Vous venez de vous asseoir pour allaiter votre enfant quand, vlan ! En vous installant, vous êtes frappé par une sensation de faim dévorante.
Vous regardez autour de vous, vous demandant s’il y a quelque chose à manger à portée de main. Sans collation en vue, vous vous dirigez vers la cuisine, bébé dans les bras, prêt à dévorer tout ce qui n’est pas cloué.
Est-ce normal ?
En un mot, oui. Produire suffisamment de lait pour nourrir un bébé en pleine croissance demande énormément à votre corps, qui a besoin de calories supplémentaires, environ 500 calories supplémentaires par jour, pour être exact. De plus, certaines personnes signalent une faim ou une soif intense qui se manifeste dès que le lait se vide.
Avec tout ce que vous avez dans votre assiette en tant que parent qui allaite, vous pouvez vous retrouver à grignoter davantage tout au long de la journée, et c’est tout à fait normal. Compléter votre alimentation par des en-cas supplémentaires peut être un moyen sain d’atteindre vos besoins caloriques supplémentaires.
Nous vous proposons 25 suggestions pour vous permettre de grignoter rapidement et en toute sécurité pendant l’allaitement.
QU’EST-CE QUI FAIT UN BON EN-CAS POUR L’ALLAITEMENT ?
Choisir des collations saines pendant l’allaitement n’est pas si différent de ce que vous faites à n’importe quel autre moment de la vie. (Après tout, même si vous êtes super-parent, vous êtes toujours humain aussi).
Il est préférable de répondre à vos besoins caloriques supplémentaires avec des aliments à forte densité nutritionnelle, du type de ceux qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Il s’agit notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes, des viandes, des noix, des produits laitiers et des légumineuses.
Pour ce qui est d’augmenter votre production de lait, il n’existe pas d’aliment magique qui vous permette de passer d’une alimentation réduite à une alimentation abondante, mais certains aliments ont été associés à la promotion de la lactation. On les appelle les galactagogues. Nous en avons inclus plusieurs dans notre gamme de collations.
De plus, vos besoins en liquides augmentent pendant l’allaitement, c’est pourquoi les aliments hydratants constituent un autre excellent choix. Une hydratation suffisante aidera votre corps à créer du lait nourrissant en abondance pour votre petit.
Enfin, comme tous les parents qui allaitent le savent, la logistique est importante lorsque vous vous accrochez à votre bébé avec un bras et que vous essayez de grignoter avec l’autre. Nous avons choisi de nombreuses options, parfaites pour grignoter d’une seule main.
Voici 25 collations pour alimenter vos journées (et vos nuits) d’allaitement.
1. BOULES DE PROTÉINES D’AVOINE
Certains galactagogues sont appuyés par des preuves douteuses, mais il en est un qui se distingue par la science qui le sous-tend : l’avoine. L’avoine est riche en une fibre appelée bêta-glucane, qui a été associée à l’augmentation de la prolactine, une hormone de production du lait.
Préparez des boules de protéines d’avoine faciles à préparer en transformant 1 1/2 tasse d’avoine, 2/3 tasse de beurre d’arachide et 2-3 cuillères à soupe de miel dans un robot ménager. Formez des boules à poppers et mangez !
2. CONCOMBRES AU FROMAGE À LA CRÈME ET SAUMON FUMÉ
Le concombre est l’un des légumes les plus hydratants, ce qui en fait un choix de premier ordre pour reconstituer vos réserves de liquide. Coupez un morceau et garnissez-le d’une couche de fromage à la crème et de saumon fumé riche en protéines.
3. CRAQUELINS ET FROMAGE
Ce n’est peut-être pas l’en-cas le plus glamour, mais les craquelins et le fromage sont un must pour de bonnes raisons. Une pile de tranches de cheddar et de craquelins de blé entier est facile à transporter et contient beaucoup de calcium, dont votre corps a besoin en abondance pendant l’allaitement. De plus, le blé complet contient également des fibres de bêta-glucane.
4. LES FRUITS SECS
Les fruits secs contiennent plus de nutriments que leurs homologues plus juteux (bien qu’ils aient tendance à avoir moins de fibres et, évidemment, ne sont pas aussi hydratants). Optez pour des fruits secs non sucrés comme les abricots, les fraises et les mangues, qui contiennent beaucoup de vitamine C et de potassium.
5. BROCHETTES D’ANTIPASTO
Il n’y a pas que les enfants qui aiment manger sur un bâton. Vous le pouvez aussi ! Enfilez une brochette de bambou avec des tranches de charcuterie, du fromage, des olives et/ou des artichauts pour en faire une planche de charcuterie portable, pleine de protéines, que vous pourrez grignoter pendant l’allaitement.
6. MUFFINS À LA BANANE À 5 INGRÉDIENTS
En tant que parent très occupé, vous n’avez peut-être pas tout le temps du monde pour faire des muffins maison. Raccourci votre chemin vers un goûter maison avec des muffins au mixeur !
Mélangez 3 bananes, 2 œufs, 1/4 de tasse de miel, 2 tasses de flocons d’avoine, 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude et 1/2 cuillère à café de sel. Versez dans les moules à muffins et faites cuire 15 à 20 minutes à 180 °C. Pour faciliter encore plus la consommation, faites-les dans un mini-moule à muffins.
7. SMOOTHIE AUX FRUITS ET AU YAOURT
Ne rangez pas le mixeur tout de suite !
Avec une demi-tasse de yaourt grec nature, une banane congelée et une poignée de baies congelées, vous pouvez préparer un smoothie rapide et facile, parfait pour siroter pendant que vous allaitez. Ajoutez quelques poignées d’épinards pour un supplément de fer.
8. TOAST AU BEURRE DE CACAHUÈTES ET À LA BANANE
Une tartine de blé entier avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane constitue le paquet nutritionnel complet. Les glucides complexes à digestion lente contenus dans le pain et la banane vous permettent de rester rassasié plus longtemps, tandis que le beurre d’arachide fournit des graisses saines et 3,5 grammes de protéines par cuillère à soupe.
9. HUMMUS ET LÉGUMES
Une autre source de graisses saines et de protéines végétales ? Hummus ! Trempez des allumettes de carottes ou des mini poivrons dans cette pâte à tartiner riche en fibres.
10. FRITES A LA PASTÈQUE AVEC SAUCE AU YAOURT
L’hydratation est juste là dans le nom ! La pastèque est une source d’eau fiable à 92 %. Simplifiez-vous la vie en grignotant ce fruit d’été en le coupant en grosses tranches. Ajoutez du calcium et des probiotiques avec une trempette piquante de yaourt grec nature, de miel, de jus de citron vert et de poudre de chili.
11. GAUFRE DE BLÉ ENTIER À LA COMPOTE DE POMMES
Une gaufre surgelée multigrains grillée peut servir de toile de fond à une multitude de garnitures saines, comme une compote de pommes sans sucre ajouté.
Conseil : pour une alimentation plus propre à une seule main, étalez la compote de pommes juste avant la circonférence de la gaufre.
12. AVOINE À LA VANILLE POUR LA NUIT
Profitez à nouveau des bienfaits de la fibre de bêta-glucane de l’avoine, qui stimule la lactation, grâce à un gruau facile à préparer pendant la nuit.
Avant de vous coucher, faites tremper 1/2 tasse de flocons d’avoine dans 1 tasse de lait d’amande à la vanille non sucrée et un filet de miel. Conservez-les au réfrigérateur. Après quelques heures, l’avoine sera bien tendre (vous pourrez donc la prendre si la faim se fait sentir pendant l’allaitement du bébé à 3 heures du matin).
13. CHOCOLAT NOIR ET FRAISES
Le chocolat noir n’est pas seulement délicieux, il peut aussi aider à soulager le stress. Une étude de 2014 a révélé qu’un morceau quotidien de chocolat noir ou au lait semblait être un moyen efficace de réduire le stress chez les femmes. (Quel nouveau parent n’aurait pas besoin d’un peu de soulagement du stress ?)
Associez-le à des fraises pour obtenir un supplément de fibres et de vitamine C.
14. MÉLANGE DE TRAIL
Les noix comme les pistaches et les amandes sont une excellente source naturelle de mélatonine, qui favorise un meilleur sommeil. Essayez un mélange de trail avec ces noix et fruits secs peu avant de vous coucher pour vous aider à profiter au maximum de votre précieuse fenêtre pour faire la sieste.
15. EDAMAME DÉCORTIQUÉ
À moins d’avoir un coup de main supplémentaire, il est difficile d’écailler les edamame pendant l’allaitement. Au lieu de vous battre pour faire sortir les haricots de leur cosse, facilitez-vous la vie en choisissant des edamame décortiqués.
Avec 18,5 grammes de protéines par tasse, les haricots cuits à la vapeur peuvent vous aider à satisfaire vos besoins accrus en protéines pendant l’allaitement.
16. CÉRÉALES AVEC DU YAOURT À BOIRE
Si vous n’avez pas encore exploré le monde des yaourts à boire, c’est peut-être le moment. Le Filmjölk, boisson scandinave traditionnelle, a la consistance du lait avec le contenu probiotique du yaourt.
Lorsque vous avez un moment (et deux mains libres), essayez d’en verser un peu sur un bol de céréales complètes, comme du son de raisin sec.
17. SMOOTHIE À LA CITROUILLE
Quelle que soit la saison, la citrouille en conserve peut créer les saveurs de l’automne sous forme de smoothie. Pour obtenir une boisson crémeuse, mélangez 1/3 de tasse de purée de citrouille, une banane surgelée, 1 tasse de lait d’amande, 1 cuillère à soupe de miel et un peu de cannelle.
C’est non seulement savoureux, mais cela peut aussi augmenter votre réserve de lait. Une petite enquête menée en 2017 par une source fiable auprès de 36 femmes en Thaïlande a révélé que la consommation de potiron était en corrélation significative avec l’augmentation du volume de lait.
18. MUFFINS AUX ŒUFS ET AUX LÉGUMES
Les œufs sont un en-cas complet et riche en protéines, mais certaines préparations ne sont pas vraiment portables. (En vous regardant, c’est plus facile.) Augmentez le côté pratique des œufs en préparant des mini-frittatas végétariennes.
Remplissez 12 moules à muffins avec un mélange de 8 œufs, 1/2 tasse de lait, une pincée de sel et de poivre, et des légumes en dés de votre choix. Faites cuire au four à 190°C pendant 18-20 minutes.
19. GRAINES DE COURGE GRILLÉES
Pour un casse-croûte facile à emporter, faites rôtir une réserve de graines de courge. Étendez les graines sèches sur une plaque de cuisson, saupoudrez de sel et arrosez d’huile d’olive, puis faites cuire au four à 150°C pendant 45 minutes.
Lorsque vous êtes épuisé par un manque de sommeil et un stress excessif, la teneur en zinc des graines peut aider à renforcer votre système immunitaire.
20. PUDDING AU CHOCOLAT À L’AVOCAT
Nous avons tous besoin d’un petit coup de pouce de temps en temps. Entrez dans le pudding au chocolat et à l’avocat, un dessert très nutritif qui peut vous aider à combler vos besoins caloriques de l’allaitement sans une tonne de sucre.
Dans un mixeur, fouettez un demi-avocat, 1 cuillère à soupe de cacao en poudre, 2 cuillères à soupe de lait, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et 1/4 de cuillère à café de vanille. Réfrigérez et mangez !
Meilleures options d’achat en magasin
Nous avons compris, parfois, vous êtes littéralement trop occupé (ou vous jonglez avec trop de choses dans vos mains) pour faire quelque chose d’aussi simple que du beurre de cacahuète sur des toasts. Lorsque votre journée est complètement folle, vous pouvez toujours opter pour un en-cas préemballé pour plus de commodité.
Le chemin à suivre
Compte tenu de l’augmentation de vos besoins en calories, il est judicieux de se préparer à une faim supplémentaire. Anticipez les crises de faim en ayant à portée de main des aliments sains et riches en nutriments. Vous pourrez ainsi préparer quelque chose de nourrissant, de savoureux et de pratique pour alimenter votre corps tout en nourrissant votre bébé.