Il ne fait aucun doute qu’une consommation excessive de sucre ajouté nuit à la santé en général.
Malheureusement, la plupart des Américains consomment beaucoup trop de sucre ajouté sous forme de soda, de bonbons, de produits de boulangerie sucrés, de céréales sucrées pour le petit déjeuner, etc.
Il est important de réduire la consommation de sucre ajouté, car une consommation excessive est liée à un risque accru de certaines maladies, dont la stéatose hépatique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Pour réduire leur consommation de sucre ajouté, certaines personnes participent à des défis « sans sucre ». Ces défis consistent généralement à supprimer toutes les formes de sucre ajouté pendant une durée déterminée, souvent 30 jours.
Cet article explique ce que sont les défis « sans sucre » de 30 jours et s’ils sont bénéfiques pour votre santé.
COMMENT FONCTIONNENT LES DÉFIS « 30 JOURS SANS SUCRE » ?
Il existe de nombreux types de défis 30 jours sans sucre, mais la plupart ont des directives similaires.
L’objectif principal est d’éliminer toutes les sources de sucre ajouté pendant 30 jours. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur la consommation d’aliments complets à forte densité nutritionnelle qui ne contiennent pas de sucres ajoutés.
Les sucres naturels, que l’on trouve dans des aliments comme les légumes, les fruits et les produits laitiers, sont bons à manger. L’accent est mis sur l’élimination des sucres ajoutés et des aliments riches en sucres ajoutés, notamment les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les glaces, les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les sodas et les boissons au café sucrées.
Là encore, il existe de nombreuses variantes du défi « 30 jours sans sucre », de sorte que les règles et recommandations peuvent varier selon les programmes.
Vous pouvez également créer facilement votre propre défi 30 jours sans sucre en utilisant les informations contenues dans cet article.
Tout ce que vous avez à faire est de supprimer – ou de limiter – le sucre ajouté pendant 30 jours et d’alimenter votre corps avec des aliments riches en nutriments.
RÉSUMÉ
Les défis des 30 jours sans sucre sont des plans de 30 jours visant à supprimer les sources de sucre ajouté du régime alimentaire et à consommer à la place des aliments à forte densité nutritionnelle.
LES DÉFIS « 30 JOURS SANS SUCRE » ONT-ILS DES AVANTAGES ?
Tout régime alimentaire qui réduit ou supprime les sucres ajoutés est susceptible d’être bénéfique pour la santé, en particulier chez les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de sucre ajouté.
Cependant, le facteur le plus important dans tout régime alimentaire est la constance, ce qui n’est pas nécessairement le but d’un régime sans sucre pendant 30 jours.
Si vous supprimez le sucre ajouté pendant 30 jours pour revenir à un régime alimentaire riche en sucre ajouté, les avantages d’un régime sans sucre ajouté seront rapidement perdus.
Les avantages suivants sont liés à la réduction des sucres ajoutés en général.
GLYCÉMIE
La consommation fréquente d’aliments et de boissons à forte teneur en sucre ajouté nuit à la gestion de la glycémie et peut augmenter le risque de diabète de type 2.
Les aliments et boissons sucrés comme les produits de boulangerie, les sodas, les bonbons et les boissons énergétiques contiennent des sucres rapidement absorbables comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Les régimes alimentaires riches en ces types de sucres ont été associés à des taux de glycémie élevés et à une résistance à l’insuline. L’insulinorésistance est une condition dans laquelle vos cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, une hormone qui régule votre taux de sucre dans le sang.
Cela peut entraîner une augmentation de la glycémie et du taux d’insuline, qui peut éventuellement causer des dommages aux cellules et augmenter le risque de plusieurs maladies. (3, 7, 8, 9)
Réduire le sucre ajouté est un bon moyen de diminuer la glycémie et le taux d’insuline, même si vous ne le faites que pendant une courte période. Cependant, si vous supprimez le sucre ajouté pendant 30 jours pour revenir à un régime à forte teneur en sucre une fois le défi relevé, ces bénéfices seront rapidement perdus.
C’est pourquoi une approche moins stricte et à long terme de la réduction du sucre ajouté est probablement un choix plus réaliste pour une gestion durable du taux de sucre dans le sang.
POIDS CORPOREL
Les aliments et les boissons riches en sucre ajouté ont tendance à être riches en calories tout en étant pauvres en nutriments de remplissage comme les protéines et les fibres. C’est pourquoi un régime alimentaire riche en sucres a été lié à la prise de poids. (10, 11)
Un apport élevé en sucre ajouté est également associé à un taux élevé de graisse viscérale, le type de graisse qui se trouve autour de vos organes. L’augmentation de la graisse viscérale est fortement corrélée à un risque accru de maladie. (12)
L’élimination des sources de sucre ajouté peut vous aider à perdre du poids, surtout si elle est associée à un régime alimentaire dense en nutriments, riche en protéines et en fibres. (13)
SANTÉ BUCCO-DENTAIRE
On sait que les aliments et les boissons sucrés ne sont pas bons pour la santé dentaire.
En fait, la consommation de sucre ajouté est fortement liée à un risque accru de caries et de maladies des gencives chez les enfants et les adultes. (14, 15, 16, 17)
En effet, les bactéries dans la bouche décomposent le sucre et produisent de l’acide qui peut endommager les dents.
C’est pourquoi le fait de supprimer le sucre ajouté peut protéger vos dents. Cela dit, il est peu probable que le fait de ne couper le sucre que pendant 30 jours ait un effet durable sur la santé dentaire.
SANTÉ DU FOIE
Les régimes alimentaires à haute teneur en sucre, en particulier les régimes à haute teneur en fructose, peuvent augmenter le risque de développer une maladie hépatique grasse non alcoolique (MGFNA), une condition caractérisée par une accumulation de graisse dans le foie. (1, 18)
Une étude portant sur 47 personnes a révélé que les personnes qui avaient bu quotidiennement 1 litre de soda sucré pendant 6 mois avaient des taux de graisse hépatique, de graisse viscérale et de triglycérides sanguins significativement plus élevés que celles qui avaient bu la même quantité de lait allégé, de soda light ou d’eau. (19)
Une autre étude menée auprès de 41 enfants et adolescents obèses et ayant une consommation élevée de sucre a montré que seulement 9 jours d’un régime pauvre en sucre ont entraîné une réduction de 3,4% des graisses du foie, en moyenne, et une amélioration de la résistance à l’insuline. (20)
Sur la base de ces résultats, il est probable que l’élimination du sucre, en particulier des aliments et des boissons sucrés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, réduira la graisse du foie et améliorera la santé du foie.
SANTÉ CARDIAQUE
Les régimes alimentaires riches en sucre sont liés aux facteurs de risque des maladies cardiaques, notamment l’hypertension, les triglycérides et le taux de LDL (mauvais cholestérol).
Des études montrent également que la consommation de trop de sucre ajouté est liée à un risque accru de maladies cardiaques et de mortalité liée aux maladies cardiaques. (21, 22, 23)
Il a été démontré que les régimes alimentaires qui limitent le sucre ajouté, tels que le régime paléo et les régimes à base d’aliments complets d’origine végétale, réduisent de manière significative les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que les niveaux élevés de triglycérides et de cholestérol LDL. (24, 25)
De plus, ces régimes et d’autres habitudes alimentaires qui limitent ou réduisent le sucre ajouté peuvent encourager la perte de graisse, ce qui peut également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. (24, 25)
AUTRES AVANTAGES POTENTIELS
En plus des avantages énumérés ci-dessus, la participation à un défi sans sucre de 30 jours peut améliorer la santé d’autres façons.
Par exemple, des recherches suggèrent que les régimes alimentaires riches en sucre ajouté peuvent être liés à des symptômes d’anxiété et de dépression, et qu’une réduction de la consommation de sucre peut contribuer à atténuer ces symptômes.
La suppression du sucre ajouté peut également améliorer la santé de la peau. Des études ont établi un lien entre une consommation élevée de sucre ajouté et un risque accru d’acné et de vieillissement de la peau.
Enfin, la réduction des aliments et boissons sucrés peut contribuer à améliorer votre niveau d’énergie. Remplacer les aliments raffinés par des aliments plus riches en protéines, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux est susceptible d’améliorer votre santé globale et de vous aider à vous sentir plus énergique.
RÉSUMÉ
La consommation de quantités élevées de sucre ajouté est nocive pour la santé en général. Réduire la consommation de sucre ajouté peut encourager la perte de poids et améliorer divers aspects de votre santé, notamment votre taux de glycémie et votre santé cardiaque, hépatique et dentaire.
ALIMENTS À MANGER ET ALIMENTS À ÉVITER
Bien que les aliments similaires soient généralement soumis à des restrictions lors de la participation à un défi sans sucre de 30 jours, les règles spécifiques peuvent varier selon le programme que vous choisissez de suivre.
ALIMENTS À ÉVITER
Tout en suivant un défi de 30 jours sans sucre, les gens sont encouragés à restreindre les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés, y compris :
- Édulcorants : sucre de table, miel, sirop d’érable, sirop de maïs, agave, sucre de coco
- Boissons sucrées : soda, smoothies et jus sucrés, boissons au café sucrées, boissons pour sportifs
- Condiments avec sucre ajouté : ketchup, sauce BBQ, moutarde au miel, crème à café
- Produits laitiers sucrés : yaourt aromatisé, crème glacée, lait chocolaté
- Produits de boulangerie sucrés : biscuits, gâteaux, beignets, pain avec du sucre ajouté
- Aliments sucrés pour le petit-déjeuner : céréales sucrées, barres, granola, flocons d’avoine aromatisés
- Bonbons : chocolat, bonbons gommeux, caramels
- Boissons alcoolisées sucrées : boissons mélangées, liqueur sucrée, boissons alcoolisées sucrées en boîte
En outre, la plupart des défis sans sucre recommandent de renoncer aux édulcorants artificiels et naturels à faible teneur en calories ou sans calories tels que le Splenda, l’Equal, le stevia et le fruit du moine.
Il est communément recommandé de limiter au maximum les céréales raffinées, notamment le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, et de les remplacer par des produits à grains entiers sans sucres ajoutés.
ALIMENTS À CONSOMMER
Pendant les 30 jours du défi sans sucre, les participants sont encouragés à faire le plein d’aliments complets et riches en nutriments, y compris :
- Légumes : brocolis, choux-fleurs, épinards, carottes, asperges, courgettes, patates douces, etc.
- Fruits : pommes, oranges, baies, raisins, cerises, pamplemousses, etc.
- Protéines : poulet, poisson, bœuf, tofu, œufs, etc.
- Sources de graisses saines : jaunes d’œufs, avocats, noix, graines, huile d’olive, yaourt non sucré, etc.
- Sources de glucides complexes : haricots, quinoa, patates douces, courge musquée, riz brun, etc.
- Boissons non sucrées : eau, eau gazeuse, café et thé non sucrés
Dans l’ensemble, la plupart des défis sans sucre ajouté encouragent les aliments entiers et à forte densité nutritionnelle comme ceux énumérés ci-dessus.
RÉSUMÉ
Les défis des 30 jours sans sucre consistent à supprimer les sources de sucre ajouté et à augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments et sans sucre ajouté.
Y A-T-IL DES INCONVÉNIENTS ?
La réduction de votre consommation de sucre ajouté n’a aucun effet négatif sur votre santé physique, à condition que vous le fassiez de manière responsable et que vous l’associiez à des choix alimentaires sains pendant la durée du défi de 30 jours.
Cependant, comme tout régime alimentaire restrictif, l’absence de sucres ajoutés peut entraîner des comportements alimentaires malsains chez certaines personnes.
Par exemple, certaines personnes peuvent trouver qu’elles développent une préoccupation malsaine pour une alimentation saine ou des règles alimentaires néfastes autour d’aliments qu’elles avaient l’habitude d’apprécier après avoir participé à ce type de challenge.
Les personnes ayant des tendances alimentaires désordonnées peuvent être plus susceptibles d’en faire l’expérience.
En outre, l’accent mis sur la restriction à court terme est problématique car les modifications durables de l’alimentation et du mode de vie à long terme sont les plus importantes pour la santé globale.
Si vous supprimez le sucre ajouté pendant 30 jours seulement pour revenir à un régime alimentaire riche en sucre, les bénéfices pour la santé de la réduction du sucre ajouté seront annulés.
RÉSUMÉ
Comme tout régime alimentaire restrictif, la participation à un défi de 30 jours sans sucre peut entraîner une fixation malsaine sur les aliments sucrés. La restriction à court terme peut également être problématique, car des modifications à long terme sont nécessaires pour optimiser votre santé.
DES MOYENS DURABLES POUR RÉDUIRE LA CONSOMMATION DE SUCRE
Si vous décidez de participer à un défi de 30 jours sans sucre, profitez-en pour découvrir quels sont les aliments ou les boissons qui contribuent le plus à votre consommation totale de sucre ajouté.
Cela peut vous aider à réduire ces sources lorsque le défi de 30 jours est terminé.
Après le défi, essayez de ne pas vous concentrer sur l’abandon définitif de toutes les sources de sucre ajouté, car cela est irréaliste pour la plupart des gens. Essayez plutôt de passer à un régime alimentaire pauvre en sucres ajoutés et riche en aliments sains que vous pourrez suivre sur le long terme.
Gardez à l’esprit que vous pouvez créer votre propre défi qui se concentre sur la réduction – et non la restriction complète – du sucre ajouté. Cela peut être un meilleur choix pour les personnes qui consomment actuellement une grande quantité de sucre ajouté.
Par exemple, si vous consommez actuellement quatre canettes de soda par jour, essayez de réduire votre consommation de soda d’une canette par semaine pendant un mois. Cela peut vous aider à réduire lentement et de manière réaliste votre consommation de sucre ajouté.
Enfin, il est important de comprendre que vous devez toujours vous concentrer sur votre santé à long terme.
Au lieu de vous concentrer sur la suppression totale de certains aliments ou boissons, essayez d’adopter un mode d’alimentation qui nourrit votre corps tout en vous permettant de profiter de temps en temps de vos aliments préférés.
C’est beaucoup plus efficace en termes de santé globale qu’un défi de 30 jours ne le serait jamais.
RÉSUMÉ
Un défi de 30 jours sans sucre peut être utilisé pour découvrir quels aliments ou boissons contribuent le plus à votre consommation de sucre ajouté. Au lieu de participer à des défis à court terme, essayez de développer un modèle d’alimentation saine que vous pouvez suivre à long terme.
EN CONCLUSION
Les défis « 30 jours sans sucre » sont un moyen populaire de réduire la consommation de sucre ajouté, et il ne fait aucun doute que la réduction de votre consommation de sucre ajouté peut améliorer de nombreux aspects de votre santé.
Cependant, si la participation à un défi sans sucre de 30 jours peut vous aider à réduire votre consommation de sucre ajouté, ces programmes se concentrent sur des solutions à court terme, et non sur des modifications durables de votre alimentation et de votre mode de vie.
Les défis 30 jours sans sucre peuvent aider certaines personnes, mais il peut être plus sain et plus durable de réduire lentement votre consommation de sucre au fil du temps et d’apporter des changements durables qui profitent à votre santé à long terme.
