De nos jours, on compte beaucoup de maladies liées à la nutrition. Pour conseiller, sensibiliser les gens sur la nécessité de manger sainement et équilibré, les ONG, les associations, le gouvernement avec ses programmes d’actions et de sensibilisation nutritionnelles de toutes sortes sont mis à contribution. Le résultat est clair: Tout le monde sait qu’il ne faut pas manger ni trop gras ni trop sucré, ni trop salé ; qu’il faut manger cinq fruits et légumes par jour. Cependant, ceci est loin d’être une réussite puisque beaucoup se posent souvent cette question: Quelle quantité de chaque groupe d’aliments consommée par jour pour une alimentation saine et équilibrée ? C’est pour répondre à cette question et aussi permettre une meilleure compréhension des pratiques alimentaires et nutritionnelles recommandées que l’outil intitulé pyramide alimentaire a été mis en place. De quoi s’agit-il réellement ?
Qu’est-ce que la pyramide alimentaire ?
La pyramide alimentaire est une représentation visuelle et imagée des proportions adéquates des différents groupes d’aliments. Ceci permet d’arriver à une alimentation parfaitement saine et équilibrée. Avec cet outil, vous avez une vue d’ensemble sur l’équilibre alimentaire d’une journée. La pyramide alimentaire a été créée en 1992 par le ministère américain de l’Agriculture (USDA), et a été révisée et actualisée avec d’importantes modifications.
Il s’agit d’une pyramide constituée de 7 étages dont chacun représente un groupe d’aliments à consommer tous les jours pour couvrir vos besoins nutritionnels journaliers. Les plus importants se trouvent à la base de la pyramide (Ce sont les aliments dont la consommation est plus encouragée) et les moins importants au sommet (Ce sont les aliments dont la consommation n’est pas indispensable). Plus vous vous éloignez de la base et moins l’apport nutritionnel de certains des aliments se fait ressentir.
Comme mentionné un peu plus haut, la pyramide alimentaire a déjà été modifiée en 2005. Elle est en perpétuelle évolution et continue par être améliorée en s’adaptant aux différentes réalités alimentaires et nutritionnelles des différentes populations. Par exemple, la Pyramide Alimentaire 2020, développée par Food in Action et le département diététique de l’Institut Paul Lambin – Haute École Léonard de Vinci place les activités physiques et sportives à la base de la pyramide. On a également la pyramide du régime méditerranéen qui privilégie la consommation de graisse sous forme d’huile d’olive et la pyramide du régime végétarien
Découvrons donc sans plus tarder les différents aliments contenus dans la pyramide alimentaire de base. De la base vers le cône de la pyramide, vous avez les boissons, les céréales et dérivés, légumes et fruits, laits et produits laitiers, viande, poisson, œufs, matières grasses, le sucre et les produits sucrés.
Quelle quantité de quel groupe d’aliments consommée par jour ?
L’alimentation est l’un des piliers de notre santé. Ainsi, il est essentiel de savoir quelle quantité de quel groupe d’aliments consommer par jour pour garantir un apport optimal en nutriments essentiels. Dans cet article, nous allons explorer les différents étages de la pyramide alimentaire et les recommandations de consommation pour chaque groupe d’aliments. De la base constituée par les boissons, en passant par les féculents, les fruits et légumes, jusqu’au lait et ses dérivés, découvrons ensemble quelle quantité de chaque groupe d’aliments vous devez consommer pour maintenir une alimentation saine et équilibrée.
La base de la pyramide est constituée par les boissons
L’eau est la boisson la plus indiquée et la plus importante des étages sur le plan quantitatif. En effet, l’eau représente en moyenne près de 70% du poids du corps. Il est donc indispensable de boire de l’eau à volonté à n’importe quel moment de la journée que ce soit à l’heure du repas ou en dehors du repas. Cela permet d’hydrater votre corps pour un meilleur fonctionnement des organes.
En dehors de l’eau, vous pouvez prendre comme boissons, du thé, du café ou d’autres infusions. Étant donné qu’ils ne contiennent pas de calories, ils ne sont pas nocifs pour le corps. Les jus de fruits sont également autorisés, pareil pour les sodas et les boissons gazeuses puisqu’ils constituent également un apport en eau. Toutefois, étant donné qu’ils sont sucrés, leur consommation doit être vue à la baisse.
Les recommandations journalières en matière de boisson sont de 1,5 litre par jour, et plus en période de canicule. Cependant l’eau est à privilégier.
Le second étage de la pyramide contient les féculents.
Ils possèdent de nombreux avantages nutritionnels, comme le fait qu’ils représentent une très bonne source de glucides complexes, de fibres. Ils sont représentés par les céréales et les produits céréaliers. Il s’agit principalement du pain, et des biscottes, des pâtes, de la semoule, du riz, du blé et des pommes de terre mais aussi des céréales pour le petit déjeuner.
Selon les recommandations du CSS (Conseil Supérieur de la santé), un message spécifique concerne les céréales complètes, qui sont à consommer à raison d’au moins 125 g par jour (poids comestible).
Le troisième étage comporte les fruits et légumes.
Les fruits et légumes constituent une véritable source de nutriments, de vitamines et de sels minéraux indispensables pour une bonne santé. Il est conseillé de consommer 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour. Selon l’OMS cela reviendrait à consommer entre 400 et 800 g de fruits et légumes par jour.
Le quatrième étage est celui du lait et ses produits dérivés.
Les produits laitiers constituent une excellente source de calcium pour la croissance des os et d’énergie pour le bon fonctionnement du corps. Il regroupe le lait, les yaourts, les fromages ainsi que les autres produits lactés comme les puddings.
Selon les recommandations du CSS, il faut consommer 250 à 500 g de lait ou de produits laitiers par jour.
Le cinquième étage regroupe les protéines animales et végétales
Ces aliments (notamment les viandes les volailles, les poissons les œufs et les légumineuses) constituent une bonne source de protéines et de fer. Il est conseillé de varier les sources en alternant poissons, viandes et (tofu, tempeh, protéines de soja, lentilles, haricots,) etc.
Selon les recommandations du CSS, il faut consommer les poissons et fruits de mer 2 fois par semaine. La viande rouge 300 g maximum par semaine et les légumineuses au moins une fois par semaine.
Le sixième étage contient les matières grasses et les composés lipidiques.
Ce sont entre autres le beurre et l’huile, mais aussi les fruits oléagineux tels que les amandes, les noix, les noisettes, l’arachide, les olives. La consommation des aliments de cet étage doit être vraiment modérée.
Au dernier étage se logent les aliments peu recommandables.
Ce sont des aliments que l’on doit consommer par moment pour satisfaire juste une envie passagère. Bref, ce sont des aliments dont on peut se passer. Leur consommation à outrance représente un danger pour la santé. Ce sont entre autres: Les produits sucrés et gras tels que les boissons sucrées, l’alcool, les pâtisseries, les confiseries et les snacks chocolatés.
En résumé, la pyramide alimentaire a pour but de vous permettre de mieux cerner les valeurs quantitatives et qualitatives de ce que vous avez dans votre assiette chaque jour. Ceci dans le but de mieux manger de façon saine et équilibrée. N’oubliez pas d’associer à votre régime alimentaire équilibré, des activités sportives régulières pour une meilleure santé.
