La méditation est une approche de l’entraînement de l’esprit, tout comme le fitness est une approche de l’entraînement du corps. Mais il existe de nombreuses techniques de méditation – alors comment apprendre à méditer ?
« Dans la tradition bouddhiste, le mot « méditation » est équivalent à un mot comme « sport » aux États-Unis. C’est une famille d’activités, pas une seule chose », a déclaré le directeur du laboratoire de neurosciences de l’Université du Wisconsin, Richard J. Davidson, Ph.D., au New York Times. Et les différentes pratiques de méditation requièrent des compétences mentales différentes.
Il est extrêmement difficile pour un débutant de s’asseoir pendant des heures et de ne penser à rien ou d’avoir un « esprit vide ». En général, la façon la plus simple de commencer à méditer est de se concentrer sur la respiration. La concentration est un exemple d’une des approches les plus courantes de la méditation.
MÉDITATION DE CONCENTRATION
La méditation de concentration consiste à se concentrer sur un seul point. Cela peut impliquer de suivre sa respiration, de répéter un seul mot ou mantra, de fixer la flamme d’une bougie, d’écouter un gong répétitif ou de compter les perles sur un mala. Comme la concentration de l’esprit est un défi, un débutant peut méditer pendant quelques minutes seulement, puis travailler sur des durées plus longues.
Dans cette forme de méditation, il suffit de recentrer sa conscience sur l’objet d’attention choisi chaque fois que l’on remarque que son esprit vagabonde. Plutôt que de poursuivre des pensées aléatoires, vous les laissez simplement s’échapper. Grâce à ce processus, votre capacité de concentration s’améliore.
LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
La méditation de la pleine conscience encourage le praticien à observer les pensées errantes qui dérivent dans l’esprit. L’intention n’est pas de s’impliquer dans les pensées ou de les juger, mais simplement d’être conscient de chaque note mentale au fur et à mesure qu’elle se présente.
Lorsque vous méditez en pleine conscience, vous pouvez voir comment vos pensées et vos sentiments ont tendance à se déplacer selon des schémas particuliers. Avec le temps, vous pouvez prendre conscience de la tendance humaine à juger rapidement d’une expérience comme bonne ou mauvaise, agréable ou désagréable. Avec la pratique, un équilibre intérieur se développe.
Dans certaines écoles de méditation, les étudiants pratiquent une combinaison de concentration et d’attention. De nombreuses disciplines font appel à l’immobilité – à un degré plus ou moins important, selon le professeur.
AUTRES TECHNIQUES DE MÉDITATION
Il existe diverses autres techniques de méditation. Par exemple, une pratique quotidienne de la méditation chez les moines bouddhistes est directement axée sur la culture de la compassion. Cela implique d’envisager les événements négatifs et de les reformuler sous un jour positif en les transformant par la compassion. Il existe également des techniques de méditation en mouvement, telles que le tai chi, le qigong et la méditation à pied.
AVANTAGES DE LA MÉDITATION
Si la relaxation n’est pas le but de la méditation, elle en est souvent le résultat. Dans les années 1970, le docteur Herbert Benson, chercheur à la faculté de médecine de l’université de Harvard, a inventé le terme « réaction de relaxation » après avoir mené des recherches sur des personnes qui pratiquaient la méditation transcendantale. La réponse de relaxation, selon les termes de Benson, est « une réponse opposée, involontaire, qui provoque une réduction de l’activité du système nerveux sympathique ».
Depuis lors, des études sur la réponse de relaxation ont documenté les bénéfices à court terme suivants pour le système nerveux :
- Diminution de la pression sanguine
- Amélioration de la circulation sanguine
- Diminution du rythme cardiaque
- Moins de transpiration
- Ralentissement du rythme respiratoire
- Moins d’anxiété
- Diminution du taux de cortisol dans le sang
- Plus de sentiments de bien-être
- Moins de stress
- Une détente plus profonde
Les chercheurs contemporains cherchent maintenant à savoir si une pratique cohérente de la méditation apporte des bénéfices à long terme, et notent des effets positifs sur les fonctions cérébrales et immunitaires des méditants. Pourtant, il est utile de répéter que le but de la méditation n’est pas d’obtenir des bénéfices. Pour reprendre les termes d’un philosophe oriental, le but de la méditation n’est pas un but. Il s’agit simplement d’être présent.
Dans la philosophie bouddhiste, le bénéfice ultime de la méditation est la libération de l’esprit de l’attachement à des choses qu’il ne peut pas contrôler, comme des circonstances extérieures ou de fortes émotions internes. Le pratiquant libéré ou « éclairé » ne suit plus inutilement ses désirs ou ne s’accroche plus à ses expériences, mais maintient au contraire un esprit calme et un sentiment d’harmonie intérieure.
COMMENT MÉDITER : EXERCICE SIMPLE POUR DÉBUTANT
Cet exercice de méditation est une excellente introduction aux techniques de méditation.
- Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Vous pouvez même investir dans une chaise ou un coussin de méditation.
- Fermez les yeux.
- Ne faites aucun effort pour contrôler la respiration ; respirez simplement naturellement.
- Concentrez votre attention sur votre respiration et sur la façon dont le corps bouge à chaque inspiration et expiration. Remarquez le mouvement de votre corps lorsque vous respirez. Observez votre poitrine, vos épaules, votre cage thoracique et votre ventre. Concentrez simplement votre attention sur votre respiration sans en contrôler le rythme ou l’intensité. Si votre esprit vagabonde, ramenez votre attention sur votre respiration.
- Maintenez cette pratique de méditation pendant deux à trois minutes pour commencer, puis essayez-la pendant des périodes plus longues.
Voir aussi : Les bienfaits de la respiration profonde
FAQ – Comment méditer efficacement à la maison
Pour apprendre à méditer, il est recommandé de commencer par des techniques simples, telles que la méditation de concentration en se concentrant sur la respiration. Il est important de pratiquer régulièrement, même pendant de courtes périodes au début, et d’augmenter progressivement la durée des sessions. Il existe également des ressources en ligne, des applications mobiles et des cours de méditation disponibles pour aider les débutants à apprendre les différentes techniques de méditation.
La méditation de concentration consiste à se focaliser sur un point spécifique, comme la respiration, un mot ou un objet, afin de développer la capacité de concentration mentale. Lorsque l’esprit s’éloigne de l’objet de concentration, on le ramène doucement à celui-ci. C’est l’une des approches les plus courantes de la méditation et elle peut aider à améliorer la concentration et la clarté mentale.
La méditation de pleine conscience implique d’observer les pensées, les émotions et les sensations corporelles qui se présentent à l’esprit, sans s’y attacher ou les juger. L’objectif est d’être conscient du moment présent et de développer une compréhension profonde de ses propres schémas de pensée et réactions émotionnelles. La méditation de pleine conscience peut favoriser la présence mentale, la réduction du stress et une meilleure gestion des émotions.
En plus de la méditation de concentration et de la méditation de pleine conscience, il existe de nombreuses autres techniques de méditation. Certaines pratiques mettent l’accent sur la culture de la compassion, d’autres utilisent des mouvements physiques comme le tai chi ou le qigong, tandis que d’autres encore se concentrent sur des sons ou des mantras. Il existe une variété de traditions et d’approches, chacune offrant des avantages uniques.
La méditation peut apporter de nombreux avantages, tant sur le plan physique que mental. Cela peut inclure la réduction du stress, l’amélioration de la concentration et de la clarté mentale, la promotion d’un bien-être émotionnel, la diminution de l’anxiété, l’amélioration de la qualité du sommeil, et une meilleure gestion des émotions. Des études suggèrent également que la méditation peut avoir des effets positifs sur le cerveau et le système immunitaire.
Pour commencer une pratique de méditation, trouvez un endroit calme et confortable où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger sans être dérangé. Commencez par des sessions courtes, de quelques minutes, et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. Utilisez des ressources telles que des applications mobiles, des vidéos guidées ou des cours en ligne pour vous aider dans votre pratique et restez régulier dans votre engagement en méditant quotidiennement ou aussi souvent que possible.