Pour certaines personnes, gagner du poids ou prendre du muscle peut être aussi difficile que de perdre du poids pour d’autres.
Cependant, le simple fait d’ajouter certains aliments à votre régime alimentaire peut rendre vos efforts de prise de poids à la fois plus sains et plus efficaces.
Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à augmenter votre masse musculaire, de manière saine.
1. SMOOTHIES PROTÉINÉS FAITS MAISON
Boire des smoothies protéinés faits maison peut être un moyen très nutritif et rapide de prendre du poids.
Préparer ses propres smoothies est le meilleur moyen, car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Cela vous donne également un contrôle total sur la saveur et la teneur en nutriments.
Voici quelques variantes savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez les combiner avec 2 tasses de lait de vache ou de lait de soja si vous avez une intolérance au lactose. Ces deux laits contiennent plus de nutriments et de calories que les autres laits alternatifs.
- Chocolat et banane : Mélangez 1 banane, 1 mesure de protéine de lactosérum de chocolat et 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’un autre beurre de noix.
- Mélange de vanille et de baies : Mélangez 1 tasse (250 ml) de baies mélangées fraîches ou congelées, des glaçons, 1 tasse (250 ml) de yaourt grec riche en protéines et en matières grasses et 1 mesure de protéines de lactosérum à la vanille.
- Mélange de chocolat et de noisettes : Mélangez 450 ml de lait au chocolat avec 1 mesure de protéines de lactosérum au chocolat, 1 cuillère à soupe de beurre de noisette et 1 avocat.
- Mélange de pommes au caramel : Mélangez 1 pomme tranchée, 1 tasse (250ml) de yaourt grec complet, 1 mesure de protéine de lactosérum à saveur de caramel ou de vanille, et 1 cuillère à soupe de sauce caramel sans sucre ou d’arôme.
- Un milk-shake à la vanille et aux myrtilles : Mélangez 1 tasse (250 ml) de myrtilles fraîches ou surgelées, 1 mesure de protéine de lactosérum à la vanille, 1 tasse (250 ml) de yaourt grec à la vanille et un édulcorant si nécessaire.
- Super milk-shake vert : Mélangez 1 tasse (250 ml) d’épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (250 ml) d’ananas et 1 mesure de protéine de lactosérum non aromatisée ou à la vanille.
Tous ces smoothies fournissent environ 400-600 calories, ainsi qu’une grande quantité de protéines et d’autres vitamines et minéraux importants.
2. LAIT
Le lait est utilisé depuis des décennies comme agent de prise de poids ou de musculation.
Il fournit un bon équilibre de protéines, de glucides et de lipides et constitue une bonne source de calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux.
Pour ceux qui essaient d’ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines qui fournit à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum. Des recherches ont même montré qu’il peut vous aider à augmenter votre masse musculaire lorsqu’il est associé à l’haltérophilie.
De plus, des études ont montré que le lait, ou le petit-lait et la caséine combinés, peuvent entraîner une prise de masse plus importante que d’autres sources de protéines.
Essayez de boire un ou deux verres de lait entier (150 calories par tasse) en collation, au cours d’un repas, ou avant et après une séance d’entraînement si vous vous entraînez.
Les smoothies au lait sont également une délicieuse façon d’ajouter du lait à votre alimentation. Pour une augmentation facile des protéines le matin, essayez de mélanger 1 tasse de baies congelées, 1 tasse de lait entier, 2 cuillères à café de miel et 1 cuillère à café de vanille (environ 275 calories)
3. RIZ
Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse pour vous aider à prendre du poids. Une seule tasse (150 grammes) de riz blanc cuit fournit 204 calories, 44 grammes de glucides et très peu de matières grasses.
Le riz est également assez dense en calories, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une quantité élevée de glucides et de calories à partir d’une seule portion. Cela vous aide à manger plus, surtout si vous avez peu d’appétit ou si vous êtes vite rassasié.
Lorsque vous êtes en déplacement ou pressé, des paquets de 2 minutes de riz pour micro-ondes peuvent facilement être ajoutés à d’autres sources de protéines et à des repas préparés.
Une autre méthode populaire consiste à préparer un grand pot de riz, à le réfrigérer ou à congeler des portions individuelles, puis à le combiner avec différentes protéines et des matières grasses saines pour des repas variés tout au long de la semaine.
Il existe de nombreuses façons de transformer un riz relativement fade en un véritable délice gustatif. La façon la plus simple d’ajouter du goût, des calories et des protéines est de mélanger simplement certains de ces ingrédients après avoir fait cuire votre riz :
- Beurre et du parmesan
- Brocoli et fromage
- Œufs brouillés
- Graines de sésame grillées, cacahuètes ou noix de cajou
Une autre façon de stimuler le goût et les calories est de garnir votre riz d’une sauce comme le curry ou le pesto Vous pouvez acheter ces sauces prêtes à l’emploi si vous êtes pressé par le temps.
4. NOIX ET BEURRES DE NOIX
Les noix et les beurres de noix sont des choix parfaits si vous cherchez à prendre du poids.
Une petite poignée d’amandes crues (1/4 de tasse) contient 170 calories, 6 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 15 grammes de graisses saines.
Comme les noix sont très caloriques, deux poignées par jour seulement, à l’occasion d’un repas ou d’un goûter, peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.
Vous pouvez ajouter des beurres de noix à divers en-cas ou plats, tels que les smoothies, les yaourts et les crackers, pour en faire un en-cas très calorique en un rien de temps.
Cependant, assurez-vous de choisir des beurres de noix à 100 % sans sucre ni huile supplémentaire. Ou mieux encore, faites votre propre recette.
5. VIANDES ROUGES
La viande rouge est probablement l’un des meilleurs aliments pour la musculation.
Par exemple, un steak de 170 grammes contient environ 5 grammes de leucine.
La leucine est l’acide aminé clé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires
Elle contient également 456 calories et près de 49 grammes de protéines.
En outre, les viandes rouges sont l’une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur complément de musculation au monde.
Pensez à choisir des coupes plus grasses, qui fournissent plus de calories que les viandes maigres, ce qui vous aide à absorber les calories supplémentaires et à prendre du poids.
Dans une étude, 100 femmes âgées ont ajouté 170 grammes de viande rouge à leur régime alimentaire et ont fait de l’entraînement de résistance 6 jours par semaine pendant 6 semaines.
Les femmes ont gagné de la masse maigre, ont eu une augmentation de 18 % de leur force et une augmentation de l’importante hormone de construction musculaire IGF-1.
Les viandes maigres et grasses sont toutes deux une excellente source de protéines, bien que la viande grasse fournisse plus de calories, ce qui peut vous aider à prendre du poids. L’un des plats de bœuf gras les plus connus est la poitrine de bœuf.
La poitrine de bœuf est connue pour être longue à préparer, mais elle peut être beaucoup plus facile à préparer si vous possédez une mijoteuse.
6. POMMES DE TERRE ET AMIDONS
Les pommes de terre et autres féculents sont un moyen très facile et très rentable d’ajouter des calories supplémentaires.
Essayez de choisir l’une de ces sources saines de féculents :
- Quinoa
- Avoine
- Maïs
- Sarrasin
- Pommes de terre et patates douces
- Squash
- Les légumes-racines d’hiver
- Les haricots et les légumineuses
Non seulement les pommes de terre et autres féculents ajoutent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais ils augmentent également les réserves de glycogène des muscles.
Le glycogène est la source de carburant prédominante pour la plupart des sports et activités.
Beaucoup de ces sources de glucides fournissent également des nutriments et des fibres importants, ainsi que de l’amidon résistant, qui peut aider à nourrir les bactéries de votre intestin.
Avec les patates douces, vous pouvez essayer l’une des tendances actuelles d’Instagram : le toast à la patate douce. La préparation ne prend que quelques minutes. Commencez par laver, sécher et trancher finement une patate douce de taille moyenne, puis faites-la griller à votre goût dans un grille-pain ou un four.
Ensuite, vous ajoutez vos garnitures préférées. Par exemple, vous la badigeonnez d’avocat en purée et vous la recouvrez d’un œuf au plat (300 calories par portion). Vous avez ainsi un petit déjeuner ou un goûter parfait pour l’après-entraînement.
Le quinoa est en fait une graine qui se prépare et se mange comme une céréale. Elle peut être cuite et consommée seule, ajoutée à des soupes ou transformée en farine et utilisée dans le pain, les boissons ou le porridge.
Le quinoa est supérieur à de nombreuses autres céréales car il s’agit d’une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle contient les neuf acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Il est également riche en protéines, en minéraux et en vitamines B.
Il existe d’autres moyens d’ajouter des calories aux glucides complexes :
- Ajouter de la crème aigre aux pommes de terre
- L’ajout de fromage râpé au quinoa ou à la purée de pommes de terre
- Ajouter des graisses saines comme l’huile d’olive ou d’avocat pour faire rôtir vos légumes
- Ajouter des olives coupées en tranches comme garniture
- Ajouter du houmous au pain complet ou aux crackers
- L’utilisation de produits laitiers ou de lait de soja au lieu d’eau dans vos flocons d’avoine ou autres céréales chaudes
7. SAUMON ET POISSONS GRAS
Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont d’excellentes sources de protéines et de graisses saines.
Parmi tous les nutriments que le saumon et le poisson gras fournissent, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les plus connus.
Ils offrent de nombreux avantages pour la santé et aident à lutter contre les maladies.
Un seul filet de 170 grammes de saumon rouge sauvage désossé de 6 onces fournit environ 250 calories et 12 grammes de graisses saines. La même portion contient 37 grammes de protéines de haute qualité, qui vous aident à développer vos muscles ou à prendre du poids.
Vous pouvez préparer le saumon de différentes manières : à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Vous pouvez également essayer le saumon fumé ou même manger du saumon cru dans des sushis et des sashimis.
Le saumon frais ou congelé est souvent un peu plus cher, mais le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse. Presque tout le saumon en conserve est sauvage et non pas d’élevage, ce qui lui confère une excellente valeur nutritive.
Considérez ces moyens pratiques et sains d’ajouter du saumon à votre alimentation :
- Essayez de donner une nouvelle tournure à votre salade de thon habituelle en utilisant du saumon en conserve à la place.
- Préparez une salade Cobb en remplaçant le poulet traditionnel par du saumon en conserve, puis ajoutez du bacon, un œuf dur, un avocat, de la laitue et des tomates.
- Essayez le saumon fumé. Étalez du fromage à la crème sur du pain complet ou des crackers, ajoutez du saumon fumé et garnissez de concombres, de tranches de tomates ou de câpres.
- Préparez une salade de saumon avec des légumes verts à feuilles, des asperges et du yaourt grec complet, de la mayonnaise ou de la crème fraîche.
Vous pouvez retrouver notre top des 7 poissons à consommer en cliquant ici
8. SUPPLÉMENTS DE PROTÉINES
La prise de suppléments de protéines est une stratégie courante pour les athlètes et les culturistes qui veulent prendre du poids. Il en existe de nombreux types, dont les protéines de lactosérum, de soja, d’œuf et de pois.
Les suppléments de protéines de lactosérum et les « mass gainer » (suppléments qui peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire) peuvent être des stratégies très faciles et très rentables pour prendre du poids, surtout lorsqu’elles sont combinées à un entraînement de force.
Certaines personnes pensent que la protéine de lactosérum est malsaine ou non naturelle, mais ce n’est pas le cas. La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de produits laitiers et il a été démontré qu’elle contribue à améliorer les marqueurs de santé et à réduire le risque de maladie.
Les suppléments de protéines peuvent être encore plus importants si vous vous entraînez également, car vos besoins quotidiens en protéines augmentent.
Comme les viandes et autres produits d’origine animale, la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires pour stimuler la croissance musculaire.
Vous pouvez l’utiliser avant ou après votre entraînement et à tout autre moment de la journée.
La façon la plus simple d’ajouter de la poudre de protéine à votre régime alimentaire est d’utiliser un smoothie protéiné, en particulier au petit-déjeuner. Cela vous laisse le reste de la journée pour ajouter des repas et des en-cas nutritifs afin de vous assurer un apport équilibré en nutriments.
En général, un smoothie que vous faites vous-même sera plus nutritif que si vous achetez un smoothie tout prêt, auquel vous avez peut-être ajouté du sucre et des arômes.
Pour encore plus de protéines, essayez d’ajouter du beurre d’arachide, du beurre d’amande, des graines de lin ou des graines de chia.
Des protéines de lactosérum non aromatisées peuvent être ajoutées à des plats tels que les soupes, la purée de pommes de terre et le gruau pour augmenter la teneur en protéines.
9. FRUITS SECS
Les fruits secs sont un en-cas très calorique qui fournit également des antioxydants et des micronutriments.
Vous pouvez vous procurer de nombreux types de fruits secs différents, et ils ont tous une teneur en sucre naturellement élevée. Ils sont donc parfaits pour prendre du poids, d’autant plus qu’ils sont pratiques à manger et ont bon goût.
Si beaucoup de gens pensent que les fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu’ils sont séchés, ce n’est pas le cas. Les fruits séchés contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts.
Essayez de combiner un fruit séché avec une source de protéines, comme des morceaux de viande, du fromage ou un milk-shake à base de lactosérum. Ils se mélangent également bien avec des noix et du yaourt grec complet, ce qui fournit un mélange de graisses saines, de protéines et d’autres nutriments essentiels.
Les dattes sont nutritives, pleines de fibres et riches en antioxydants. Elles sont également polyvalentes et simples à préparer comme en-cas à haute teneur en calories. Deux dattes suffisent à elles seules pour fournir environ 130 calories.
Essayez de remplir les dattes avec du beurre de noix, du fromage à la crème ou même des céréales cuites comme du riz ou du quinoa. Ajoutez une ou deux dattes aux smoothies, aux sauces et aux vinaigrettes pour une touche de douceur.
10. PAIN COMPLET
Les pains complets sont une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids.
Vous pouvez préparer des repas très simples, riches en calories et bien équilibrés en combinant le pain avec des sources de protéines telles que les œufs, la viande et le fromage.
Lorsque vous achetez du pain, privilégiez les pains naturels à base de céréales complètes et de graines. Des versions plus saines, comme le pain Ezekiel, sont disponibles dans la plupart des épiceries.
Les sandwichs sont l’un des repas les plus faciles, les plus polyvalents et les plus faciles à transporter pour vous aider à prendre du poids. Leurs ingrédients ne sont limités que par votre imagination : viandes, fromage, légumes, beurre de noix à tartiner, avocats, et bien d’autres.
Le pain au levain est devenu de plus en plus populaire pendant la période de pandémie et pour de bonnes raisons. C’est l’un des pains les plus nutritifs et les plus satisfaisants.
Pendant la pandémie, nombreux sont ceux qui apprennent à préparer des entrées au levain. Le pain au levain ne contient que trois ingrédients simples : la farine, l’eau et le sel. Une tranche de 56 g vous apportera environ 160 calories.
Les bonnes bactéries vivantes du levain nourrissent les bactéries de l’intestin, ce qui peut renforcer votre système immunitaire.
11. AVOCATS
Les avocats sont chargés de graisses saines.
Contrairement à d’autres fruits entiers, les avocats sont assez riches en calories et constituent donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids.
Un seul gros avocat fournit environ 322 calories, 29 grammes de graisse et 14 grammes de fibres.
Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et divers composés végétaux bénéfiques.
Essayez d’ajouter des avocats à vos repas principaux et à d’autres plats tels que les omelettes ou les sandwiches.
L’une des façons les plus populaires et les plus faciles de déguster un avocat est de le faire griller. Il suffit d’écraser un peu d’avocat et de l’étaler sur vos toasts. C’est aussi simple que cela !
Il existe d’autres façons délicieuses de savourer cet avocat polyvalent :
- Guacamole
- Salades
- Soupes
- Wraps
- Sandwiches
- Frites
- Sushi
- Comme garniture
- Comme substitut de mayonnaise
- Grillé
- Cuite
- Décapé
12. DES CÉRÉALES SAINES
Les céréales saines peuvent être une excellente source de glucides, de calories et de nutriments.
Bien que vous deviez éviter les céréales transformées à forte teneur en sucre, les formes plus saines, comme les flocons d’avoine cuits avec du lait entier, peuvent être une excellente source de glucides à ajouter à votre alimentation.
Une portion de 1 tasse de gruau cuit vous apporte environ 130 calories, plus les calories contenues dans le lait entier ou les garnitures que vous ajoutez.
Pensez à garnir votre avoine chaude, votre avoine de nuit ou votre yaourt grec complet avec :
- noix
- fruits secs
- graines de chia
- baies fraîches
- granola fait maison
Les céréales et l’avoine à base de grains contiennent également des nutriments bénéfiques tels que des fibres et des antioxydants sains.
Lorsque vous achetez des céréales, concentrez-vous sur ces choix sains :
- L’avoine
- Granola
- Multigrains
- Son
Veillez à bien lire l’étiquette et à éviter les céréales contenant un excès de sucre ajouté. Choisissez celles qui contiennent le plus de fibres lorsque c’est possible.
Le granola est un mélange très calorique de céréales, de fruits secs et de noix. Il est riche en protéines, en fibres et en micronutriments. Une demi-tasse de granola peut fournir entre 200 et 300 calories.
Vous pouvez essayer de faire votre propre granola pour éviter les sucres ajoutés dans certaines versions achetées en magasin.
13. BARRES DE CÉRÉALES
Certaines des barres de céréales plus saines disponibles sur le marché peuvent constituer un excellent en-cas très calorique lorsque vous êtes en déplacement. La plupart des barres contiennent en moyenne entre 150 et 200 calories.
Elles constituent également un bon choix avant ou après une séance d’entraînement, car elles contiennent généralement un mélange de glucides à digestion lente et rapide.
En guise de collation ou de repas sur le pouce, essayez de combiner une barre de céréales avec d’autres sources de protéines, comme un yaourt grec complet, des œufs bouillis, de la viande froide ou une boisson protéinée.
Si certaines barres de céréales sont bonnes pour la santé, beaucoup d’autres contiennent du sucre, des huiles, du sel et des conservateurs qui ne sont pas aussi souhaitables. Vous pouvez essayer de faire vos propres barres. C’est beaucoup plus facile que vous ne le pensez.
Mais si vous n’aimez pas faire la cuisine, il est possible de trouver des barres de céréales saines achetées en magasin. Veillez simplement à vous en tenir aux barres faites de céréales complètes saines et d’autres ingrédients sains, comme les fruits secs, les noix ou les graines.
14. LE CHOCOLAT NOIR
Le chocolat noir de bonne qualité fournit une tonne d’antioxydants et de bienfaits pour la santé.
On dit que le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao (la graine à partir de laquelle le chocolat est fabriqué) aide à réguler les hormones du stress et le taux de sucre dans le sang.
Il pourrait également contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, de certains cancers, d’inflammation, de stress et de diabète de type 2.
Comme d’autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une très forte densité calorique, ce qui signifie qu’il est très facile d’en tirer de nombreuses calories.
Chaque barre de 100 grammes contenant 60 à 75 % de cacao contient environ 600 calories et regorge de micronutriments et de composés favorables à la santé, notamment des fibres, du magnésium et des antioxydants.
Il existe de nombreuses façons de déguster le chocolat noir, en plus de le manger nature.
Garnissez-en vos céréales du matin, mettez quelques boucles sur une assiette de fruits ou faites du chocolat chaud à boire (ou à siroter) comme le font les Parisiens.
Vous pouvez préparer des desserts au chocolat sains, comme des bouchées énergétiques, des truffes au chocolat sans culpabilité ou du pudding au chocolat et au beurre d’arachide et à l’avocat.
Les allées des supermarchés sont remplies de nombreux types et qualités de chocolat noir. Assurez-vous de choisir un chocolat de qualité supérieure contenant au moins 70 % de cacao.
15. FROMAGE
Le fromage est un aliment de base depuis des siècles.
Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en graisses. 30 grammes de cheddar contient 110 calories et 7 grammes de protéines.
Comme le fromage est savoureux, vous pouvez l’incorporer dans la plupart des plats et y ajouter facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.
Le fromage est disponible dans d’innombrables variétés, de la crème au fromage à pâte molle ou dure.
De nombreux fromages sont riches en cholestérol et en graisses saturées. Comme la plupart des aliments riches en calories, il est préférable de consommer les fromages de toutes sortes avec modération.
L’un des plats au fromage les plus appréciés est le macaroni au fromage. Il se dégrade facilement, même si vous n’avez pas beaucoup d’appétit.
Et n’oubliez pas de mentionner le croque monsieur. De temps en temps, avec pain complet ou des muffins anglais.
16. ŒUFS ENTIERS
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains de la planète pour la musculation. Ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines. Chaque gros œuf cru, contient environ 74 calories.
Il est également très important de manger l’œuf entier. En fait, presque tous les nutriments bénéfiques des œufs se trouvent dans le jaune.
Tant que vous n’avez pas d’intolérance aux œufs, il n’est pas nécessaire de limiter votre consommation d’œufs, vous pouvez facilement en manger trois par jour si vous le souhaitez.
En fait, de nombreux athlètes ou culturistes en mangeront six ou plus par jour.
Les œufs sont très polyvalents et peuvent être cuits de différentes manières, notamment en les faisant bouillir, en les pochant, en les faisant frire, en les cuisant au four ou en les brouillant.
Utilisez-les :
- Dans une salade
- Au plat
- Dans un sandwich
- Muffins aux œufs cuits au four
- Préparation du pain
- les desserts comme la crème anglaise et la crème brûlée (avec modération, bien sûr)
Les omelettes sont un repas favori à tout moment de la journée. Vous pouvez y ajouter de la viande, des légumes et du fromage, puis garnir de crème aigre et d’avocat pour un repas extravagant et riche en calories.
17. YOGOURT COMPLET
Le yaourt grec complet est un autre en-cas sain et pratique. Il présente un excellent profil nutritionnel, avec un mélange équilibré de protéines, de glucides et de lipides.
Chaque portion de yaourt nature au lait entier vous apportera 165 calories et 15 grammes de protéines, et ce avant même d’ajouter tous vos délicieux combos et garnitures.
Il existe de nombreuses collations riches en calories et des recettes saines pour la prise de poids à base de yaourt.
En voici quelques-unes :
- Yogourt et fruits : Mélangez 1 à 2 tasses de yaourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola, du chocolat noir ou des flocons de noix de coco.
- Pudding au chocolat et au beurre d’arachide : Mélangez 1 à 2 tasses de yaourt avec de la poudre de cacao à 100 %, du beurre d’arachide ou tout autre beurre de noix, et un édulcorant tel que du stévia, du miel ou du sucre. Vous pouvez également ajouter une mesure de lactosérum pour plus de protéines.
- Parfait au yaourt : Mélangez 1 à 2 tasses de yaourt avec du granola et des baies mélangées en couches pour créer un petit déjeuner ou un en-cas sain et équilibré.
- Smoothies : Le yaourt grec complet est un excellent ajout à presque tous les smoothies pour augmenter la teneur en protéines et lui donner une épaisseur plus crémeuse, semblable à celle d’un milk-shake.
Essayez le yaourt grec au lait entier pour encore plus de calories, moins de sucre et presque deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire. Le yaourt grec est filtré et a une consistance plus épaisse. Il est donc idéal pour les garnitures ou comme en-cas délicieux.
Choisir le meilleur yaourt parmi les nombreuses sélections proposées à l’épicerie peut être un véritable défi. Lisez l’étiquette et évitez ceux qui contiennent des additifs comme du sucre, des épaississants ou des conservateurs.
18. GRAISSES ET HUILES SAINES
Les graisses et les huiles saines font partie des aliments les plus caloriques de la planète
Le simple fait d’ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive aux sauces, aux salades et pendant la cuisson peut rapidement ajouter 120 calories.
Les huiles saines comprennent :
- L’huile d’olive extra vierge
- Huile d’avocat
- L’huile de noix de coco
- L’huile de colza
Une façon plus tendance d’obtenir des graisses saines est de prendre un café au beurre au petit déjeuner ou comme encas à haute teneur en calories. Mélangez une tasse de café infusé avec de l’huile de noix de coco et du beurre non salé jusqu’à obtenir un café au lait mousseux.
CONCLUSION
Le secret de la prise de poids est de manger constamment plus de calories que l’on ne brûle en faisant de l’activité physique.
Il est également important de prendre du poids, afin que les calories supplémentaires provenant des aliments et des en-cas riches en calories puissent être utilisées pour développer les muscles au lieu d’ajouter simplement de la graisse.
Intégrez les aliments de cette liste dans des repas et des plans de repas que vous aimez et que vous pouvez conserver à long terme.
En savoir plus sur les difficultés à prendre du poids.
