Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour votre organisme. On les trouve dans les aliments et le corps les décompose en acides aminés, qui sont utilisés pour construire les muscles, la peau, les cheveux et d’autres tissus. Les protéines sont particulièrement importantes pour la construction de la masse musculaire, car il est essentiel que les muscles aient beaucoup de protéines pour les réparer après qu’ils se soient dégradés pendant l’exercice.

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps. Elles forment des composants structurels essentiels dans toutes les cellules et tous les organes, comme les muscles, les tendons et les cartilages. Les protéines servent également de source d’énergie pour le corps et sont impliquées dans de nombreuses fonctions vitales telles que la croissance et la réparation des tissus. L’apport en protéines est important pour les personnes qui veulent se muscler car il stimule la croissance musculaire en augmentant la synthèse des protéines (la production de nouvelles protéines).

Les protéines sont constituées de deux groupes principaux : les acides aminés (les blocs de construction), qui peuvent être classés en acides aminés essentiels ou non essentiels selon que ces composés doivent être absorbés à partir de sources alimentaires par le biais de l’alimentation ou qu’ils peuvent être produits naturellement par notre corps sans aide supplémentaire de sources alimentaires, respectivement.

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain. Elles sont essentielles à la croissance et au développement, à la réparation, à l’entretien et à la fourniture d’énergie. En outre, les protéines sont utilisées par l’organisme pour créer de nouveaux tissus ainsi que des hormones et des enzymes qui aident à réguler le métabolisme.

Vos muscles ont également besoin de protéines ! Les protéines sont nécessaires à la réparation des muscles après un exercice ou une blessure, il est donc important d’en consommer des quantités adéquates chaque jour.

Est-ce dangereux de prendre des protéines ?

À ce stade, vous devriez avoir une bonne compréhension des protéines et de leur rôle dans votre organisme. Il est temps d’aborder certains mythes courants sur les suppléments de protéines :

  • Les protéines font-elles grossir ? Non. Un régime hyperprotéiné n’est pas susceptible de provoquer une prise de poids car il contient moins de calories que les autres types d’aliments. Les études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir un IMC (indice de masse corporelle) plus bas.
  • Les protéines font-elles perdre du muscle ? Non. Des études montrent que la façon dont votre corps utilise les acides aminés détermine s’ils seront décomposés en énergie ou utilisés pour la construction du tissu musculaire ; il n’y a aucune preuve que la prise d’acides aminés empêche la dégradation musculaire pendant l’exercice lorsque des glucides adéquats sont disponibles comme carburant pour des activités d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme.

Quels compléments alimentaires protéinés choisir ?

Protéine de lactosérum : C’est un complément alimentaires protéinés très populaire, car il peut être facilement mélangé à d’autres aliments et boissons. La protéine de lactosérum se trouve dans le lait, mais pour l’isoler du reste des protéines du lait, le lactosérum doit être séparé du caillé pendant la production du fromage. Elle est également utilisée comme additif dans de nombreux produits alimentaires tels que les yaourts et les glaces. Il possède en effet une valeur biologique (VB) très élevée.

Concentré de lactosérum : Ce type de lactosérum n’est pas aussi pur que l’isolat de lactosérum car une partie du lactose (le lactose est un type de sucre) subsiste après l’extraction. Le lactose représente environ 80 % des solides totaux dans ce type de poudre ; donc si vous avez une intolérance ou une sensibilité au lactose, cela ne vous conviendra pas !

Poudre de protéines de caséine : La caséine est une autre poudre de protéines à base de produits laitiers qui est souvent utilisée par les culturistes en raison de son taux d’absorption plus lent que la whey – ce qui la rend idéale avant le coucher aussi ! Elle contient cependant un peu de graisse, je vous recommande donc d’en boire beaucoup avec de l’eau ou d’ajouter un peu de jus de fruit pour compenser tout goût amer laissé par les méthodes de transformation. »

La whey

La protéine de lactosérum est un sous-produit de la production de fromage. Elle est composée de deux protéines principales, le concentré de protéines de lactosérum et l’isolat de protéines de lactosérum. Ce dernier a un pourcentage plus élevé de protéines pures, mais il contient également moins d’humidité que le premier. Le lactosérum est généralement fabriqué à partir de lait de vache ou de chèvre, mais il peut également être dérivé du soja.

La composition du lactosérum varie considérablement selon qu’il provient du lait de vache ou de chèvre, ainsi que selon le degré de transformation effectué pour affiner le produit. Lorsque vous choisissez un supplément de lactosérum, vous devez vous demander si vous préférez les produits plus naturels contenant plus d’allergènes (comme le lactose) ou si vous préférez en acheter un qui a été hautement transformé en ingrédients très purs sans aucune trace d’allergènes – cela aura un effet sur le type le mieux adapté à vos besoins et à vos préférences !

Le gainer

Protein Gainer est un produit qui contient plus de protéines par portion que les shakes protéinés typiques. Il peut être utilisé comme un substitut de repas efficace ou un shake de récupération post-entraînement, et est également excellent pour ajouter de la masse à votre corps.

Les gainer ont une densité nutritionnelle très élevée, car elles contiennent de nombreuses vitamines et minéraux différents, plus que tout autre type de complément ou d’aliment sur le marché. Cela en fait un choix idéal pour tous ceux qui veulent obtenir tous leurs nutriments essentiels d’une seule source sans avoir à se soucier de manger des aliments malsains comme la malbouffe ou les fast-foods tous les jours afin de répondre à leurs besoins quotidiens en nutriments tels que le calcium et le magnésium (qui sont tous deux présents dans de nombreux types de fromage).

Les gainer contiennent plus de calories par portion que les poudres protéinées ordinaires parce qu’elles contiennent généralement des graisses et des glucides ajoutés comme des œufs ou du lait en poudre – mais ce n’est pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter si vous essayez différentes marques jusqu’à ce que vous en trouviez une qui ait un goût suffisant.

La caséine

La caséine est une protéine de haute qualité dérivée du lait. Elle est considérée comme l’une des protéines les plus biodisponibles et absorbables, de sorte que vous pouvez la digérer facilement et qu’elle durera dans votre organisme plus longtemps que les autres types de protéines.

La poudre de protéine de caséine peut être trouvée sous de nombreuses formes différentes, y compris :

Forme liquide – idéale pour être mélangée à de l’eau ou du jus de fruit pour un smoothie facile à préparer au petit-déjeuner (ajoutez simplement des fruits !).

Les protéines végétales

Il existe de nombreux types de poudres de protéines végétales. Certaines sont meilleures que d’autres, mais toutes présentent des inconvénients.

Le principal problème des protéines végétales est qu’elles ne sont pas aussi bien absorbées que les protéines animales. Si vous devez faire attention à la quantité de protéines que vous absorbez (par exemple, si vous vous remettez d’une blessure ou d’une maladie), les protéines végétales ne sont peut-être pas le meilleur choix pour votre plan de récupération.

Les protéines végétales contiennent également moins d’acides aminés complets que les produits animaux (ce qui signifie qu’elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels). Ce n’est pas un problème si votre régime alimentaire est déjà riche en légumes et autres aliments végétaux – en fait, c’est même considéré comme sain ! Mais si vous vous contentez presque exclusivement d’aliments d’origine végétale, cela peut poser un problème pour votre santé et/ou votre rétablissement.

Les protéines végétales peuvent provoquer des allergies chez certaines personnes ; le soja est un exemple d’aliment dont il a été démontré qu’il provoque des réactions allergiques chez certaines personnes dont l’ADN indique qu’elles peuvent mal réagir à ces protéines (on parle de « réactivité croisée »).

La protéine d’œuf

Les poudres de protéines d’œuf sont une source complète de protéines et sont faciles à digérer. Elles sont fabriquées à partir de blancs d’œufs séchés, et offrent donc tous les avantages d’une poudre protéique complète de haute qualité, sans sucres ajoutés ni ingrédients artificiels.

Les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) et présentent un excellent profil d’acides aminés, similaire à celui des protéines de lactosérum. Ils sont également riches en vitamine B12, en fer et en sélénium – tous des nutriments qui peuvent être difficiles à trouver dans d’autres sources de protéines animales comme le bœuf ou le poulet. Cela les rend particulièrement bénéfiques pour les végétariens qui cherchent des moyens d’augmenter leur consommation de graisses saines tout en maintenant une alimentation équilibrée. »

Les crèmes et pâtes à tartiner hyperprotéinées

Les compléments alimentaires protéinés sont disponibles sous de nombreuses formes. Il s’agit notamment de poudres de protéines, de barres et de shakes, et même de crèmes et de pâtes à tartiner.

Il existe deux types de protéines : la whey et la caséine. La whey est une protéine à digestion rapide qui vous aide à gagner de la masse musculaire lorsque vous faites des exercices intenses ou de longue durée ; la caséine est une forme à digestion lente qui peut vous aider à maintenir votre poids à long terme en repoussant la faim.

Le pourcentage de matières grasses par portion doit être inférieur à 25 %, tandis que les calories doivent être inférieures à 250 par portion ; les glucides doivent représenter moins de 5 % des calories totales ; les sucres ne doivent pas dépasser 4 grammes par portion (vous voulez éviter les édulcorants artificiels comme le sucralose (Splenda), la saccharine, l’aspartame).

Les barres protéinées

Les barres protéinées sont un moyen pratique de satisfaire vos besoins quotidiens en protéines, mais elles ne sont pas toujours la meilleure solution. Voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous choisissez une barre protéinée :

  • Les barres protéinées ne remplacent pas les repas. Elles peuvent être utiles pendant les séances d’entraînement ou d’autres activités intenses car elles fournissent une énergie rapide et des nutriments faciles à digérer qui ne vous alourdiront pas. Elles contiennent souvent des calories vides, des quantités élevées de sucre et/ou de graisse, des ingrédients artificiels et des additifs inutiles qui font plus de mal que de bien.
  • Les barres protéinées ont un indice glycémique (IG) élevé. L’IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après son ingestion. Les aliments à faible IG (comme les céréales complètes) augmentent lentement la glycémie ; ceux à IG élevé (comme les sodas) provoquent des pics de glycémie plus rapidement, mais peuvent également vous donner de l’énergie plus rapidement que les aliments à IG faible.

La spiruline

La spiruline est une algue bleu-vert, qui est utilisée comme complément alimentaire depuis des siècles.

La spiruline est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines), notamment la lysine, la méthionine et la phénylalanine. Elle est également une bonne source de fer, de calcium et de vitamines A, B1 et B2. La spiruline peut être utilisée pour traiter des troubles tels que l’anémie (manque de globules rouges), le diabète sucré de types 1 et 2, l’hypertension (pression artérielle élevée) ou même le cancer si elle est associée à d’autres substances comme la chlorella (un autre type de microalgue bleu-vert).

La spiruline contient également de nombreux antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres qui provoquent des maladies en endommageant les cellules de notre corps !

Pourquoi prendre des protéines ?

Il est clair que les protéines sont importantes pour la santé, alors pourquoi ne pas en prendre ? Les avantages de cette pratique sont nombreux. Les protéines aident à construire les muscles et à réparer les tissus après l’exercice. Elles réduisent également le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’obésité tout en améliorant votre niveau d’énergie et en vous aidant à vous sentir rassasié plus rapidement (ce qui peut conduire à une perte de poids).

Les protéines sont également nécessaires à la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Lorsque vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne, elles peuvent contribuer à maintenir l’hydratation de ces zones, ce qui est particulièrement important pendant les mois d’hiver, lorsque le temps froid nous rend plus enclins à la sécheresse.

Les protéines et la perte de poids

Lorsque vous essayez de perdre du poids, les protéines peuvent vous aider à ne pas avoir faim. Les protéines sont une bonne source d’énergie et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Elles contribuent également à la formation de muscles, ce qui peut améliorer votre composition corporelle – le rapport entre la masse grasse et la masse maigre (muscles).

Cependant, les protéines ne sont pas un outil efficace pour perdre du poids. Bien qu’elles puissent vous aider à maintenir votre poids actuel lorsqu’elles sont utilisées dans le cadre d’un régime alimentaire sain, les études montrent qu’une augmentation de l’apport en protéines n’entraîne pas de réduction significative de la graisse corporelle ou de la masse musculaire.

En d’autres termes, si toutes les autres choses sont égales (pensez aux calories), manger plus de protéines ne vous fera pas perdre plus de poids que de manger moins.

Cela dit, il y a de nombreux avantages à consommer suffisamment de protéines alimentaires, que cela contribue ou non à la perte de poids !

Comment prendre de la whey ?

Pour tirer le meilleur parti de votre supplément de protéines de lactosérum, il est important que vous sachiez comment le prendre. S’il existe de nombreuses façons de consommer ce produit, l’une des plus populaires est avec du lait ou de l’eau. De nombreux athlètes utilisent leurs shakes protéinés pour remplacer le repas du matin au petit-déjeuner. Cela leur permet d’obtenir tous leurs nutriments quotidiens en une seule fois et de bien commencer la journée !

Si vous recherchez plus d’énergie pendant vos séances d’entraînement, pensez à ajouter un peu de caféine ou de thé vert à votre mélange. Des études cliniques ont montré que ces deux produits améliorent les performances sportives en améliorant la concentration et la force pendant les séances d’entraînement, ce qui peut conduire directement à une amélioration des résultats de votre régime d’entraînement !

Conclusion

En conclusion, les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles interviennent dans de nombreux processus, comme la croissance musculaire ou le maintien des os. Cependant, elles n’ont pas la même valeur nutritionnelle que d’autres nutriments tels que les graisses et les glucides. Si vous souhaitez augmenter votre consommation de protéines ou simplement compléter votre régime alimentaire afin de perdre du poids, vous devez choisir un produit qui fournit une nutrition de qualité sans ajouter trop de graisse ou de sucre.