Bons et mauvais glucides : les différences

Pour bien fonctionner et se maintenir, le corps humain a besoin d’être entretenu par un bon apport en énergie. Une grande partie de cette énergie se trouve dans notre alimentation ; c’est pourquoi cette dernière doit être riche en protéines, en lipides et aussi en glucides. C’est d’ailleurs des glucides que nous allons parler dans cet article. 

Que sont les glucides ? 

Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments (glucides, lipides et protéines) dont nous avons besoin pour fournir de l’énergie et des nutriments à l’organisme. Ils sont principalement utilisés comme source de carburant et sont décomposés par notre système digestif en glucose. Cela nous fournit l’énergie dont notre cerveau et notre corps ont besoin pour fonctionner et constitue la source d’énergie préférée. 

A eux seuls, les glucides fournissent entre 40 et 70 % de l’apport énergétique nécessaire à l’organisme et sont dans la plupart des aliments. Vous pouvez les trouver dans une large gamme d’aliments habituels comme les pâtes, le riz, le pain, les biscuits, les boissons gazeuses, les fruits et les légumes. On comprend donc que les glucides semblent bons pour notre organisme. Pourquoi donc cette distinction de « bons » ou de « mauvais » glucides ? Parce que les glucides existent en plusieurs types et ont des impacts très différents une fois dans notre organisme. 

Les bons et les mauvais glucides 

Il existe trois principaux types de glucides : les amidons, les fibres et les sucres. Les amidons et les fibres sont les glucides dits complexes, tandis que les sucres sont les glucides dits simples. Les glucides complexes ont plus de poids moléculaires par rapport aux glucides simples, et constituent un apport plus important de nutriments et d’énergie à l’organisme que les glucides simples qui n’apportent que du glucose. Ainsi donc, les glucides complexes sont considérés comme les bons glucides, et les glucides simples comme les mauvais glucides. Il est donc simple de les différencier. Passons donc aux principales différences entre les bons et les mauvais glucides :

Les bons glucides

Les bons glucides, se retrouvent dans les aliments comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers non transformés, et constituent un excellent ajout à votre alimentation saine. Ils sont considérés comme bons parce que : 

  • ils sont riche en fibres et nutriments
  • ils aident à se sentir rassasié avec moins de calories 
  • ils ont un index glycémique bas 

Chimiquement, les glucides complexes sont constitués de chaînes plus longues de molécules de sucre qui, avec leur teneur en fibres, mettent plus de temps à être digérées par votre corps. Cela signifie que l’énergie est libérée sur une plus longue période de temps et que vous obtenez une belle source de carburant constante tout au long de la journée.

Ces aliments ont tendance à contenir plus de vitamines, de fibres et de minéraux lorsque vous choisissez des grains entiers plutôt que des grains transformés. Par exemple, les grains entiers comme le quinoa, le riz brun et l’avoine fournissent plus de nutriments que les grains transformés comme le riz blanc, le pain blanc et les produits de boulangerie à base de farine blanche.

Aussi, ils se classent également généralement plus bas sur l’indice glycémique (une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter votre taux de sucre dans le sang après l’avoir consommé, sur une échelle de 1 à 100). Selon les experts nutrition et les diététiciens, les aliments qui se classent bas sur l’indice glycémique sont digérés et absorbés à un rythme plus lent, et provoquent donc une augmentation plus lente de la glycémie. Éviter un pic de glycémie signifie éviter une chute de la glycémie et la fatigue, les maux de tête, l’irritabilité et les conséquences qui l’accompagnent.

Voici des aliments contenant de bons glucides : Légumes (toutes les couleurs, types, formes et tailles !), fruits frais entiers, légumineuses, hoummous, patates douces, quinoa, riz brun, orge, millet, avoine à l’ancienne etc.

Les mauvais glucides 

Les mauvais glucides sont pour la plupart des aliments à base de glucides raffinés qui fonctionnent très différemment dans votre corps. Ils sont considérés comme « malsains » parce que : 

  • ils ont une faible teneur en fibres et nutriments
  • ils ont un index glycémique élevé
  • ils sont digérés rapidement, ce qui provoquant des pics de faim et de glycémie

Les «mauvais» aliments en glucides sont ceux qui ont été fortement raffinés. Leurs fibres naturelles ont été éliminées lors du processus de raffinage et ils manquent généralement des nutriments essentiels présents dans les aliments riches en glucides non raffinés. Pour cette raison, elles sont parfois appelées calories « vides ».

Ils se digèrent rapidement dans votre corps, de sorte qu’ils ne satisfont pas votre faim aussi longtemps que les glucides complexes. Ils ont également tendance à être plus élevés sur l’indice glycémique, ce qui signifie que leur digestion et leur absorption plus rapides provoquent une augmentation rapide ou un « pic » de votre taux de sucre dans le sang, entraînant un crash ultérieur qui peut déclencher la faim ou des envies d’aliments plus riches en glucides. Certains d’entre nous connaissent peut-être déjà cet effet de « montagnes russes de sucre dans le sang » causé par les glucides raffinés, qui nous font grignoter tout le temps. 

Voici des aliments contenants de mauvais glucides : Pain blanc, wraps et craquelins, gâteau et biscuits, céréales sucrées, croustilles et frites, riz blanc, pâtes blanches, crème glacée, bonbons et chocolat, sodas et boissons énergisantes etc. 

Donc, préférez les bons glucides aux mauvais et voici une règle simple à suivre pour en trouver : choisissez des glucides sous leur forme naturelle riche en fibres plutôt que ceux qui ont été fortement raffinés et dépouillés de leurs fibres. La plupart des gens savent que les aliments comme les sucreries, les boissons gazeuses, les biscuits et les glaces sont riches en sucre ajouté, mais beaucoup ignorent que les aliments transformés comme certains plats rapidement cuisinés, les sauces pour pâtes, les vinaigrettes et même le yaourt peuvent être riches en sucre ajouté. Essayez donc d’enrichir votre alimentation en fruits, légumes, légumineuses etc. et diminuez votre consommation en sodas et tout ce qui est fast-food et qui vous fait grignoter tout au long de la journée. 

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