Essayer de perdre de la graisse et de se muscler est un objectif commun à de nombreuses personnes.
Parmi les nombreux mythes sur le fitness, l’un des plus populaires est l’idée que l’on peut transformer la graisse en muscle grâce à l’entraînement aux poids et à un mode de vie sain. Cependant, le processus de perte de graisse et de construction musculaire n’est pas aussi simple.
Cet article explique comment perdre de la graisse et se muscler de manière saine et durable.
LA GRAISSE SE TRANSFORME-T-ELLE EN MUSCLE ?
La réponse est simple : non. La transformation de la graisse en muscle est physiologiquement impossible, car le muscle et la graisse sont constitués de cellules différentes. Une bonne analogie à cela serait que vous ne pouvez pas transformer une banane en pomme, ce sont deux choses distinctes.
LA DIFFÉRENCE ENTRE LE MUSCLE ET LA GRAISSE
Le muscle se présente sous trois formes : squelettique, cardiaque (cœur) et lisse (que l’on trouve principalement dans l’intestin). Le muscle auquel on pense le plus souvent en ce qui concerne la composition corporelle est le muscle squelettique, qui est attaché aux os par des tendons et permet le mouvement volontaire du corps. (1, 2)
Le tissu musculaire squelettique comprend des faisceaux de fibres musculaires appelés myofibrilles. Les myofibrilles contiennent des fibres plus petites qui consistent en de longues chaînes d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés contiennent un groupe d’azote unique dans leur structure chimique. (1, 2, 3)
Au contraire, la graisse corporelle – également appelée tissu adipeux – comprend des triglycérides, qui sont constitués d’un squelette de glycérol et de trois chaînes d’acides gras. Bien qu’il existe différents types de graisse corporelle, la graisse est exclusivement composée de divers atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. (4, 5)
Comme les cellules musculaires et adipeuses ont une composition chimique différente, aucune ne peut être convertie en l’autre. (6)
RÉSUMÉ
La graisse et le tissu musculaire ayant une composition cellulaire entièrement différente, il n’est pas possible de transformer la graisse en muscle ou vice versa.
QU’EST-CE QUI CHANGE LORS D’UNE PERTE DE POIDS ?
La perte de poids est le plus souvent une combinaison de perte de graisse, de muscle et de réserves de glycogène (poids d’eau). Idéalement, l’essentiel de la perte de poids devrait provenir de la perte de graisse. (7, 8)
Pour perdre du poids, vous devez atteindre un déficit calorique en mangeant moins de calories que ce dont votre corps a besoin quotidiennement, en augmentant l’activité physique pour brûler des calories, ou une combinaison des deux. (8, 9, 10)
Cependant, un déficit calorique trop important peut entraîner une perte de masse musculaire rapide, car le corps va décomposer les muscles pour les utiliser comme source de carburant d’urgence. Ainsi, un déficit modéré d’environ 500 calories, soit 10 à 20 % de vos besoins caloriques totaux par jour, est recommandé.
Lors d’un déficit calorique modéré, la graisse corporelle est utilisée comme carburant pour soutenir les fonctions régulières de l’organisme. (11, 12)
Les triglycérides stockés dans les cellules graisseuses sont décomposés et envoyés aux mitochondries pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d’énergie de l’organisme.
Connu sous le nom d’oxydation bêta, ce processus produit du dioxyde de carbone et de l’eau comme sous-produits. Ceux-ci sont tous deux expirés lors de la respiration et excrétés par l’urine et la sueur.
Ainsi, lorsque la graisse est brûlée, elle n’est pas transformée en muscle mais plutôt décomposée en énergie utilisable. (13, 14)
Pour préserver la masse musculaire lors de la perte de poids, il est recommandé de faire de la musculation au moins 2 à 3 fois par semaine. De plus, il a été démontré qu’un régime riche en protéines réduit la perte musculaire en cas de déficit calorique. (9,15)
RÉSUMÉ
Lors de la perte de poids, la graisse est transformée en énergie utilisable et en sous-produits. Pour préserver la masse musculaire, il est important de s’en tenir à un déficit calorique modéré, de manger beaucoup de protéines et de s’entraîner à la musculation plusieurs fois par semaine.
COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE
Si vous cherchez à perdre de la graisse et à vous muscler, voici comment vous pouvez le faire de manière saine et durable.
Pour perdre de la graisse, le corps doit être en déficit calorique. Vous pouvez atteindre un déficit calorique en augmentant votre activité physique, en mangeant moins de calories, ou en combinant les deux. Une augmentation modeste de l’activité physique et une diminution de l’apport calorique sont les plus durables. (16, 17)
La consommation d’aliments entiers riches en fibres, en graisses saines et en protéines, pour la plupart peu transformés, vous aidera à atteindre un déficit calorique sans vous sentir démuni ou affamé. (16, 17)
En outre, il est préférable d’intégrer un entraînement cardiovasculaire et musculaire, comme la levée de poids, l’utilisation de bandes de résistance ou le Pilates, 5 à 7 jours par semaine. (16, 17)
Voir : Guide des exercices de musculation pour le dos
Voir : Guide complet pour engager vos muscles du tronc
Les exemples de cardio d’intensité modérée comprennent la marche, la course ou le vélo pendant plus de 20 minutes tout en étant capable de parler avec une lutte limitée.
Parallèlement, la musculation aide à préserver et à développer les muscles et peut augmenter le taux métabolique du corps pendant plus de 72 heures. Cela signifie que même après une bonne séance de musculation, votre corps brûlera toujours des calories supplémentaires. (18, 19)
De plus, le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse, ce qui signifie que le fait d’avoir plus de muscle sur votre corps peut favoriser la perte de poids en brûlant plus de calories. (20, 21)
Ainsi, la combinaison de ces deux formes d’exercice et d’un régime alimentaire complet et peu transformé aidera le corps à atteindre un déficit calorique.
COMMENT CONSTRUIRE DU MUSCLE
Si vous essayez de développer vos muscles et de perdre de la graisse en même temps, il est important de faire de la musculation. L’entraînement de force combiné à un régime alimentaire riche en protéines aide à construire de nouvelles cellules musculaires grâce à un processus connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires.
La plupart des experts recommandent au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine qui ciblent plusieurs groupes de muscles, ainsi que des jours de repos adéquats pour permettre la reconstruction des muscles. (22)
Le muscle est construit à partir d’un régime alimentaire riche en azote, que l’on trouve principalement dans les aliments riches en protéines. Les protéines des aliments sont décomposées et converties en acides aminés pour soutenir la construction musculaire. (23, 24, 25)
Pour maintenir les muscles pendant la perte de poids, il faut veiller à manger suffisamment de protéines et éviter un important déficit calorique. La plupart des gens devraient s’efforcer d’obtenir 1,4-2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, ou environ 20-40 grammes de protéines par repas. (15, 25, 26, 27)
RÉSUMÉ
Pour perdre durablement de la graisse tout en préservant les muscles, il faut manger avec un déficit calorique modéré, consommer suffisamment de protéines et s’adonner à des exercices cardio (aérobies) et à la musculation 5 à 7 jours par semaine.
EN CONCLUSION
C’est un mythe que vous pouvez transformer la graisse en muscle.
Lors de la perte de poids, la graisse est prélevée sur les cellules adipeuses et utilisée pour produire de l’énergie dans le corps, ainsi que d’autres sous-produits. Idéalement, le muscle est préservé grâce à un entraînement de force et à un régime alimentaire riche en protéines.
Pour une perte de poids durable, essayez d’intégrer à la fois le cardio et la musculation dans votre routine au moins 5 à 7 jours par semaine et suivez un régime alimentaire composé principalement d’aliments entiers et peu transformés.
Bien que perdre du poids et gagner du muscle exige un certain dévouement, la bonne nouvelle est qu’avec un peu d’effort, le corps s’adaptera en conséquence.