On le sait tous, les activités physiques constituent le meilleur moyen d’affiner son corps, de gagner en muscle, d’avoir une belle silhouette, de garder la forme et par-dessus-tout d’avoir une meilleure santé. Toutefois, il n’est pas très indiqué de s’adonner à ces activités physiques sans aucun contrôle de peur d’avoir le contraire des effets escomptés. En substance, il faut instaurer une certaine mesure quand vous faites du sport. Parlant de mesure, l’habitude est de demander combien d’heures précises peut-on s’exercer physiquement par semaine ? À cette question on répondra qu’en effet, le nombre d’heures recommandé varie en fonction de votre niveau actuel d’activité physique, et des objectifs que vous vous fixez.
Combien d’heures de sport par semaine pour s’affiner ?
Pour perdre du poids, réduire un peu la masse grasse de son corps ou maintenir le poids de son corps tel qu’il est, voici ce qui est indiqué en termes de volume horaire.
150 à 250 minutes par semaine d’activité physique à intensité modérée ou élevée suffisent pour perdre du poids ou prévenir la prise de poids
Il est important de faire 4h10 minutes de sport par semaine si vous voulez perdre de manière considérable du poids
Entre 2h30 min et 4h 10 minutes de sport par semaine tout en adoptant un régime alimentaire un peu moins sévère vous aideront à perdre efficacement du poids.
Une fois que vous aurez perdu du poids, il est recommandé de maintenir un niveau d’activité physique dépassant 4h10 min par semaine.
Toutefois sachez qu’une restriction alimentaire sévère associée au sport ne garantit aucun résultat complémentaire sur la perte de poids.
Il est important de noter que la musculation ne permet pas trop de maigrir puisqu’il vous fait gagner en masse osseuse. Toutefois, ce type d’exercice permet de brûler la masse grasse du corps. Pratiquez-le en le combinant aux exercices de cardio.
Combien d’heures de sport par semaine pour être en forme ?
Pour être en forme voici ce qu’en disent les recommandations.
Entre 2h30 et 5 heures d’activité physique cardio-vasculaire (exercices de cardio) d’intensité modérée, sur une fréquence de 5 séances par semaine ou plus est conseillé.
Sauf en cas de fatigue importante ou de maladies, il n’est pas conseillé de manquer le sport plus de deux jours de suite.
2 séances de renforcement musculaire complet du corps de 20 à 30 minutes chacune, 2 fois par semaine contribuent à un meilleur résultat.
Intégrez aussi à votre programme sportif, des exercices de souplesse grâce à des étirements de tout le corps, 1 à 2 fois par semaine.
Notez que ces indications constituent le minimum recommandé pour se maintenir en forme, perdre du poids, prévenir les maladies chroniques et garder une meilleure santé. Il est aussi bon de savoir que: La quantité minimale requise pour réduire le taux de mortalité, toutes causes confondues, est de 2 à 2,5 heures d’activité physique intense.
Combien d’heures de sport par semaine maximum ?
Même si l’OMS soutient que plus 300 minutes de sport hebdomadaire apporte beaucoup de bienfaits à la santé, il y’a beaucoup de facteurs en jeu et d’impondérables pour fixer le nombre d’heures de sport à faire par semaine.
Ne perdons pas toutefois de vue le fait que 1,5 à 2 heures d’activités physiques d’intensité moyenne à élevée suffisent pour réduire le taux de mortalité de 20 % (surtout pour une vie essentiellement sédentaire).
Aussi, 5,5 heures supplémentaires de sport modéré semblent nécessaires, soit un total de 7 heures par semaine est de mise pour réduire le taux de mortalité de 40 %.
Cependant, attention à ne pas dépasser les 7 heures supplémentaires d’activité physique modérées par semaine car au-delà de 7 heures de sport par semaine les effets bénéfiques sur la santé diminuent.
Ceci pour dire qu’en faisant trop de sport, on risque de souffrir du syndrome du surentraînement et par conséquent, d’un déficit énergétique relatif dans le sport. Ces deux maux ont des symptômes communs que vous pouvez reconnaître:
- Perte de poids trop importante ou inexpliquée.
- Diminution des performances sportives.
- Blessures répétitives.
- Troubles des menstruations chez la femme.
- Baisse de la libido chez l’homme.
- Maladies récurrentes, par exemple des rhumes, des bronchites ou des grippes.
- Troubles digestifs réguliers.
- Fatigue chronique, et des changements d’humeur
- Carences nutritionnelles, comme le fer (anémie).
- Troubles du sommeil
Quel niveau d’intensité d’activité pour perdre du poids ?
Notez d’entrée de jeu que les activités physiques sont classées par degré d’intensité. Vous avez des activités physiques légères, modérées et intenses.
La première catégorie concerne les petits efforts que nous faisons chaque jour tels que la marche ou le ménage ou encore la cuisine. La deuxième englobe par exemple la marche rapide, le footing avec des activités plus intenses que celles de la première catégorie. La troisième catégorie rassemble les activités telles que la course à pied, le fitness, la natation, bref les activités qui vous font dépenser tellement d’énergie et qui vous font perdre votre souffle.
Notez que les activités physiques de la première catégorie ne favorisent pas une bonne remise en forme, encore permet de maigrir.
Les activités physiques qui permettent de perdre efficacement du poids sont :
- La marche rapide
- Le vélo
- La natation
- Le rameur
- Le vélo elliptique
- La course à pied
Pour finir, notez qu’il est recommandé de faire au moins 30 minutes de sport par jour sauf si votre médecin vous le déconseille, car les bienfaits du sport sur la santé sont énormes. Mais attention à ne pas en abuser afin de profiter pleinement de ses bienfaits.
