Ce n’est un secret pour personne que marcher jusqu’au sommet d’une colline vous laisse essoufflé. L’ajout d’un entraînement en pente à une séance d’entraînement à la marche ou à la course met également vos muscles à rude épreuve, augmente votre rythme cardiaque et favorise la combustion des calories.
Comme tout autre type d’exercice, la marche sur une pente présente des avantages et des inconvénients.
Cet article présente les gradients d’inclinaison courants, les avantages, les inconvénients, les calories brûlées et la comparaison entre la marche sur une pente et la marche normale.
GRADIENTS D’INCLINAISON COURANTS
La pente ou l’inclinaison est déterminée par l’inclinaison du terrain ou du tapis roulant sous vos pieds.
Lorsque vous êtes à l’extérieur, vous pouvez remarquer des panneaux routiers qui indiquent la pente d’une colline. Par exemple, un panneau indiquant une pente de 6 % signifie que l’élévation de la route change de 6 pieds pour chaque 100 pieds de distance horizontale.
Vous pouvez voir comment cela peut devenir compliqué lorsque vous essayez de déterminer l’inclinaison ou la pente de chaque colline ou terrain accidenté sur lequel vous marchez à l’extérieur.
À moins que vous ne marchiez ou ne couriez sur la même colline à chaque fois, le paysage change constamment, ce qui signifie que l’inclinaison ou la pente change également.
LORSQUE VOUS MARCHEZ À L’EXTÉRIEUR
Si vous voulez connaître le gain ou la perte d’altitude pendant votre marche, pensez à utiliser une application pour smartphone comme MapMyRun ou MapMyWalk.
Ce qui rend l’entraînement sur tapis roulant idéal pour suivre des pentes est la possibilité de régler soi-même la pente. La plupart des tapis roulants sont dotés de programmes préréglés qui modifient l’inclinaison au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement. Cependant, vous pouvez également ajuster ou régler manuellement l’inclinaison.
La plupart des tapis roulants offrent des réglages qui commencent à 0 % et augmentent par paliers de 0,5 % jusqu’à une inclinaison ou une pente maximale de 15 %.
Afin de s’adapter aux changements que vous subissez sur un terrain extérieur, envisagez d’utiliser l’un des exercices qui simulent la marche en montée et en descente selon un schéma varié.
RÉSUMÉ
Les pentes courantes du tapis roulant vont de 0 % à 15 % avec des incréments de 0,5 %. Pour s’entraîner à l’extérieur, il faut disposer d’une carte d’élévation ou d’une application qui calcule l’inclinaison.
AVANTAGES DE LA MARCHE SUR UNE PENTE
En changeant de rythme lorsque vous faites de l’exercice, vous pouvez améliorer vos performances, briser des plateaux et maintenir votre motivation. Un changement facile à faire est d’ajouter des inclinaisons à vos séances d’entraînement à la marche ou à la course. Voici cinq avantages de la marche sur pente.
AUGMENTE VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Tout type d’activité physique entraîne une augmentation de votre rythme cardiaque. Au repos, votre rythme cardiaque est généralement le plus faible. C’est ce qu’on appelle votre rythme cardiaque au repos.
Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, ce nombre augmente en fonction de l’intensité de l’activité jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau maximum que vous pouvez maintenir – également appelé votre rythme cardiaque maximum.
Quelque part entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale se trouve une fourchette idéale pour l’exercice aérobique.
Marcher ou courir sur une surface plane augmentera votre rythme cardiaque. Lorsque vous augmentez l’inclinaison d’un tapis roulant ou que vous commencez à marcher ou à courir en haut d’une colline, votre rythme cardiaque augmente, même si votre vitesse ralentit. Des études montrent que le fait de courir en montant une colline augmente votre rythme cardiaque à chaque bosse sur la pente.
Les chercheurs ont analysé l’augmentation du rythme cardiaque de 18 coureurs masculins en bonne condition. Ils ont commencé à courir pendant 5 minutes à une inclinaison de 0 %, ce qui a donné un rythme cardiaque moyen de 148 battements par minute (bpm).
Après une récupération active de 5 minutes, ils ont augmenté l’inclinaison à 2 % pendant 5 minutes de course, ce qui a fait monter la fréquence cardiaque moyenne à 155 bpm.
Enfin, l’inclinaison a été augmentée à 15 % pour 5 minutes de course, ce qui a donné une fréquence cardiaque de 180 bpm. La vitesse est restée la même pendant toute la durée de la course.
CONDITIONNER LE CORPS POUR UN TERRAIN RÉALISTE
Pour vaquer à ses occupations quotidiennes, il faut généralement marcher en montée ou sur une légère pente, même pendant une courte période. S’en tenir à un seul itinéraire ou à un seul terrain peut bloquer votre progression.
Si vous ne marchez que sur des surfaces plates, que ce soit à l’extérieur ou sur le tapis roulant, vous passez à côté du défi créé par une pente.
De plus, c’est une excellente alternative pour les coureurs qui cherchent à s’entraîner en cross-train tout en récoltant les bénéfices d’un entraînement qui favorise un rythme cardiaque plus élevé et une meilleure combustion des calories.
CIBLE LES MUSCLES DE LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
La marche ou la course régulière sur une surface plane repose davantage sur les quadriceps et moins sur les ischio-jambiers et les fessiers, qui font partie de votre chaîne postérieure. Pourtant, lorsque vous passez en mode d’inclinaison, vous sentez les muscles de la chaîne postérieure travailler à chaque pas.
C’est pourquoi il est courant d’entendre les gens dire que leurs fessiers et leurs ischio-jambiers sont « en feu » après avoir gravi une colline. De puissants muscles de la chaîne postérieure peuvent prévenir les blessures, améliorer la posture, stimuler les performances athlétiques et aider à contrer les forces soudaines.
AUGMENTE L’ACTIVATION DES MUSCLES DE LA PARTIE INFÉRIEURE DE LA JAMBE
La partie inférieure de votre jambe, qui comprend les mollets et les tibias, abrite plusieurs muscles, dont le tibialis anterior, les péroniers, les gastrocnémiens et le soléaire. Lorsque vous passez d’une surface plane à une surface inclinée, ces muscles sont activés.
Les recherches montrent que la marche sur une rampe d’inclinaison médiane active les muscles péroniers de manière bien plus importante que la marche sur une surface normale ou plane.
Ces résultats soutiennent l’utilisation de la marche en pente pour renforcer les péroniers et aider les personnes ayant des chevilles faibles.
Une autre étude de moindre envergure a montré que l’activité musculaire des muscles gastrocnémiens médians des mollets augmentait lorsque les participants changeaient de niveau d’inclinaison de 0° à 3° à 6° en marchant sur un tapis roulant.
AUGMENTE LA COMBUSTION DES CALORIES
Le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice est basé sur divers facteurs, notamment votre poids et l’activité que vous pratiquez. Il peut également changer lorsque vous augmentez l’intensité, par exemple lorsque vous marchez ou courez sur une pente.
En fait, le coût métabolique de la marche de niveau par rapport à la marche sur une pente est plus élevé. Les données de 16 participants ont montré l’augmentation suivante du taux métabolique :
- à une inclinaison de 0%, le coût métabolique était de 3,3W/kg
- à une inclinaison de 5%, le coût métabolique est passé à 52W/kg
- à une inclinaison de 10%, le coût métabolique est passé à 113W/kg
En général, une personne de 70 kg qui marche à 5,6 km/h sur une surface plane pendant une heure peut brûler environ 267 calories. Si elle garde la même vitesse mais marche en montée, elle peut brûler jusqu’à 422 calories.
RÉSUMÉ
L’ajout de collines ou de pentes à un entraînement de marche peut augmenter votre rythme cardiaque, la combustion de calories et l’activation des muscles ischio-jambiers, fessiers et du mollet. L’exercice sur une pente vous permet également de vous entraîner sur un terrain réaliste.
INCONVÉNIENTS DE LA MARCHE SUR UNE PENTE
Si les avantages de la marche en pente l’emportent nettement sur les inconvénients, il y a quelques inconvénients à considérer.
Lorsque vous passez d’une surface plane à une surface inclinée, les muscles des jambes avant et arrière sont soumis à une contrainte supplémentaire. Ces muscles comprennent le tibialis anterior, le péronier, le gastrocnémien et le soléaire.
De ce fait, vous pouvez remarquer une augmentation de la douleur dans ces muscles jusqu’à ce que votre corps s’adapte à l’inclinaison de la marche ou de la course.
Certaines personnes souffrent de tibias, que vous pouvez traiter avec de la glace, des étirements et du repos. Cela dit, si la douleur persiste ou devient douloureuse, consultez votre prestataire de soins ou un kinésithérapeute.
Si vous souffrez de lombalgies ou de problèmes chroniques dans cette région, envisagez de consulter un kinésithérapeute pour établir une inclinaison qui n’aggrave pas votre dos. Plus la pente est élevée, plus la pression exercée sur le dos et les hanches est importante.
Vous pouvez obtenir les mêmes avantages et réduire la probabilité de douleurs lombaires en commençant par une pente plus faible, par exemple une pente de 1 %. À mesure que les muscles de la chaîne postérieure se renforcent, ajoutez lentement 0,5 % jusqu’à ce que vous atteigniez une inclinaison difficile mais non douloureuse.
RÉSUMÉ
Marcher sur une pente peut augmenter les douleurs lombaires chez les personnes souffrant de problèmes de dos. Pour éviter toute gêne, commencez lentement et n’augmentez que lorsque la douleur est absente. Vous pouvez remarquer une augmentation de la douleur dans les muscles du bas des jambes jusqu’à ce que votre corps s’adapte.
EN CONCLUSION
La marche est un excellent moyen de faire de l’exercice. Pour rendre l’activité plus intense et cibler différents groupes de muscles, pensez à ajouter un entraînement en pente.
Vous pouvez varier l’inclinaison sur un tapis roulant ou en marchant en montée ou sur un terrain accidenté à l’extérieur.
Faites simplement attention à toute douleur ou gêne dans vos jambes et le bas de votre dos. Commencez lentement, et n’augmentez l’intensité que lorsque votre corps s’est adapté au changement d’inclinaison.