L’endurance est une mesure de la durée pendant laquelle vous pouvez soutenir une activité. Plus vous pouvez courir, nager ou faire du vélo sans vous arrêter, plus votre niveau d’endurance est élevé. L’endurance est importante pour les coureurs car elle leur permet d’éviter les blessures et de maintenir leur vitesse sur de longues distances. Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi l’amélioration de votre endurance en course à pied peut vous aider à devenir plus rapide et en meilleure santé, et vous donner des conseils pour améliorer votre condition physique en course à pied en général !
Pourquoi améliorer son endurance en course à pied ?
Vous devez améliorer votre endurance à la course à pied car cela vous rendra plus rapide et plus efficace. Vous pouvez améliorer votre endurance en courant de longues distances, ce qui vous aidera à courir plus vite et plus longtemps. Il est important de reconnaître la différence entre le sprint et le jogging. Le sprint consiste pour un athlète à se mettre dans une position où tout son poids repose sur ses jambes pendant une courte période de temps, puis à s’arrêter avant de devoir remettre tout ce poids sur ses pieds, tandis que le jogging implique de remettre tout son poids sur chaque pied en même temps toutes les quelques secondes.
Il faut un certain temps aux personnes qui sont de nouveaux coureurs pour développer leur endurance ou leur résistance, car il faut une masse musculaire suffisante dans des muscles tels que les ischio-jambiers (côté arrière), les quadriceps (côté avant), les mollets (partie inférieure de la jambe) ; les mollets combinent des muscles comme les quadriceps et les ischio-jambiers ensemble).
Comment améliorer son endurance en course à pied ?
Dans cet article nous allons aborder plusieurs points clés et facilement réalisable pour augmenter votre endurance.
- Courir régulièrement.
- Courir lentement à volonté.
- Courir rapidement sur une petite distance.
- Faire du vélo.
- Pratiquer la musculation
- Augmenter son taux d’oxygène
- Manger sainement et équilibré (Fruits, légumes, glucides et eau)
Courir régulièrement
La course à pied est un excellent moyen d’améliorer votre endurance. C’est aussi un excellent moyen de se sentir mieux, d’avoir une meilleure apparence et d’améliorer son état de santé général. Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre expérience de la course à pied :
- Courez au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes à la fois. Si vous avez le temps de courir plus que cela, alors faites-le ! Mais ne sous-estimez pas l’importance de la régularité lorsqu’il s’agit de travailler l’endurance.
- Courez 5 ou 6 jours par semaine (sans compter les jours de repos). Dans la mesure du possible, essayez de ne pas vous arrêter de courir pendant plus de deux semaines, afin de ne pas perdre le terrain que vous avez gagné en termes d’endurance.
Courir lentement, à volonté !
La clé pour courir lentement est de développer un rythme qui vous permette de parler. Par exemple, si vous courez à environ 10 minutes par miles et que vous pouvez parler confortablement en faisant des phrases, alors votre rythme est bon. Vous n’avez pas à vous soucier de la vitesse ici ; essayez plutôt de maintenir un rythme régulier et une distance qui vous permette de discuter avec vos amis tout en faisant votre jogging !
Si cela vous semble trop lent pour vous, il existe de nombreuses autres façons de pratiquer l’endurance :
Essayez de courir en montant des pentes raides ou des escaliers. Vous pouvez également essayer de courir sur place pendant cinq minutes, puis de marcher pendant deux minutes pour récupérer. Répétez ce cycle jusqu’à ce que vous ayez fait 30 minutes d’exercice.
Courir vite, un peu !
Ensuite, courez vite. Mais pas trop vite. Courir à un rythme modéré est le meilleur moyen d’entraîner votre corps à courir de plus longues distances sans se blesser.
Si vous êtes novice en matière de course, commencez par un petit jogging d’environ 10 minutes et développez lentement votre endurance en augmentant votre vitesse et la durée de chaque séance d’entraînement jusqu’à atteindre 60 minutes d’activité continue (ou plus).
La distance idéale pour courir se situe entre 5 km/h et 10 km/h. Tout ce qui va au-delà – et surtout tout ce qui est plus rapide va probablement provoquer des blessures ou un épuisement avant que vous ne voyiez des résultats sur la balance ou des performances dans une course. »
Faire du vélo
Le cyclisme est un excellent moyen d’améliorer votre endurance. En fait, le vélo est le moyen le plus efficace pour une personne moyenne de brûler des graisses, de perdre du poids et de se mettre en forme. Si vous cherchez un moyen facile et efficace d’augmenter votre endurance et de muscler vos jambes, le vélo est la solution idéale.
Le cyclisme présente plusieurs avantages, notamment :
- Il aide à stimuler le métabolisme en brûlant des calories et en augmentant le taux de métabolisme.
- Il tonifie les muscles des cuisses, des fesses et des fessiers.
- Le vélo diminue la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
La musculation pour augmenter son endurance
Oui, l’entraînement musculaire peut vous aider à développer votre endurance ! Les avantages de l’entraînement musculaire sont les suivants : amélioration de la composition corporelle, de la densité osseuse et du tonus musculaire. Par exemple, si vous êtes un coureur passionné mais que vous n’avez jamais fait d’exercices d’haltérophilie ou de résistance auparavant, l’ajout de quelques séries d’exercices de résistance fera une grande différence dans la façon dont vous vous sentez pendant votre course. Vous pourrez peut-être aller plus loin ou plus vite, car vous aurez plus d’énergie grâce au sang supplémentaire qui circule dans votre organisme. En plus d’aider les sports d’endurance comme la course à pied ou le vélo, l’entraînement musculaire peut également améliorer les performances dans des sports comme le basket-ball et le football, où les joueurs ont besoin de rafales de puissance lorsqu’ils sont sur le terrain.
Il n’y a pas besoin non plus d’équipement coûteux à la maison : vous pouvez faire la plupart de ces exercices en utilisant uniquement des haltères (par exemple des haltères de 5 kg) qui ne coûtent qu’environ 10€ chacun ! Si vous êtes vraiment à court d’argent, consultez plutôt des exercices gratuits avec des poids de corps.
Petit poids mais plusieurs répétition
Le principe de base de l’entraînement d’endurance est d’augmenter votre masse musculaire, votre force et votre puissance. Le meilleur moyen d’y parvenir est l’entraînement par résistance progressive. L’entraînement en résistance progressive peut être effectué avec de gros poids ou de petits poids mais avec beaucoup de répétitions.
- Petits poids, nombreuses répétitions – En utilisant de petits poids et de nombreuses répétitions, vous augmenterez votre endurance musculaire en augmentant le temps nécessaire à vos muscles pour se fatiguer. Ce type d’activité augmente également la densité des capillaires dans vos fibres musculaires, ce qui leur permet de recevoir plus d’oxygène pendant l’exercice.
- Gros poids, moins de répétitions – Cette méthode implique moins de répétitions par série avec un poids plus lourd, ce qui permet de développer plus de masse et de force musculaires que les autres méthodes, car cela provoque des micro déchirures dans les fibres musculaires qui se réparent ensuite pendant les périodes de repos entre les séances d’entraînement, de sorte qu’elles deviennent plus fortes qu’avant !
Augmenter son taux d’oxygène
Pour augmenter votre taux d’oxygène, respirez profondément. Respirer profondément signifie absorber plus d’oxygène et expulser plus de dioxyde de carbone. Plus vous expulsez de dioxyde de carbone, plus vous pouvez absorber d’oxygène. Si cela vous semble contre-intuitif, c’est parce que votre cerveau n’enregistre que les éléments qu’il considère comme importants – dans ce cas, la quantité d’air qui entre lorsque vous respirez et celle qui sort lorsque vous expirez.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir ce qu’est une respiration profonde, essayez cette technique simple : Fermez la bouche et inspirez par le nez jusqu’à ce que vos poumons soient pleins d’air ; fermez ensuite les deux narines avec une main et maintenez cette position aussi longtemps que possible (environ 10 secondes). Dès que les deux narines sont fermées et scellées par votre main, commencez à compter à rebours à partir de dix jusqu’à ce que vous arriviez à nouveau à zéro – vous aurez ainsi le temps de laisser passer tout l’oxygène de l’inspiration avant d’en expirer à nouveau !
La respiration profonde augmente le flux sanguin dans tout le corps, ce qui permet d’avoir suffisamment d’énergie disponible pour une activité physique soutenue, et lorsqu’elle est pratiquée fréquemment au fil du temps, elle améliore également la santé générale !
Mangez sainement
La première chose que vous pouvez faire pour améliorer votre endurance est d’adopter une alimentation équilibrée. Cela signifie manger beaucoup de fruits et de légumes, mais aussi avoir une bonne quantité de glucides, de protéines et d’eau. Une alimentation saine vous donnera l’énergie nécessaire pour tenir le coup plus longtemps !
Pour vous assurer que vous mangez suffisamment de calories, commencez par calculer le nombre de calories (énergie) dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids. Votre médecin ou un nutritionniste peut vous donner ce chiffre en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille et le poids. Ensuite, visez environ 500 calories supplémentaires par jour par rapport à cette quantité de base afin que, lorsque vous faites de l’exercice à intervalles réguliers tout au long de la journée – ce qui augmente la dépense calorique – votre corps dispose de suffisamment de réserves de carburant pendant les séances d’exercice sans être contraint de passer en « mode famine ».
Vous pouvez également vous référer à notre calculateur de calories en entrant quelques informations sur votre corpulence et votre activité physique.
Mangez régulièrement des glucides
L’organisme utilise les glucides comme principale source d’énergie. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en glucose qui est ensuite transporté dans votre sang et utilisé comme carburant par les cellules du corps. Le glycogène stocké dans vos muscles est converti en glucose lorsque vous avez besoin de plus d’énergie.
Si vous faites de l’exercice pendant de longues périodes, il est important de veiller à ce que les glucides soient disponibles en quantité suffisante pour reconstituer ce glycogène, afin d’éviter que vous ne soyez fatigué et que vous deviez arrêter l’exercice prématurément. Les glucides sont également essentiels à l’entraînement, car ils retardent la fatigue et vous permettent de continuer plus longtemps.
Attention à ne pas se blesser
Il est important de veiller à ne pas se blesser, car cela pourrait vous handicaper pendant une longue période et ainsi vous décourager. Voici quelques astuces pour éviter les blessures :
- Portez les bonnes chaussures. Si vous êtes un coureur, il est important de porter des chaussures adaptées à vos pieds. Si ce n’est pas le cas, vous risquez de vous blesser ou de développer des ampoules en courant dans des chaussures mal ajustées qui ne correspondent pas à vos pieds ou à votre démarche.
- Ne courez pas trop d’un coup. De nombreux coureurs sont connus pour surestimer leurs capacités et leur endurance au moment de faire de longues courses, ce qui entraîne des blessures et un épuisement. Au lieu de tenter de courir plus de deux heures d’un coup (et de préférence pas plus d’une heure), commencez par de plus petites distances et augmentez progressivement votre kilométrage sur plusieurs semaines. De cette façon, vous éviterez les blessures tout en obtenant des résultats !
- Evitez les surfaces dures. Evitez les routes ou les trottoirs en béton si possible, car ils peuvent endommager les genoux au fil du temps en grande partie parce qu’ils sont si impitoyable en descente par rapport à des sols plus doux tels que les champs herbeux où il ya moins de risques impliqués dans l’ensemble.
Conclusion
Lorsque vous courez, vous brûlez des graisses et des calories. Vous pouvez améliorer votre endurance en mangeant des aliments sains, comme des fruits, des légumes et des bons glucides. Si vous voulez devenir un meilleur coureur, courez régulièrement, lentement au début et augmenter au fur et à mesure. Il est important de ne pas en faire de trop pour éviter les blessures. Si vous combinez toutes les astuces décrites dans cet article et avec de la persévérance, vous devriez voir des améliorations assez rapidement.