Le drop set : avantages et comment l’utiliser

Vous voulez monter d’un cran dans votre entrainement ?

Vous pouvez utiliser stratégiquement diverses techniques d’entraînement à la résistance, notamment l’entraînement à la pause et l’entraînement pyramidal, pour intensifier vos entraînements et obtenir de meilleurs résultats.

Une approche populaire dans le circuit du culturisme est appelée « drop set », et vous pouvez l’envisager si le gain de muscle est votre objectif.

QU’EST-CE QUE LE DROP SET ?

Le drop set est une technique d’entraînement de résistance avancée dans laquelle vous vous concentrez sur l’exécution d’un set jusqu’à l’échec, ou l’incapacité de faire une autre répétition.

Ensuite, vous allégez la charge de 10 à 30 %, et vous répétez, avec peu ou pas de repos entre les séries. L’objectif est de maximiser le gain musculaire potentiel.

Voici à quoi cela ressemblerait :

Si vous effectuez une série de flexions des biceps, vous suivez cette configuration :

  1. Série 1. Faites 6 à 8 répétitions.
  2. Série 2. Baissez le poids de 10 à 30 %, faites 10 à 12 répétitions.
  3. Série 3. Baissez encore de 10 à 30 %, faites 12 à 15 répétitions.

Vous commencez avec une charge lourde, dans laquelle vous ne pouvez faire que 6-8 répétitions. Disons que ce sont des haltères de 9 kg.

Vous feriez 8 répétitions de flexions des biceps avec des haltères de 9 kg, puis 10 à 12 répétitions avec des haltères de 7 kg, puis 12 à 15 répétitions avec des haltères de 5,5 kg. Vous ne prenez que peu ou pas de repos entre les séries.

Il est toujours important de faire attention à votre forme pendant chaque répétition, mais c’est surtout important pendant une série de drop set lorsque vous travaillez jusqu’à la fatigue. Cela peut aider à prévenir les blessures.

RÉSUMÉ

Le drop set est une technique avancée d’entraînement à la résistance qui se concentre sur l’entraînement répété d’un muscle jusqu’à l’échec. L’objectif est de gagner plus de muscle qu’avec des séries classiques.

AVANTAGES DU DROP SET

Le drop set est un moyen efficace de favoriser l’hypertrophie musculaire, ou les gains de taille et d’endurance musculaires. Il est également utile si vous vous entraînez dans des conditions de stress.

FAVORISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE

Une étude de 2018 a comparé deux groupes de participants pendant un protocole d’entraînement à la résistance de 6 semaines. Un groupe a effectué trois séries d’exercices de résistance conventionnels, et l’autre groupe a effectué une seule série de drop set.

Les chercheurs ont découvert que le groupe qui avait suivi un entraînement au drop set avait obtenu des gains musculaires supérieurs, probablement en raison d’un stress musculaire plus important.

Les séries de drop set favorisent le gain musculaire en fatiguant complètement toutes les fibres musculaires d’un muscle spécifique. Lorsque vous vous entraînez à une série de drop set, vous fatiguez toutes vos petites fibres musculaires.

En abandonnant la charge et en demandant immédiatement à votre corps d’effectuer une autre série, il est forcé de recruter également vos fibres musculaires plus larges à commutation rapide. Cela peut favoriser une croissance musculaire plus importante que celle d’une série conventionnelle.

DÉVELOPPER L’ENDURANCE MUSCULAIRE

L’endurance musculaire est définie comme la capacité de vos muscles à exercer une force encore et encore. En termes plus simples, c’est le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.

Une étude sur 9 jeunes hommes non entraînés a montré qu’un entraînement en une seule série de gouttes, mesuré par des répétitions maximales à 30 % une fois par jour, augmentait l’endurance musculaire. Ceci est vrai même avec un temps d’entraînement plus court que les protocoles d’exercices de résistance habituels.

Cela signifie que même avec moins de temps d’entraînement, les séries de drop set peuvent aider à augmenter votre endurance musculaire.

SOYEZ EFFICACE AVEC LE TEMPS

Parce qu’une série de drop set ne nécessite qu’un minimum de repos, vous pourrez effectuer les séries de chaque exercice en moins de temps que si vous faisiez le même nombre de séries conventionnelles.

Et bien que les séries d’exercices au sol présentent des avantages avérés, elles ne doivent pas être intégrées à chaque série, ni trop souvent dans votre programme d’entraînement global.

Lorsqu’elle est correctement effectuée, cette approche d’entraînement est très exigeante pour le corps. Il a été démontré que l’entraînement jusqu’à l’échec augmente les niveaux de nucléotide adénosine monophosphate (AMP), par rapport à l’entraînement jusqu’à l’échec.

Des niveaux élevés d’AMP indiquent que le niveau d’énergie d’une cellule a été compromis, ce qui entraîne une diminution de la synthèse des protéines – ou de la croissance musculaire.

RÉSUMÉ

Les avantages des ensembles de gouttes comprennent la promotion de la croissance et de l’endurance musculaires, ainsi qu’une durée d’entraînement plus courte.

COMMENT UTILISER LE DROP SET POUR DÉVELOPPER LES MUSCLES

Si vous souhaitez utiliser des séries de drop set pour développer vos muscles, il y a quelques points à garder à l’esprit pour maximiser votre entraînement :

Préparez votre série en alignant vos haltères (ou un haltère et des disques) à portée de main. Cela minimisera les temps d’arrêt et donc maximisera le temps sous tension, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vos muscles travaillent en permanence. Cela permettra d’optimiser le gain musculaire potentiel.

Soyez stratégique quant au moment où vous intégrez des jeux d’haltères dans votre entraînement. Choisissez un exercice par séance d’entraînement, une fois par semaine, pour éviter le surentraînement.

N’envisagez cette approche que si vous avez soulevé des poids pendant un certain temps. Le drop setting est une technique plus avancée qui est normalement utilisée pour franchir des plateaux ou pour surcharger les résultats. Elle n’est pas nécessaire pour les débutants.

RÉSUMÉ

Pour maximiser les effets potentiels des jeux de gouttes, soyez stratégique quant au moment de les intégrer et à la manière dont votre zone d’entraînement est aménagée.

EN CONCLUSION

Pour un haltérophile expérimenté, les sets de largage peuvent être un moyen de franchir un plateau tout en faisant plus de travail en moins de temps et en sollicitant vos muscles de manière plus intense et différente.

Envisagez cette technique si votre routine a besoin d’être remaniée ou si vous cherchez à maximiser vos résultats. Veillez toutefois à ne pas vous surmener pendant le processus – la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.

Voir aussi : Drop sets ce qu’il faut savoir

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