Malgré de nombreux efforts, vous n’arrivez pas à maigrir des bras ? Certaines personnes, notamment des femmes, stockent préférentiellement la graisse sous les bras. On peut même avoir un ventre plat et des cuisses fermes en ayant toujours un excès graisseux aux bras. Sachez que ce n’est pas une fatalité et qu’il est possible de remédier à ce problème en procédant à quelques changements.
Voici nos conseils et astuces pour parvenir à enfin perdre des bras.
L’alimentation pour maigrir des bras
Si vous souhaitez perdre la graisse sous les bras, il faudra commencer par déstocker l’excès de graisse présent dans votre corps. Pour parvenir à cet objectif, il va falloir améliorer votre diététique dans le but de déclencher une perte de poids. Sans alimentation appropriée, il sera difficile, voire impossible, de perdre des bras. Nous verrons ensuite les exercices qui permettront de compléter ce travail en ciblant les bras spécifiquement.
Créer un déficit calorique
Globalement, il faudra consommer moins de calories que ce que vous dépensez. En effet, lors d’une restriction calorique, votre corps va puiser son énergie dans les adipocytes (cellules graisseuses). Concernant le déstockage graisseux, votre corps va puiser dans l’ensemble de ses adipocytes. On peut néanmoins favoriser une zone précise en accentuant l’irrigation dans les zones sensibles. Nous verrons ce point plus tard.
Réduire les glucides
L’excès de graisse provient habituellement d’une consommation trop importante de féculents (ou de sucres). En baissant progressivement vos quantités de glucides, une perte de poids devrait s’initier. Vous pouvez par exemple réduire vos quantités de glucides de moitié lors de votre déjeuner, et évitez d’ingurgiter des féculents lors du dîner.
Supprimer les sucres rapides
Évitez au maximum les sucres rapides ayant un indice glycémique haut. On pense notamment aux confiseries, aux gâteaux industriels, ou encore aux biscuits (même « minceur »). Attention également aux céréales soufflées (comme les galettes de riz) qui font grimper votre insuline au plus haut.
Garder les protéines
Favorisez la consommation de viande, de poissons, et d’œufs. Si vous digérez les laitages, le fromage blanc 0 % est également intéressant. Les protéines ont l’avantage de protéger votre masse musculaire et de couper durablement la faim. Une femme active devra viser au moins 1,2g de protéines par kilo de poids de corps (source).
Manger des bons lipides
Remplacez le beurre et la margarine par des sources de lipides de meilleure qualité. Préférez par exemple l’huile d’olive lors de la cuisson de vos légumes. Vos collations pourront comporter des oléagineux (noix, noisette, amandes) en remplacement des barres de céréales.
Légumes à volonté
Consommez un maximum de légumes et de fruits biologiques pour combler vos besoins en vitamines et minéraux. Les fruits ont l’énorme avantage d’être riches en fibres : la digestion est naturellement ralentie. Les légumes sont à consommer sans modération. Ils sont faiblement caloriques et apportent énormément d’avantages pour votre santé.
Adieu les sodas
Les sodas, remplis de sucres, sont votre ennemi. Si vous avez une addiction, les boissons light à base de sucralose sont une bonne alternative pour combler vos besoins en sucre. L’idéal est évidemment de boire de l’eau plate ou gazeuse.
À noter : certaines femmes misent beaucoup sur les compléments alimentaires brûle graisse pour maigrir. Même s’ils peuvent donner un coup de pouce, leur effet sur la perte de poids est minime comparé aux recommandations données ci-dessus. Aucune pilule minceur ne vous dispensera d’adopter une alimentation saine.
Le sport pour perdre la graisse des bras
De nombreuses personnes cherchent comment maigrir des bras sans sport. Bien qu’il soit tout à fait possible de perdre des kilos sans sport, si vous voulez perdre de façon localisée le sport est presque indispensable. Il va permettre d’accentuer la perte de graisse sous les bras, mais aussi et surtout les raffermir.
La musculation est un moyen idéal pour maigrir des bras efficacement. On pense parfois que cette pratique va empirer les choses (la musculation ça fait gonfler…), alors que c’est l’inverse ! Pour obtenir de gros bras musclés, il faut un taux élevé de testostérone et soulever des charges (très) lourdes. Les femmes auront donc naturellement un développement plus limité de leur masse musculaire. De plus, il faut savoir qu’il faut un surplus calorique pour augmenter sa masse musculaire. Dans le cas où une restriction alimentaire est mise en place, vos bras s’affineront !
En combinant des exercices d’isolation et une bonne diététique, vous allez perdre de la graisse corporelle et gagner en définition musculaire.
Concernant les charges à employer, les femmes ont tout intérêt à mettre lourd pour stresser le muscle au maximum. Des charges trop légères (trop faciles) ne procureront que peu de résultats. Il est important de forcer au maximum lors des exercices afin que le corps se renforce.
Pour perdre le gras des bras, il faut se concentrer sur deux muscles :
- Le triceps (arrière du bras) qui stocke rapidement un excédent de graisse, et qui procure cet effet de bras qui « pend ». Il faudra se concentrer au maximum sur ce muscle pour maigrir des bras rapidement.
- Le biceps (avant du bras) est souvent moins problématique. Néanmoins, un joli galbe musculaire est très esthétique. On le répète : il est difficile pour une femme d’obtenir de gros biceps ! L’équilibre musculaire est également important pour maintenir l’articulation du coude stable.
Les exercices pour le triceps
Nous allons vous proposer ici 3 exercices parmi les plus efficaces pour travailler les triceps. Par souci de commodité, ces exercices peuvent être pratiqués chez soi avec un simple élastique et une paire d’haltères (investissement inférieur à 50 €). Si vous avez accès à une salle, les exercices présentés peuvent être remplacés par des poulies ou des machines. Sachez néanmoins que ce sont souvent les exercices les plus simples qui sont les plus efficaces pour maigrir des bras.
1. POMPES PRISES SERRÉES
Les pompes prises serrées sont un excellent exercice de base pour travailler efficacement les triceps. Cet exercice travaille également l’avant d’épaule et la poitrine. En ayant les mains serrées, l’accent est porté sur les triceps au détriment des pectoraux. Les exercices de base mettant en jeux plusieurs muscles sont supérieurs en termes d’efficacité à condition de bien sentir le muscle ciblé. Concentrez-vous au maximum lors de l’exercice pour recruter les bras et non les pectoraux.
Si vous manquez de force pour effectuer cet exercice, posez vos genoux au sol pour alléger votre poids de corps. Si au contraire vous arrivez à faire plus de 20 répétitions, mettez un sac à dos (lesté) pour augmenter la difficulté.
Exécution : le mouvement débute face au sol, avec les pieds au niveau de la largeur d’épaules et les mains écartées d’une largeur d’environ 15-20 cm. Maintenez le dos droit (aligné avec vos jambes) et la poitrine sortie durant tout le mouvement. Le but est d’effectuer une extension des coudes en les gardant collés au corps.
2. EXTENSION NUQUE À UN BRAS
Contrairement aux pompes prises serrées, l’extension nuque à un bras isole parfaitement le triceps. Cet exercice procure un puissant étirement de la portion longue du triceps. Il peut être effectué avec un haltère ou avec un élastique. La version avec poids libre permet de mieux doser son effort contrairement à un élastique. Cet exercice ne réclame que peu de poids au départ (moins de 10 kg).
Exécution : assis en ayant le dos bien droit, la main en prise neutre tenant un haltère. Le mouvement consiste à effectuer une extension du coude à partir de la position bras derrière la tête. Le bras doit idéalement être collé à la tête. Cependant, si cette position est trop inconfortable, décalez légèrement votre bras vers l’extérieur. Descendez votre bras en fonction de votre souplesse. L’étirement étant très puissant, débutez avec une faible amplitude et une charge légère.
3. EXTENSION DES TRICEPS À L’ÉLASTIQUE
Voici un exercice extrêmement simple à effectuer qui permet d’isoler parfaitement le triceps. Tout comme l’exercice précédent, l’extension des triceps à l’élastique permet de raffermir l’arrière de vos bras de manière efficace. Contrairement à l’extension nuque, cet exercice cible plus particulièrement l’extérieur du triceps.
Exécution : à genoux, le dos bien droit et la poitrine sortie. Les deux mains agrippées à un élastique attaché au haut d’une porte, les bras serrés contre le buste. Il s’agit d’effectuer une extension des bras puis de revenir à la position de départ (bras fléchi). Seuls les avant-bras initient le mouvement, les coudes sont constamment collés au buste. Les épaules restent fixes durant tout le mouvement.
Les exercices pour le biceps
Voici les 2 exercices les plus efficaces pour travailler le biceps. Ces deux exercices sont complémentaires, car ils travaillent différentes portions du biceps.
1. TRACTION SUPINATION
Ce mouvement est l’exercice numéro 1 pour obtenir des bras musclés et galbés. Une traction au poids du corps est difficile mais il est possible de se délester à l’aide d’un élastique accroché à ses jambes. L’élastique vous aidera lors de la remontée (phase la plus difficile). En fonction de votre force, il est possible d’accrocher plusieurs élastiques et d’en enlever au fur et à mesure des semaines.
Pour faire des tractions à la maison, vous aurez besoin d’une barre fixe accrochée dans le cadran d’une porte. Les tractions (ou tirages) travaillent simultanément le dos et les biceps. Tout comme les pompes, il est possible de favoriser tel ou tel muscle en fonction de l’exécution et de la position et l’écartement des mains.
Exécution : saisissez la barre fixe bras semi-tendus, les mains en supination (paume face à vous). L’écartement de vos mains doit correspondre à votre largeur d’épaules, voire moins, si cela ne vous cause aucune douleur. Plus les mains sont proches, et plus vous isolez le biceps. Il s’agit de remonter votre corps à la force de vos biceps. Revenez ensuite à la position de départ sans tendre complètement les bras.
2. CURL ÉLASTIQUE
Le curl est un exercice d’isolation (ciblant uniquement le biceps). Le recrutement du biceps est très puissant, notamment dans cette variante avec élastique. On propose en effet un exercice inédit qui ne réclame qu’un simple élastique. Contrairement à un haltère, l’élastique permet de contracter plus fortement le biceps au fur et à mesure de la montée.
L’avantage est aussi de pouvoir faire ce mouvement n’importe où ! L’encombrement d’un élastique est très faible. Pour accroître ou diminuer la difficulté de l’exercice, il suffit de modifier sa prise de mains (plus ou moins près de l’extrémité de l’élastique).
Exécution : Debout, le dos bien droit, les genoux fléchis ou une jambe avancée les coudes près du corps. Coincez l’élastique sous vos pieds et saisissez l’autre extrémité de l’élastique dans vos mains. Les bras presque tendus (ne jamais tendre complètement !), il s’agit d’effectuer une flexion du bras puis de revenir à la position initiale. Durant tout le mouvement, contractez vos biceps au maximum et restez bien fixé au sol.
Conclusion
Maigrir des bras n’est pas mission impossible lorsqu’on applique des conseils logiques et qu’on dispose d’un peu de volonté :
- Améliorez votre alimentation en consommant un peu moins de calories, et notamment moins de féculents et de sucres. Favorisez au maximum les protéines animales (poissons, viandes, œufs) et les lipides insaturés (huile d’olive, oléagineux) pour maintenir votre masse musculaire et optimiser le fonctionnement de vos hormones.
- Effectuez des exercices mobilisant les bras pour accroître la perte de graisse. Le triceps (sous le bras) est particulièrement sujet au stockage graisseux. Des exercices fréquents permettent de faire circuler le sang dans ces zones. De ce fait, la graisse localisée aura moins de difficulté à partir.
- Soyez patient et tenez-vous à un programme à effectuer deux ou trois fois par semaine. Enchaînez un exercice de biceps avec un exercice de triceps sans pause si vous manquez de temps.
