Si vous invitez un végétalien à dîner, vous devez vérifier soigneusement votre menu pour vous assurer qu’il respecte deux règles de base. Les aliments d’origine végétale sont autorisés, mais les aliments d’origine animale sont interdits, y compris les ingrédients courants comme les œufs, le fromage, le lait et le miel.
Environ 3 % des Français suivent un régime végétalien. Les raisons pour lesquelles ils mangent de cette façon varient. Certains végétaliens le font pour améliorer leur santé. Un régime alimentaire à base de plantes pourrait réduire le risque de certaines maladies. D’autres se tiennent à l’écart de la viande parce qu’ils ne veulent pas nuire aux animaux ou parce qu’ils veulent protéger l’environnement.
Si vous avez envisagé d’essayer un régime végétalien, vous vous demandez peut-être si cette façon de manger vous convient. Si le fait de ne pas manger de viande peut vous apporter de réels avantages, il y a aussi quelques défis à relever.
CE QUE VOUS POUVEZ MANGER DANS UN RÉGIME VÉGÉTALIEN
Dans le cadre d’un régime végétalien, vous pouvez manger des aliments à base de plantes, notamment :
- Les fruits et légumes
- Légumineuses telles que les pois, les haricots et les lentilles
- Noix et graines
- Pains, riz et pâtes
- Alternatives laitières telles que le lait de soja, le lait de coco et le lait d’amande
- Huiles végétales
CE QUE VOUS NE POUVEZ PAS MANGER DANS UN RÉGIME VÉGÉTALIEN
- Le bœuf, le porc, l’agneau et autres viandes rouges
- Poulets, canards et autres volailles
- Poissons ou crustacés tels que les crabes, les palourdes et les moules
- Œufs
- Fromage, beurre
- Lait, crème, glace et autres produits laitiers
- Mayonnaise (parce qu’elle comprend des jaunes d’œufs)
LE RÉGIME VÉGÉTALIEN, AVANTAGES SUR LA SANTÉ
Des études montrent que les végétaliens ont une meilleure santé cardiaque et moins de chances d’avoir certaines maladies. Ceux qui sautent la viande ont moins de chances de devenir obèses ou de souffrir de maladies cardiaques, d’un taux de cholestérol élevé et d’hypertension. Les végétaliens sont également moins susceptibles de souffrir de diabète et de certains types de cancer, en particulier les cancers de l’appareil digestif, du sein, des ovaires et de l’utérus chez les femmes.
Devenir végétalien peut même vous aider à vivre plus longtemps, surtout si vous réduisez également votre apport calorique quotidien.
Un meilleur contrôle du poids peut être l’une des raisons de tous ces avantages pour la santé. Les végétaliens ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui consomment des produits d’origine animale.
Une bonne alimentation est un autre avantage. Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix sont des éléments de base du régime végétalien. Ces aliments sont riches en fibres, en antioxydants et en composés qui aident à protéger contre des maladies comme le diabète et le cancer.
LES INCONVÉNIENTS D’UN RÉGIME VÉGÉTALIEN
Un régime végétalien est sain dans l’ensemble, mais éviter les protéines animales peut vous priver de certains nutriments, comme les protéines, le calcium, les acides gras oméga-3, le zinc et la vitamine B12.
Vous avez besoin de protéines pour alimenter toutes les réactions chimiques dans votre corps. Le calcium renforce vos os et vos dents. Les acides gras oméga-3 maintiennent vos cellules en bonne santé et protègent votre cœur en le protégeant contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces nutriments sont particulièrement importants pour l’organisme des enfants en pleine croissance et pour les femmes enceintes.
Vous pouvez trouver des substituts pour la plupart de ces nutriments essentiels dans les aliments d’origine végétale comme
Protéines : noix, soja, haricots, quinoa
Calcium : lait de soja, jus d’orange enrichi, tofu avec calcium, brocoli, chou frisé, amandes
Acides gras oméga-3 : graines de lin, huiles végétales, compléments alimentaires d’origine végétale
Fer : tofu, noix de soja, épinards, beurre d’arachide, céréales enrichies
La vitamine B12, que votre corps utilise pour fabriquer des globules rouges et de l’ADN, est un nutriment qu’il est impossible d’obtenir uniquement à partir de sources végétales. Vous ne trouverez la B12 que dans les produits d’origine animale. Si vous devenez végétalien, vous aurez peut-être besoin d’un complément pour compenser ce que vous ne tirez pas de votre alimentation.
N’oubliez pas qu’un régime végétalien est aussi sain que ce que vous en faites. Les produits comme les glaces, les biscuits et les bonbons « végétaliens » sont tentants, mais il ne faut pas en faire trop. Si vous mangez des aliments riches en graisses et des aliments transformés et que vous augmentez vos portions, vous prendrez du poids et vous risquez d’avoir les mêmes problèmes de santé que si vous suiviez un régime à base de viande.
COMMENT DEVENIR VÉGÉTALIEN
L’idée d’un régime végétalien vous intéresse, mais vous n’êtes pas sûr de savoir par où commencer ? Si vous le souhaitez, vous pouvez vous lancer et arrêter en une seule fois, la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers. Ou bien, adoptez une approche plus progressive et augmentez la quantité de fruits et légumes que vous mangez à chaque repas.
Si le retrait de tous les produits d’origine animale de votre alimentation vous semble trop lourd, essayez une approche moins stricte. Certains régimes mettent l’accent sur les plantes, tout en laissant de la place pour d’autres types d’aliments :
Pescatarien : pas de viande ni de volaille, mais vous pouvez toujours manger du poisson
Lacto-ovo-végétarien : régime à base de plantes, plus produits laitiers et œufs
Flexitarien : régime alimentaire à base de plantes qui comprend parfois des produits animaux.
Votre médecin ou un diététicien peut vous aider à choisir les bons aliments lorsque vous commencez un régime végétalien. Il est très important de demander l’aide d’un expert si vous souffrez d’une affection de longue durée ou si vous êtes enceinte, afin de vous assurer que votre nouveau régime alimentaire contient le bon mélange de nutriments.
