L’avoine est une céréale un peu particulière tant pour ses propriétés nutritionnelles que pour ses applications gastronomiques et pour cette raison, la farine d’avoine est en train de devenir le top du petit-déjeuner ces derniers temps. C’est en train de devenir tendance… Dans cet article, nous allons dire pourquoi et donner quelques astuces pour l’inclure dans vos petits déjeuners.
L’avoine et ses bienfaits
Sur le plan nutritionnel, en plus d’être une source de glucides, l’avoine apporte une teneur plus élevée en fibres, protéines et graisses saines. Les flocons d’avoine sont le résultat d’un léger traitement sur le grain de la céréale d’avoine : il passe d’abord par une torréfaction à basse température qui le rend plus digeste, puis il est exposé à la vapeur pour le rendre plus souple et enfin, il est pressé et sa forme aplatie caractéristique est obtenue.
L’avoine est considérée comme l’un des aliments les plus « complets » pour tout régime en raison de sa teneur en fibres, en glucides, en acides aminés et en graisses saines. Cet aliment, qui se distingue par sa concentration importante en nutriments, apporte l’énergie nécessaire à des performances physiques et mentales optimales. Selon des études, l’avoine aide à réduire le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires, aide à lutter contre le diabète et le surpoids, parmi de nombreux autres avantages. Mieux encore, il est très polyvalent et sa délicieuse saveur se marie très bien avec d’autres aliments qui aident à compléter ce premier repas de la journée.
L’avoine serait aussi un bon antioxydant. Selon une étude de 2018 publiée dans la revue Food Research International, les polyphénols antioxydants présents dans l’avoine possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Au niveau cellulaire, il a été démontré que les polyphénols aident à lutter contre le vieillissement et les maladies en réduisant le stress oxydatif (qui est un déséquilibre entre la production de radicaux libres qui endommagent les cellules et la capacité du corps à contrer leurs effets indésirables).
Faire des petits déjeuners avec de l’avoine
Les petits déjeuners à base d’avoine sont des alternatives simples et saines pour recharger le corps en énergie dès le début de la journée. La meilleure chose est qu’ils peuvent être très variés et peuvent être appréciés tous les jours.
Au niveau gastronomique, il existe de nombreuses façons d’inclure l’avoine dans vos petits-déjeuners : vous pouvez la consommer en flocons (la manière la plus populaire), vous pouvez utiliser sa farine pour faire des crêpes ou vous pouvez la prendre sous forme de boisson. Vous pouvez manger des flocons d’avoine directement avec un peu de lait ou de boisson végétale. Accompagnez-les de quelques fruits frais ou secs, et pour leur donner une touche sucrée ajoutez une pincée de cannelle. Cette formule est parfaite pour des petits déjeuners rapides et sans tracas.
Une variante de l’idée précédente est de laisser les flocons d’avoine mélangés avec du lait ou de la boisson végétale au réfrigérateur la veille. Pendant la nuit, les flocons absorbent le lait et le matin, ils auront une texture plus douce. Le matin, vous n’aurez qu’à compléter la recette avec les garnitures qui vous plaisent le plus.
Une autre option consiste à faire un smoothie aux fruits avec une boisson laitière ou végétale et des flocons d’avoine. Avec cette option, vous obtiendrez un petit-déjeuner complet dans un verre. Si par ailleurs, vous aimez les céréales plus croquantes, je vous conseille le format granola. Vous pouvez le préparer vous-même ou l’acheter déjà fait. Le granola est constitué de flocons d’avoine mélangés à des noix et/ou des fruits secs avec un autre condiment, puis grillés au four. Ils se marient à merveille avec le yaourt.
Quelques petites recettes
Voici quelques recettes pour petits déjeuners avec de l’avoine.
Bouillie
La bouillie d’avoine est idéale pour un petit-déjeuner énergique et copieux. En raison de son mélange d’ingrédients, il est assimilé dans le corps comme source de « carburant » pour les cellules. De plus, il fournit des fibres alimentaires qui améliorent le cholestérol et le processus de digestion.
Ingrédients :
- 1 verre de lait écrémé (200 ml)
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (45 g)
- 1 cuillère à soupe de miel (15 g)
- cannelle moulue au goût
Préparation :
- Ajouter le lait dans une casserole et chauffer à feu vif.
- Avant ébullition, ajouter les flocons d’avoine et réduire le feu au minimum.
- Couvrir la casserole et laisser reposer 10 minutes.
- Attendre qu’il repose et ajoutez la cuillère à soupe de miel.
- Saupoudrer de cannelle en poudre selon votre goût
Yaourt à l’avoine et aux noix
L’un des petits déjeuners à base d’avoine qui aide à prendre soin de la santé digestive est cette combinaison avec du yogourt et des noix. Sa teneur en probiotiques aide à réguler le pH de la flore intestinale et renforce les défenses. De plus, il apporte un « plus » de protéines et d’acides gras.
Ingrédients :
- ½ tasse de yogourt nature (125 ml)
- 2 cuillères à soupe de noix hachées (30 g)
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (45 g)
Préparation :
- Verser le yaourt dans un bol.
- Ajouter les noix et les flocons d’avoine.
- Remuez-les quelques instants jusqu’à ce qu’ils soient bien intégrés.
Smoothie à l’avoine, à l’orange et à la carotte
Les glucides de l’avoine et les vitamines A et C nous procurent un smoothie aux propriétés énergétiques et antioxydantes. Bien qu’il puisse être consommé seul, c’est aussi une bonne option à accompagner de craquelins de grains entiers ou de pain grillé.
Ingrédients :
- ½ tasse de jus d’orange (125 ml)
- ½ tasse d’eau (125 ml)
- 2 cuillères à soupe d’avoine (30 g)
- une carotte
Préparation :
- Extrayez le jus d’orange et versez-le dans le mélangeur avec une demi-tasse d’eau.
- Ajouter les flocons d’avoine et une carotte hachée.
Muesli à l’avoine, aux fruits et au lait
Le muesli est idéal pour vos petits déjeuners aux flocons d’avoine. Puisqu’il comprend également des myrtilles et des noix, c’est un plat parfait pour augmenter la consommation d’antioxydants, de graisses saines et de protéines.
Ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (45 g)
- 6 canneberges séchées
- 3 abricots secs
- 1 cuillère à soupe de noix hachées (15 g)
- ½ tasse de lait écrémé (125 ml)
Préparation :
- Ajouter tous les ingrédients dans un récipient et les mélanger avec une demi-tasse de lait écrémé.
Petit-déjeuner avec flocons d’avoine, pomme et miel
Pour un petit-déjeuner riche en fibres, en antioxydants et en enzymes naturelles, rien de mieux que ce mélange à base d’avoine, de pomme et de miel. Comme les options précédentes, elle est idéale pour « recharger » le corps en énergie et assurer une meilleure productivité.
Ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine (45 g)
- un verre de lait écrémé (200 ml)
- une pomme
- 2 cuillères à soupe de miel (30 g)
Préparation :
- Mettez les flocons d’avoine dans une casserole et faites-les bouillir avec le lait pendant 3 ou 5 minutes.
- Ajouter une pomme hachée et mélanger, lorsque le lait d’avoine arrive à ébullition
- Laissez-le à feu doux pendant 5 minutes de plus et servez-le dans un bol.
- Arroser de cuillères à soupe de miel pour sucrer.