»Super aliments » est un terme souvent utilisé pour désigner des ingrédients riches en nutriments qui confèrent des avantages majeurs pour la santé.
En plus de favoriser la santé globale, de nombreux super aliments contiennent des composés spécifiques, des antioxydants et des micronutriments qui peuvent favoriser la perte de poids.
Voici 20 des meilleurs super aliments pour la perte de poids, tous soutenus par la science.
1. LE CHOU FRISÉ
Le chou frisé est un légume vert à feuilles bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
C’est une excellente source d’antioxydants et de plusieurs nutriments essentiels, dont le manganèse et les vitamines C et K. Le chou frisé est également faible en calories et en calories.
Le chou frisé est également peu calorique et riche en fibres, un composé qui se déplace lentement dans le tube digestif et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Essayez d’ajouter du chou frisé à vos salades préférées, de le faire sauter avec de l’ail pour un plat d’accompagnement facile, ou de l’utiliser pour ajouter une touche de couleur aux plats de pâtes.
2. BAIES
Les baies comme les fraises, les myrtilles et les mûres sont éclatantes, savoureuses et très nutritives.
Par exemple, les myrtilles sont riches en fibres et en vitamines C et K.
Elles peuvent également aider à satisfaire votre envie de sucreries tout en fournissant moins de calories que de nombreux autres en-cas ou desserts riches en sucre.
Les baies sont parfaites dans les smoothies ou comme garniture pour le yaourt ou les flocons d’avoine. Elles constituent également un excellent en-cas, qu’elles soient seules ou associées à d’autres fruits dans une salade de fruits.
3. BROCOLI
Le brocoli est un super aliment riche en nutriments et un excellent complément à un régime amaigrissant sain.
En particulier, le brocoli est une excellente source de fibres et de micronutriments, tels que la vitamine C, l’acide folique, le potassium et le manganèse.
De nombreuses études montrent également que l’augmentation de la consommation de légumes crucifères, dont le brocoli, pourrait aider à prévenir la prise de poids au fil du temps.
Ajoutez un peu d’ail, de jus de citron ou de parmesan – ou les trois – à votre brocoli pour un accompagnement rapide et facile. Vous pouvez également essayer d’ajouter du brocoli à des salades, des casseroles, des quiches ou des plats de pâtes pour augmenter leur valeur nutritionnelle.
4. LES GRAINES DE CHIA
Les graines de chia regorgent de nutriments importants, notamment d’acides gras oméga-3, de calcium, de magnésium et de manganèse.
Elles contiennent également des fibres solubles, un type de fibre qui absorbe l’eau et forme un gel dans le tube digestif.
Des recherches suggèrent que la consommation de fibres solubles peut être liée à une perte de poids et de graisse corporelle accrue.
Les graines de chia sont également riches en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim et à réguler l’appétit.
Essayez de saupoudrer des graines de chia sur vos smoothies, yaourts ou bols d’avoine préférés pour en améliorer la saveur et la texture.
5. ŒUFS
Les œufs sont polyvalents, délicieux et simples à préparer. Il est facile de comprendre pourquoi ils sont l’un des meilleurs super aliments pour la perte de poids.
En fait, chaque portion d’œufs contient une variété de vitamines et de minéraux essentiels, dont le sélénium, la vitamine B12, la riboflavine et le phosphore.
De plus, les œufs regorgent de protéines, ce qui peut contribuer à favoriser le sentiment de satiété et à stimuler la perte de poids.
Les œufs durs constituent un excellent en-cas, saupoudrés de sel et de poivre ou d’un peu de sauce piquante. Vous pouvez également les déguster dans des omelettes, des quiches, des burritos et des sautés.
6. AVOCAT
Les avocats sont populaires pour leur goût et leur texture uniques, ainsi que pour leur profil nutritionnel impressionnant.
En particulier, les avocats sont riches en potassium, en folate et en vitamines C et K.
Bien que les avocats soient considérés comme un aliment à forte densité calorique, ils sont riches en fibres et en graisses insaturées bonnes pour le cœur, ce qui vous permet de vous sentir rassasié entre les repas et vous aide à perdre du poids.
Les avocats apportent une texture crémeuse et une saveur riche aux toasts, salades, soupes ou œufs brouillés. Ils constituent également un excellent ajout aux sauces et aux trempettes comme le guacamole, le houmous et la salsa.
7. PATATES DOUCES
Les patates douces sont un super aliment vibrant, délicieux et nutritif.
Elles sont chargées d’antioxydants, de vitamines A et C, de manganèse et de vitamines B. De plus, les patates douces sont une source d’énergie renouvelable.
De plus, les patates douces sont riches en fibres, ce qui peut ralentir la vidange de l’estomac et favoriser la perte de poids et de graisse.
La patate douce est aussi une bonne alternative à la patate blanche pour les diabétiques.
Vous pouvez cuire, écraser, faire bouillir ou sauter les patates douces et les déguster comme une collation ou un plat d’accompagnement rassasiant.
En savoir plus sur les bienfaits de la patate douce.
8. KIMCHI ET CHOUCROUTE
Le kimchi est un ingrédient courant de la cuisine coréenne. Il se compose généralement de légumes salés et fermentés comme le chou et le radis.
La choucroute est la version européenne de ce plat, elle aussi généralement faite de chou fermenté.
Comme d’autres aliments fermentés, le kimchi et la choucroute sont d’excellentes sources de probiotiques. Il s’agit d’un type de bactéries bénéfiques que l’on trouve également dans votre intestin et qui soutiennent plusieurs aspects de la santé.
Fait intéressant, certaines études suggèrent que les suppléments de probiotiques pourraient jouer un rôle dans la régulation du poids et affecter l’appétit et la sensation de satiété.
Pour intégrer davantage de probiotiques à votre alimentation, essayez de manger du kimchi avec du riz ou de l’ajouter à des ragoûts, des bols de céréales ou des plats de nouilles. La choucroute se marie bien avec les wraps et les hamburgers et avec les saucisses, y compris les variétés végétaliennes. Elle se marie également bien avec le fromage.
Il n’y a pas de règles pour la consommation du kimchi et de la choucroute, alors n’hésitez pas à expérimenter avec vos associations d’aliments. De nombreuses personnes les consomment également seuls.
Lorsque vous choisissez du kimchi et de la choucroute, évitez les variétés qui contiennent des conservateurs ou du sucre ajouté, ainsi que celles qui ont été pasteurisées. Regardez dans la section réfrigérée de votre épicerie.
Vous pouvez aussi facilement faire votre propre kimchi ou choucroute à la maison.
En savoir plus sur les bienfaits du Kimchi.
9. LES POIVRONS
Parfois appelés poivrons, les poivrons sont des légumes très nutritifs disponibles dans une variété de couleurs.
Ils sont riches en fibres et contiennent une multitude d’autres nutriments importants, notamment de la vitamine C, de la vitamine B6 et du potassium.
Grâce à leur forte teneur en eau, ils sont également très peu caloriques et peuvent remplacer d’autres ingrédients dans votre alimentation pour diminuer votre apport calorique quotidien et favoriser la perte de poids.
Associez les poivrons à du houmous, du tzatziki ou de la sauce au yaourt pour une collation rapide et facile à faible teneur en calories. Vous pouvez aussi les couper en dés et les ajouter à des soupes, des salades ou des sautés pour égayer vos plats.
10. POIS CHICHES
Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont un type de légumineuse étroitement lié à d’autres types de haricots, notamment les haricots rouges, les haricots noirs et les haricots pinto.
Chaque portion de pois chiches est riche en manganèse, en folate, en phosphore et en cuivre.
Les pois chiches sont également riches en fibres et en protéines, ce qui peut ralentir la digestion, réguler l’appétit et favoriser la perte de poids.
Vous pouvez remplacer les pois chiches par d’autres sources de protéines dans les repas pour donner une touche végétale à n’importe quelle recette. Vous pouvez également faire cuire ou rôtir des pois chiches et les assaisonner avec vos épices préférées pour une collation simple.
11. POMMES
Les pommes sont non seulement l’un des fruits les plus populaires de la planète, mais aussi l’un des plus nutritifs.
Les pommes regorgent d’antioxydants et de micronutriments essentiels comme la vitamine C et le potassium.
Elles contiennent également un type spécifique de fibres solubles appelées pectine, dont les études sur les animaux ont montré qu’elles pouvaient contribuer à réduire la prise alimentaire et à augmenter la perte de poids.
Des études ont suggéré que l’inclusion des pommes dans un régime alimentaire sain peut favoriser la perte de poids et améliorer votre santé générale.
Vous pouvez déguster les pommes dans leur forme entière et crue pour une collation saine et riche en fibres. Elles sont également délicieuses coupées en tranches et accompagnées d’une trempette au beurre de cacahuète, au fromage frais ou au yaourt.
12. EPINARDS
Les épinards sont un légume vert populaire originaire de la Perse antique.
Ils sont pauvres en calories et riches en fibres, en vitamines C et A et en fer.
De plus, les épinards contiennent des thylakoïdes, un type de composé végétal qui peut retarder la digestion des graisses et réduire la faim et les fringales.
Outre les salades, il existe de nombreuses autres façons créatives d’intégrer les épinards à votre alimentation. Essayez de les ajouter aux sautés, aux soupes, aux smoothies ou aux plats de pâtes pour apporter un peu plus de couleur et de micronutriments à votre repas.
13. NOIX
Les noix sont un type de noix connu pour contenir de nombreux nutriments sains.
En plus d’être riches en acides gras oméga-3, les noix contiennent une quantité concentrée de vitamine E, de folate et de cuivre.
Bien qu’elles soient relativement riches en calories, des études montrent que le corps absorbe 21 % de calories en moins que ce que l’on attendrait des noix sur la base de leur valeur nutritionnelle.
Des études ont également montré que les noix peuvent réduire la faim et l’appétit, ce qui pourrait être bénéfique pour la perte de poids à long terme.
Les noix sont idéales pour ajouter un croquant sain pour le cœur aux salades, céréales, flocons d’avoine ou yaourts. Vous pouvez également les assaisonner et les faire griller pour une collation savoureuse et rassasiante.
En savoir plus sur les bienfaits du beurre de noix.
14. AVOINE
L’avoine est un aliment à base de céréales complètes et un aliment de base apprécié pour le petit-déjeuner. Son nom scientifique est Avena sativa.
Elle est une bonne source de fibres, de manganèse, de phosphore, de cuivre et de protéines.
Grâce à l’abondance de protéines et de fibres qu’elle contient, l’avoine peut être bénéfique pour la gestion du poids et le contrôle de l’appétit, selon plusieurs études.
Outre les flocons d’avoine, vous pouvez également en consommer dans du yaourt, des smoothies, du porridge ou des produits de boulangerie.
15. TOMATES
Les tomates sont un super aliment acidulé et savoureux et un excellent complément à un régime minceur bien équilibré.
Les tomates regorgent d’antioxydants, ainsi que de vitamines et de minéraux, notamment les vitamines C et K et le potassium.
De plus, en raison de leur forte teneur en eau, les tomates ont une faible densité calorique, ce qui pourrait contribuer à une perte de poids à long terme.
Les tomates peuvent ajouter une touche de saveur aux salades, aux wraps et aux sandwichs. Vous pouvez également les utiliser pour préparer de délicieuses soupes, sauces, salsas et confitures.
16. LE THÉ VERT
Le thé vert est une source puissante de polyphénols et d’antioxydants qui combattent les maladies.
En particulier, le thé vert est riche en antioxydants comme la quercétine, l’acide chlorogénique et la théogalline.
Il est également riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui, pris à haute dose, peut contribuer à augmenter la perte de poids, à stimuler le métabolisme, diminuer l’hypertension et à réduire la graisse du ventre.
Vous pouvez faire infuser une tasse de thé vert et la déguster telle quelle, ou essayer d’ajouter un peu de citron, de miel ou de gingembre pour plus de saveur.
En savoir plus sur les bienfaits du thé vert.
17. LE SAUMON
Le saumon est un type de poisson gras remarquable pour son profil nutritionnel impressionnant.
Le saumon contient non seulement une bonne quantité d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur dans chaque portion, mais aussi des quantités élevées de vitamines B, de sélénium et de potassium.
C’est aussi l’une des meilleures sources de protéines qui soit, ce qui peut aider à gérer l’appétit et à renforcer la sensation de satiété.
Vous pouvez faire cuire, saisir, griller ou poêler le saumon et l’associer à votre choix d’herbes, de légumes et de céréales complètes pour un repas sain et équilibré.
18. PAMPLEMOUSSE
Le pamplemousse est un agrume populaire connu pour sa saveur distincte, qui peut être aigre, légèrement sucrée et un peu amère.
Chaque portion de pamplemousse contient une bonne quantité de fibres et de vitamines A et C dont vous avez besoin chaque jour.
Le pamplemousse est également peu calorique, et certaines études humaines et animales plus anciennes ont montré qu’il pouvait favoriser la perte de poids et la combustion des graisses.
L’une des façons les plus populaires de déguster le pamplemousse est de le saupoudrer d’un peu de sel et de sucre. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse à vos salades, salsas, smoothies ou jus de fruits.
19. YOGOURT
Le yaourt est un produit laitier riche en calcium, en vitamine B12, en phosphore et en riboflavine.
Certaines variétés de yaourt, notamment le yaourt grec, sont particulièrement riches en protéines, ce qui pourrait être bénéfique pour la perte de poids.
Certains types contiennent également des probiotiques, qui peuvent jouer un rôle dans le contrôle du poids et la régulation de l’appétit.
De multiples études ont montré que la consommation de yaourt est liée à un poids corporel plus faible et à un risque réduit de développer une maladie métabolique et un diabète de type 2.
Essayez de garnir votre yaourt de fruits frais, de noix et de graines, ou mélangez-le à des sauces et des pâtes à tartiner pour donner à vos recettes une touche saine et riche en protéines.
20. QUINOA
Le quinoa est un super aliment à base de céréales complètes qui a gagné en popularité ces dernières années.
En plus de sa richesse en protéines et en fibres, le quinoa contient beaucoup de manganèse, de magnésium, de folate et de phosphore.
De plus, c’est l’une des rares sources végétales de protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Sa teneur en protéines peut contribuer à réduire la faim et l’appétit.
Vous pouvez remplacer d’autres céréales, comme le riz, le couscous ou l’orge, par du quinoa dans vos plats préférés. Il constitue également un excellent complément aux salades de céréales, aux soupes, aux ragoûts et aux hamburgers végétariens.
EN RÉSUMÉ
De nombreux super aliments peuvent contribuer à vos efforts de perte de poids.
Ces aliments contiennent non seulement des quantités élevées de vitamines et de minéraux importants, mais aussi des nutriments qui peuvent favoriser la perte de poids, comme les protéines et les fibres.
Pour obtenir les meilleurs résultats, consommez ces aliments dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée et associez-les à une variété d’autres ingrédients riches en nutriments.