Vos os sont un organe vivant qui évolue tout au long de votre vie. En vieillissant, ils deviennent moins denses et plus fragiles. Mais vous pouvez les renforcer en veillant à apporter les bonnes vitamines et les bons minéraux dans votre alimentation.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble importante pour la santé des os. Elle est naturellement produite par l’organisme lorsque la peau est exposée au soleil. On la trouve dans le poisson, les œufs, le lait enrichi et les produits céréaliers.
La carence en vitamine D est associée à une faible densité minérale osseuse (DMO), ce qui augmente le risque de fractures. Toutefois, les études n’ont pas permis de déterminer si une supplémentation en vitamine D peut améliorer la DMO ou réduire le risque de fracture chez les personnes âgées qui ne présentent pas de carence en cette vitamine. Selon le rapport de l’Institute of Medicine (IOM) sur les apports nutritionnels de référence en calcium et en vitamine D : « Les preuves issues d’essais contrôlés randomisés étaient insuffisantes pour déterminer si l’une ou l’autre forme de vitamine D améliore la force musculaire chez les personnes âgées. »
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel qui est utilisé par votre organisme pour préserver la structure osseuse. Minéral le plus abondant dans le corps humain, le calcium se trouve dans les os et les dents et joue également un rôle important dans la contraction musculaire, la division cellulaire et la coagulation du sang.
L’un des meilleurs moyens de consommer suffisamment de calcium est de consommer des produits laitiers comme le lait et le yaourt, mais vous pouvez également en trouver dans les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé ou les épinards. Il est également possible de prendre des suppléments de calcium si vous ne consommez pas suffisamment de sources alimentaires contenant cette vitamine ou si vous souffrez d’une maladie qui rend plus difficile l’absorption naturelle de cette vitamine par votre organisme (par exemple : maladie cœliaque).
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel dont votre organisme a besoin pour de nombreuses fonctions importantes, notamment la santé des os. Le magnésium est également connu comme un nutriment « lubrifiant pour les os » car il favorise la circulation du sang dans l’organisme, ce qui augmente la disponibilité des nutriments pour les cellules et les tissus.
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, notamment les céréales complètes (comme le son de blé), les légumes verts à feuilles (comme les épinards ou le chou frisé), le poisson et les fruits de mer (comme le flétan), certains haricots et lentilles (comme les haricots blancs ou les pois à œil noir), les avocats et les noix (comme les amandes).
Zinc
Le zinc est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans la formation des protéines et de l’ADN. Il contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation des plaies, à la production d’hormones et au bon fonctionnement de l’odorat et du goût. Le zinc est nécessaire à la synthèse de l’ADN et de l’ARN (les éléments constitutifs des cellules), ainsi qu’à l’activation des enzymes impliquées dans la synthèse des protéines. Sans zinc, il est impossible de fabriquer de l’insuline ou de produire des neurotransmetteurs comme la dopamine ou la sérotonine, deux messagers chimiques qui aident à réguler l’humeur mais influencent également la façon dont l’organisme stocke les graisses.
Les carences en zinc sont fréquentes chez les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn ou chez celles qui abusent de l’alcool ou des drogues ; elles sont également plus susceptibles de se produire en cas de consommation élevée de suppléments de fer, car le fer entre en compétition avec l’absorption du zinc dans la paroi de l’estomac*.
Manganèse
Le manganèse est un oligo-élément qui joue un rôle dans la santé des os. Le manganèse est présent dans l’organisme en tant que composant de plusieurs enzymes, notamment celles qui participent à la formation et au métabolisme des os. La meilleure façon d’obtenir du manganèse est de consommer des aliments tels que les noix, les légumineuses et les céréales complètes. Les aliments riches en manganèse sont les graines de citrouille, les cacahuètes, les noix, les noix de cajou, les avocats, les bananes, les céréales de sarrasin (non instantanées), le couscous ou les pâtes de blé concassé, le chocolat noir contenant 70 % de cacao et le lait (pas plus de 30 g par jour). Les noix sont riches en nombreux nutriments, notamment en protéines, en graisses insaturées et en minéraux tels que le magnésium, le fer et le zinc, ainsi qu’en manganèse ! Il est important de noter qu’une consommation excessive de noix peut favoriser la prise de poids si vous en mangez trop en une seule fois, car ce sont des aliments riches en calories.
Pensez également à ajouter du saumon à votre régime alimentaire à l’occasion, car il contient des acides gras oméga-3 qui, selon certaines études, contribuent à améliorer la solidité des os par divers mécanismes tels que la réduction de l’inflammation ou l’augmentation de l’absorption du calcium par les cellules de l’organisme.
Potassium
Le potassium est un minéral qui aide votre organisme à maintenir une pression artérielle, une fonction musculaire et un équilibre hydrique sains. On le trouve dans les fruits et légumes, les haricots et le poisson. Le potassium est un électrolyte, ce qui signifie qu’il aide à réguler l’équilibre des fluides dans votre corps. Manger davantage d’aliments riches en potassium peut vous aider à rester en bonne santé en donnant à votre corps les nutriments dont il a besoin pour continuer à fonctionner au mieux.
En plus d’être bon pour la santé des os, le potassium peut également réduire la pression artérielle – un autre facteur de risque de fractures – ce qui peut aider les gens à éviter les chutes ou les blessures qui pourraient causer des fractures.
La vitamine C
La vitamine C est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. C’est un antioxydant, ce qui signifie qu’elle contribue à la protection contre les dommages causés par les radicaux libres. La vitamine C aide également votre corps à absorber le fer et le calcium, qui sont des nutriments clés pour la santé des os.
La vitamine C augmente la production de collagène dans les os, ce qui les rend plus solides et moins susceptibles de se briser facilement.
Le phosphore
Le phosphore est un minéral qui est un élément constitutif essentiel du tissu osseux et qui contribue également à la formation de dents solides. Ce minéral est nécessaire à la production d’énergie, à l’activité musculaire et à la fonction nerveuse. Le corps ne peut pas fabriquer le phosphore ; il doit être obtenu par l’alimentation ou par des suppléments.
De nombreux aliments fournissent du phosphore : la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de ce nutriment.
Conclusion
Ces vitamines et minéraux constituent la majorité des compléments alimentaires pour la santé des os. Si vous cherchez à renforcer vos os, veillez à les intégrer à votre régime alimentaire. Vous pouvez également les trouver dans un complément contenant d’autres ingrédients susceptibles d’améliorer la santé des os, comme le sulfate de glucosamine ou le sulfate de chondroïtine.
