la poitrine de poulet et le saumon.

Vous pouvez également obtenir vos vitamines à partir de suppléments. Il est important de prendre un supplément de multivitamines et de minéraux qui fournit 100 % de la valeur quotidienne (VQ) de toutes les vitamines B, surtout si vous ne mangez pas très sainement.

Les compléments de vitamine B

Les suppléments de vitamine B sont disponibles sous forme de comprimés, de capsules, de sirops et de liquides.

  • Comprimés : Ils contiennent la vitamine avec d’autres ingrédients inactifs tels que des liants et des agents de remplissage. La source utilisée dans ces comprimés peut être synthétique ou naturelle.
  • Capsules : Elles sont également appelées capsules molles car elles sont fabriquées à partir de gélatine ou d’huile végétale. Elles sont faciles à avaler, mais certaines personnes les trouvent difficiles à digérer en raison de leur taille ; toutefois, cela peut s’améliorer si vous prenez vos capsules avec de la nourriture.
  • Les sirops : Ils sont généralement aromatisés avec des édulcorants et des saveurs comme la fraise ou le chocolat afin que les enfants les préfèrent à d’autres formes de compléments comme les pilules ou les poudres qui peuvent avoir un goût désagréable pour les enfants qui n’aiment pas les choses sucrées !

Conclusion

La vitamine B joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Bien qu’il existe de nombreux aliments riches en vitamine B, il est toujours préférable de consulter votre médecin ou un nutritionniste avant de prendre des suppléments. N’oubliez jamais : quel que soit le type de vitamine que vous choisissez, assurez-vous qu’il contient la quantité quotidienne recommandée pour être en bonne santé !

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