Si vous souffrez de cruralgie, cet article est fait pour vous ! Dans cet article, nous allons discuter des exercices qui peuvent soulager les douleurs. Nous allons également partager avec vous nos meilleurs conseils pour se débarrasser des douleurs cruralgiques une fois pour toutes !
Qu’est-ce que la cruralgie ?
La cruralgie est un terme médical utilisé pour décrire une douleur dans la jambe. La douleur peut provenir des muscles, des os, des articulations, des nerfs ou des vaisseaux sanguins. La cruralgie peut être causée par diverses affections, notamment une blessure, une infection ou une lésion nerveuse. Le traitement de la cruralgie change en fonction de la cause sous-jacente. Dans certains cas, des remèdes maison tels que le repos et la glace peuvent être suffisants. Les cas plus difficiles peuvent nécessiter des soins médicamenteux ou une intervention chirurgicale. La cruralgie est une affection relativement courante, et la plupart des gens en souffrent à un moment ou à un autre de leur vie. Cependant, une douleur persistante ou sévère doit toujours être évaluée par un professionnel de la santé.
Voici nos meilleurs exercices contre la cruralgie
Ces exercices peuvent vous aider. Nous allons vous présenter cinq exercices différents qui ciblent les muscles et les nerfs de votre jambe. Nous espérons que vous les trouverez utiles !
Exercice n° 1 Extension lombaire
L’exercice d’extension lombaire est un excellent moyen de renforcer les muscles de votre dos et d’améliorer votre posture. Cet exercice est simple à réaliser et ne nécessite qu’un petit espace.
- Pour commencer, positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Penchez-vous lentement vers l’arrière, en gardant le dos droit et le tronc engagé.
- Garder cette posture pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
Vous pouvez effectuer cet exercice plusieurs fois par jour, ou aussi souvent que vous le souhaitez. Veillez simplement à écouter votre corps et à vous arrêter si vous commencez à ressentir une douleur. Avec une pratique régulière, vous constaterez rapidement une amélioration de votre posture et une réduction des douleurs dorsales.
Pour faire cet exercice :
- Allongez votre dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds posé bien à plat sur le sol.
- Placez votre main sur le bas de votre dos.
- Cambrez lentement le dos, en allant aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Détendez-vous et répétez l’exercice dix fois.
Cet exercice est conçu pour étirer les muscles du bas du dos et aider à soulager la pression sur vos disques.
Si vous n’avez jamais fait ce type d’exercice auparavant, commencez par deux ou trois répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous vous habituez au mouvement.
Si vous ressentez une douleur aggravante, arrêtez immédiatement l’exercice et consultez votre médecin.
Exercice n°2 Étirement dynamique du quadriceps
Cet exercice est parfait pour les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise. Lorsque nous sommes assis pendant de longues périodes, nos quadriceps (les muscles situés à l’avant de la cuisse) se raccourcissent et se contractent. Cela peut entraîner des douleurs dans les genoux et les hanches.
Pour faire cet exercice :
- Mettez-vous debout, les pieds bien écartés haut niveau des hanches.
- Levez votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur une chaise, un banc ou une marche devant vous.
- En gardant le dos droit, pliez votre genou droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol
- Maintenez cette position pendant cinq secondes
- Répétez l’exercice dix fois de chaque côté.
Exercice 3: “Flossing” du nerf crural dd
Le nerf crural est une branche du nerf sciatique. Il innerve les muscles de l’avant et du côté de la cuisse. Le nerf crural peut se trouver coincé ou « en filigrane » entre ces muscles, ce qui provoque des douleurs dans la jambe.
- Placez-vous le côté : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez un oreiller sous votre tête pour plus de confort.
- Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche, en plaçant votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Tirez doucement votre jambe gauche vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant et à l’arrière
- de votre cuisse gauche.
- Maintenez cette position pendant trente secondes.
- Changez de côté et répétez l’exercice sur votre autre jambe.
Vous pouvez également effectuer cet étirement en position debout : placez votre pied sur une chaise, un banc ou une marche devant vous et suivez les instructions ci-dessus.
Pour ces deux exercices, il est important d’écouter votre corps et d’aller aussi loin que vous le pouvez sans douleur. Si vous ressentez une douleur plus intense pendant ces exercices, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez l’exercice et consultez votre médecin.
Exercice 4: Assis-debout unilatéral
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Mettez vos mains au niveau du bas de votre dos.
- Cambrez lentement votre dos, en allant aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Détendez-vous et répétez l’exercice dix fois
Il s’agit d’un autre excellent exercice pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Il permet d’étirer et de renforcer les muscles du bas du dos et de soulager vos disques.
Exercice 5: Étirement dynamique du psoas
Le muscle psoas est un gros muscle qui s’étend de l’avant du bas de la colonne vertébrale au haut de la cuisse. Il nous aide à nous pencher à la taille et à lever les jambes. Lorsque ce muscle est tendu, il peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et les hanches.
Pour faire cet exercice :
- Mettez-vous debout écartez les pieds à la largeur des hanches.
- Levez votre jambe qui n’est pas affectée et placez votre pied sur une chaise, un banc ou une marche devant vous.
- En gardant le dos droit, pliez votre genou droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Répétez dix fois.
Comment appliquer ces exercices au quotidien ?
Si vous souffrez de cruralgie, ces exercices peuvent vous aider à soulager vos symptômes. Vous pouvez les faire tous les jours, ou aussi souvent que vous en avez besoin. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne faire que ce que vous pouvez faire sans douleur. Si vous ressentez une douleur plus intense pendant ces exercices, arrêtez immédiatement.
Vous pouvez faire ces exercices tous les jours, ou aussi souvent que nécessaire, afin de soulager les symptômes de la cruralgie. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne faire que ce que vous pouvez faire sans douleur. Si, à un moment quelconque de ces exercices, vous ressentez une douleur accrue, arrêtez immédiatement.
La cruralgie peut être une affection douloureuse, mais vous n’avez pas à en souffrir. Ces exercices peuvent vous aider à soulager vos symptômes afin que vous puissiez reprendre votre vie. Essayez-les et voyez comment ils fonctionnent pour vous.
Si vous souhaitez obtenir de plus amples informations sur la méthode McKenzie ou d’autres exercices pour le dos, veuillez consulter un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé.
Comment vous reposer avec une cruralgie ?
Comme la statique, il peut être difficile de savoir comment se reposer en cas de cruralgie. L’important est de ne pas surcharger le nerf crural, qui peut être facilement irrité. Voici quelques conseils pour se reposer :
- Dormez sur le dos ou sur le côté, en évitant de dormir sur le ventre
- Placez un coussin sous vos genoux si vous vous allongez sur le dos pour dormir
- Utilisez un tabouret bas lorsque
Pour des conseils plus approfondis nous vous recommandons cet article : les positions à adopter pour dormir quand on souffre d’une cruralgie.
Prévention de la cruralgie
La cruralgie est une douleur qui affecte le membre inférieur de la cuisse passant par les genoux et peut être causée par divers facteurs tels qu’une position assise prolongée, une mauvaise posture, une grossesse ou une blessure. Bien qu’il ne soit pas toujours possible de prévenir la cruralgie, il existe certaines mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre risque de développer cette affection.
Quelques conseils de prévention notamment :
- Faire des pauses fréquentes si vous restez assis pendant de longues périodes
- Faire régulièrement de l’exercice pour que vos muscles et vos articulations restent forts et sains
- Porter des chaussures confortables et soutenantes
- Adopter une bonne posture en position assise, debout et en marchant
Autres conseils pour soulager la douleur
Si vous souffrez de douleurs chroniques, l’acupuncture peut vous soulager :
- L’acupuncture
- La massothérapie
- Soins chiropratiques
- La kinésithérapie
Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux traitements possibles de la douleur chronique.
Conclusion : La cruralgie est une affection douloureuse qui peut rendre difficile la marche, la station debout ou l’assise. Ces exercices sont conçus pour vous aider à soulager la douleur et à reprendre vos activités quotidiennes. Veillez à appliquer ces exercices dans votre vie quotidienne et à vous reposer si nécessaire. Si la douleur persiste, veuillez consulter votre médecin.
