9 exercices de musculation des jambes pour chaque corps

L’entraînement au poids est une méthode populaire et accessible pour améliorer votre force et votre condition physique avec un minimum d’équipement, voire aucun.

Lorsqu’il s’agit de construire des jambes plus fortes, l’entraînement au poids du corps vous offre une variété d’options pour cibler les muscles du bas de votre corps.

TYPES D’EXERCICES DE MUSCULATION DES JAMBES

La plupart des variations d’exercices de jambes avec poids du corps s’inscrivent dans l’un des deux schémas de mouvement suivants :

• schéma de squat
• schéma de fente

Dans chacun de ces schémas de mouvement, certains exercices vous permettent de progresser et d’améliorer votre force sans avoir recours à beaucoup, voire pas du tout, d’équipement externe.

Par ailleurs, de nombreux autres exercices de musculation des jambes ne s’intègrent pas parfaitement dans ces schémas. Quelques-unes de ces options sont incluses après les mouvements de squat et de fente pour ajouter de la variété, s’échauffer et améliorer votre mobilité générale.

RÉSUMÉ

Les squats et les fentes sont les principaux schémas de mouvement disponibles pour l’entraînement des jambes avec le poids du corps. Des exercices supplémentaires peuvent être ajoutés pour un entraînement plus varié et plus complet.

FORME DE SQUAT ET VARIANTES

Le squat est sans doute le roi des exercices pour le bas du corps. Lorsqu’il s’agit de renforcer les hanches et les jambes, les variantes du squat sont des exercices indispensables dans votre programme d’entraînement.

MUSCLES ENTRAÎNÉS AVEC LE SQUAT

Le mouvement d’accroupissement entraîne principalement les muscles suivants :

• quadriceps
• fessier maximal
• les mollets (soléaires et gastrocnémiens)
• ischio-jambiers

Les exercices d’accroupissement nécessitent également une stabilisation du tronc, de sorte que vous renforcerez également les muscles de votre tronc.

Les exercices d’accroupissement au poids du corps ont des variantes plus faciles et plus difficiles.

Si vous êtes novice dans l’entraînement de vos jambes, commencer par un squat sur chaise est la meilleure option.

Si vous avez un peu d’entraînement, un squat standard est une excellente méthode pour entraîner les jambes avec seul votre poids du corps.

Pour les praticiens de fitness plus avancés, un squat avec saut peut constituer un défi supplémentaire pour un bon entraînement des jambes avec le poids du corps.

LE SQUAT STANDARD AVEC POIDS DU CORPS

Le squat classique avec uniquement votre poids du corps peut être effectué pratiquement n’importe où. Vous pouvez porter des chaussures d’entraînement standard ou même les pieds nus pour faire cet exercice.

Pour effectuer le squat standard :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tournés de 5 à 12 degrés.
2. Commencez le mouvement en déplaçant vos hanches vers l’arrière, en vous asseyant et en abaissant vos hanches. Tendez les bras vers l’avant pour faire contrepoids.
3. En vous asseyant en arrière, générez une tension dans vos pieds et vos jambes en imaginant que vous poussez vos genoux vers l’extérieur et que vous vous asseyez entre vos cuisses, plutôt que sur elles. Cela permet de contrecarrer la tendance à laisser vos genoux s’affaisser ou se retourner vers l’intérieur.
4. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Vous pouvez aller plus bas si votre mobilité le permet.
5. Une fois que vous avez atteint la position basse, poussez chaque pied de manière égale pour vous mettre debout à la position de départ.
6. Gardez vos genoux dirigés dans la même direction que vos orteils pendant toute l’amplitude du mouvement.
7. Votre torse doit être à peu près au même angle que vos tibias pendant toute la durée du mouvement. Cela signifie que vous vous pencherez légèrement vers l’avant lorsque vous vous accroupissez et que vos genoux se déplaceront également légèrement vers l’avant.

Lorsque vous apprenez à vous accroupir, commencez à une vitesse lente et entrainez vous avant d’augmenter votre rythme.

Pour un schéma respiratoire de base optimal, inspirez en descendant et expirez en remontant pour revenir à la position de départ.

Si l’accroupissement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol est trop difficile, ou si vous ne pouvez pas maintenir la forme adéquate sans que vos genoux ne se retournent ou que vous vous penchez trop avec votre torse, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient juste au-dessus du parallèle ou commencez plutôt par le squat sur chaise.

Voir en vidéo : comment faire une squat standard

LE SQUAT SUR CHAISE

Le squat sur chaise est la meilleure option si vous apprenez tout juste à effectuer un squat avec le poids du corps. Pour cet exercice, une chaise de cuisine robuste et de taille standard est le meilleur choix.

Le squat sur chaise est idéal si vous vous habituez encore à la sensation d’être assis en arrière avec vos hanches.

La chaise vous donne la garantie que vous ne tomberez pas en arrière et vous offre un point de référence pour savoir quand vous atteindrez le bas du squat.

Si vous vous trouvez en perte d’équilibre dans un squat de poids normal, entraînez-vous avec le squat sur chaise pour acquérir le contrôle et le schéma de mouvement appropriés.

Si vous n’avez pas de chaise, une surface plane d’environ 45 cm de haut fera l’affaire.

Pour effectuer un squat avec une chaise :

1. Placez une chaise d’environ 45 cm de haut derrière vous.
2. Placez-vous à environ 30 cm devant la chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules et tournés de 5 à 12 degrés.
3. Commencez le mouvement en déplaçant vos hanches vers l’arrière, en vous asseyant et en abaissant vos hanches.
4. En vous asseyant en arrière, générez une tension dans vos pieds et vos jambes en imaginant que vous poussez vos genoux vers l’extérieur et que vous vous asseyez entre vos cuisses, plutôt que sur elles. Ceci afin de contrecarrer la tendance de vos genoux à s’affaisser ou à se tourner vers l’intérieur.
5. Abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles touchent la chaise. Ne vous asseyez pas sur la chaise.
6. Dès que vous sentez que vos hanches touchent la chaise, poussez chaque pied de manière égale pour vous mettre debout dans la position de départ.
7. Gardez vos genoux dirigés dans la même direction que vos orteils sur toute l’amplitude du mouvement.
8. Votre torse doit être à peu près au même angle que vos tibias pendant toute la durée du mouvement. Cela signifie que vous vous pencherez légèrement vers l’avant lorsque vous vous accroupissez et que vos genoux se déplaceront également légèrement vers l’avant.

Après quelques semaines de squat sur chaise dans le cadre de votre entraînement, vous vous sentirez peut-être prêt à essayer le squat standard au poids du corps.

Voir en vidéo : comment faire une squat sur chaise

LE JUMP SQUAT

Une fois que vous êtes en confiance avec votre squat au poids du corps, vous pouvez passer à une variante appelée le jump squat (également appelé saut de squat) pour ajouter de l’intensité à votre entraînement.

Le jump squat est remarquablement similaire au bodyweight squat. Cependant, au lieu de vous tenir régulièrement debout en position haute, vous poussez de manière explosive le sol et étendez complètement vos pieds pour sauter.

À l’atterrissage, vous absorbez votre poids en vous accroupissant en utilisant la même technique.

Le jump squat est considéré comme un exercice de pliométrie, ce qui signifie qu’il utilise l’élasticité naturelle de vos muscles et du tissu conjonctif pour faciliter le mouvement explosif.

Les exercices pliométriques sont très exigeants pour votre corps, alors assurez-vous que vous pouvez effectuer plusieurs séries de squats standard en toute sécurité et en tout confort avant d’essayer le jump squat.

Pour effectuer le jump squat :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tournés de 5 à 12 degrés.
2. Commencez le mouvement en déplaçant vos hanches vers l’arrière, en vous asseyant et en abaissant vos hanches. Tendez les bras devant vous pour faire contrepoids et faites-les pivoter vers l’arrière en bas pour générer l’élan nécessaire au saut.
3. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol.
4. Une fois que vous avez atteint la position basse, passez chaque pied de manière explosive et redressez-vous rapidement. Dans le même mouvement, étendez vos pieds et poussez à travers vos orteils pour dégager complètement le sol et sauter. Lancez vos bras vers le haut lorsque vous quittez le sol.
5. À l’atterrissage, absorbez votre poids en vous accroupissant en utilisant la même technique.
6. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils pendant toute l’amplitude du mouvement.
7. Si vous effectuez des répétitions, l’absorption à l’atterrissage devient le mouvement d’accroupissement initial vers le bas pour la répétition suivante du saut.

Pour sauter en toute sécurité, vous devez vous assurer que vos genoux sont alignés avec vos orteils pendant toute la durée du saut. Le jump squat ne doit être effectué qu’une fois que vous êtes en confiance avec le bodyweight squat.

Voir en vidéo : comment faire le jump squat

RÉSUMÉ

Les squats sont un exercice incontournable dans le programme d’entraînement des jambes. Il existe des options de progression pour augmenter ou diminuer la difficulté en fonction de votre niveau de forme physique.

FORME DE FENTE ET VARIANTES

Outre le squat, la fente est un mouvement fondamental du bas du corps qui offre plusieurs options d’exercice.

Le schéma de fente est à la base d’un large éventail de mouvements, tant dans les activités sportives que dans la vie quotidienne, comme la marche et la course.

MUSCLES ENTRAÎNÉS AVEC LA FENTE

La fente vise principalement les muscles suivants :

• quadriceps
• ischio-jambiers
• fentes

Comme les fentes ont un besoin élevé de stabilisation, elles feront travailler votre tronc et vos fessiers d’une manière différente que les exercices de squat. L’entraînement des mouvements de fentes améliorera rapidement votre équilibre et votre stabilité.

Si vous êtes novice en matière de fitness, la fente de base mettra à l’épreuve votre coordination et votre force. Commencez lentement et concentrez-vous sur le mouvement et l’équilibre lui-même.

Bientôt, vous serez à l’aise pour exécuter des fentes standard au poids du corps et serez prêt à essayer des fentes fractionnées et des fentes de saut.

FENTE STANDARD

La fente standard est la première variation de fente que vous devriez apprendre.

Pour exécuter la fente standard :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Faites un grand pas en avant. La distance exacte dépendra de votre taille, mais devrait être environ 2 à 3 fois la distance d’un pas de marche normal. Votre pied avant doit être dirigé directement vers l’avant. Votre pied arrière sera très légèrement tourné vers l’extérieur.
3. Abaissez vos hanches en ramenant lentement votre genou arrière vers le sol. Faites pivoter activement votre pied arrière vers l’intérieur et soulevez votre talon arrière en abaissant votre genou pour un mouvement optimal. Votre genou avant fléchira lorsque votre centre de gravité s’abaissera.
4. Continuez à abaisser votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Au bas de la fente, votre tibia avant doit être perpendiculaire au sol ou légèrement incliné vers l’avant.
5. Poussez votre pied avant pour vous redresser et revenir à la position de départ.
6. Vous pouvez alterner les jambes à chaque répétition ou rester dans la position décalée et effectuer un mouvement d’un côté jusqu’au bout avant de changer de position.

Si vous perdez l’équilibre, veillez à ce que vos pieds restent écartés à la largeur des hanches même lorsque vous faites un pas en avant. Il doit y avoir une diagonale imaginaire entre votre pied avant et votre pied arrière.

Vous pouvez également préférer faire un pas en arrière pour entrer dans la position initiale en décalage, parfois appelée fente inversée. Tous les autres aspects restent les mêmes.

Voir en vidéo : comment faire une fente standard

SPLIT LUNGE

Le split lunge, également appelé split squat bulgare ou tout simplement split squat dans le milieu du fitness, est une variante plus avancée de la fente dans laquelle votre pied arrière est élevé sur une surface comme une chaise ou un banc.

L’élévation du pied arrière déplace une plus grande partie de votre poids vers la jambe avant, ce qui augmente la sollicitation et le stimulus des muscles de la jambe avant sans ajouter de poids extérieur.

Le split lunge permet également de prévenir les blessures et d’améliorer les performances sportives dans une plus large mesure que les autres exercices de jambe courants.

Le split lunge exige un bon équilibre et une bonne coordination, et vous devez être à l’aise avec les fentes standard avant de tenter cet exercice.

Pour effectuer le fente fractionnée :

1. Commencez l’exercice de fente debout devant un siège de 45 cm de hauteur, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Placez une jambe derrière vous sur la chaise. Vous pouvez placer la plante de vos pieds et vos orteils sur la chaise ou pointer votre pied, de sorte que le dessus de votre pied soit en contact avec la chaise. Essayez les deux positions pour voir laquelle est la plus confortable.
3. Dans la position la plus haute, votre tibia avant doit avoir un léger angle vers l’arrière.
4. Abaissez vos hanches en ramenant lentement votre genou arrière vers le sol. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre genou arrière et de vos hanches et évitez de rouler vers l’avant avec votre genou avant.
5. Continuez à abaisser votre corps jusqu’à ce que le haut de votre cuisse avant soit parallèle au sol. Au bas de la fente, votre tibia avant doit être perpendiculaire au sol ou légèrement incliné vers l’avant.
6. Poussez votre pied avant pour revenir à la position de départ. Concentrez votre pression dans la zone du tiers arrière de votre pied avant.
7. Vous pouvez alterner les jambes à chaque répétition ou rester en position décalée et effectuer un côté à fond avant de changer de position.

Il faudra quelques séances d’entraînement pour s’habituer au split lunge

Selon la longueur de vos jambes, une plate-forme plus basse peut être plus efficace. Essayez différentes hauteurs de surface et différentes positions de pieds jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient.

Voir en vidéo : comment faire une split lunge

JUMP LUNGE

Une fois que vous avez développé la force et la coordination pour les fentes standard et les split lunge, vous pouvez augmenter l’intensité et l’explosivité en ajoutant des fentes de saut à votre entraînement.

Pour effectuer le jump lunge :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Faites un grand pas en avant. La distance exacte dépendra de votre taille, mais devrait être environ 2 à 3 fois la distance d’un pas de marche normal. Votre pied avant doit être dirigé directement vers l’avant. Votre pied arrière sera très légèrement tourné vers l’extérieur.
3. Abaissez vos hanches en ramenant lentement votre genou arrière vers le sol. Faites pivoter activement votre pied arrière vers l’intérieur et soulevez votre talon arrière en abaissant votre genou pour un mouvement optimal. Votre genou avant fléchira lorsque votre centre de gravité s’abaissera.
4. Une fois que votre genou arrière se trouve à environ 15,2 cm du sol, enfoncez votre pied avant de manière explosive et sautez du sol.
5. En plein air, changez de pied et atterrissez en position de fente. Votre pied avant sur la fente précédente sera maintenant votre pied arrière.
6. Utilisez la même technique d’abaissement de la fente pour absorber en toute sécurité le poids de votre corps.
7. Passez directement à la répétition suivante une fois que votre genou arrière a atteint sa profondeur maximale.

Il est essentiel d’atterrir en bonne forme pour absorber la force en toute sécurité et éviter les blessures.

Si vous vous sentez trop fatigué pour atterrir de manière contrôlée après chaque répétition, reposez-vous avant de continuer.

Voir en vidéo : comment faire le jump lunge

RÉSUMÉ

Les fentes sont un exercice essentiel pour améliorer votre force et votre coordination pour les tâches de mouvement quotidiennes. Vous avez la possibilité d’augmenter la difficulté une fois que vous pouvez effectuer des fentes standard.

EXERCICES SUPPLÉMENTAIRES POUR LES JAMBES

Ces exercices supplémentaires pour les jambes ne s’intègrent pas parfaitement dans le schéma standard d’accroupissement et de fente, mais constituent de bonnes options pour l’entraînement des jambes au poids du corps.

A-SKIP

Le A-skip est un exercice d’athlétisme classique qui prépare les jambes pour un travail plus intense. Pour les athlètes qui ne pratiquent pas l’athlétisme, les A-skip sont d’excellents exercices d’échauffement pour préparer votre corps à un entraînement des jambes.

Pour effectuer le A-skip :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Levez agressivement un genou, en gardant le pied de la jambe levée fléchi.
3. En levant le genou, poussez sur le sol avec votre pied planté pour soulever votre talon du sol.
4. Une fois que la partie supérieure de votre cuisse est parallèle au sol, poussez agressivement le talon du pied vers le sol pour avancer. Une fois que votre talon touche le sol, « pataugez » le sol en venant sur vos orteils et en pointant complètement votre pied, en soulevant votre talon du sol.
5. Lorsque vous touchez le sol avec votre pied planté, soulevez agressivement l’autre genou pour préparer le prochain saut.
6. Laissez vos bras se balancer naturellement en faisant balancer le bras opposé vers le haut avec le genou opposé.

Voir en vidéo : comment faire le A-skip

FENTE LATÉRALE

La fente latérale est un bon exercice pour échauffer les hanches avant l’entraînement des jambes. De plus, la fente latérale permet d’étirer l’intérieur de vos cuisses et d’améliorer la mobilité générale de vos hanches.

Pour effectuer la fente latérale :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et faites un grand pas latéral avec une jambe directement sur le côté. Vos orteils doivent maintenant être sur la même ligne et vos pieds très écartés.
2. Pliez le genou sur le côté où vous avez fait le pas et asseyez vos hanches en arrière pour abaisser votre corps jusqu’au bas de la fente. Votre autre jambe doit être droite. Mettez vos mains devant vous pour garder l’équilibre, et évitez de laisser votre genou dépasser vos orteils.
3. Poussez votre talon sur la jambe qui fléchit pour vous redresser et revenir à la position de départ.
4. Répétez l’opération sur l’autre jambe.

La fente latérale est moins adaptée à un exercice de force primaire et doit être utilisée comme un élément de votre échauffement.

Voir en vidéo : comment faire une fente latérale

LE STEP-UP

Le step-up est un exercice qui nécessite une surface élevée d’environ 15 à 30 cm de haut. Un escalier de base fonctionnera très bien.

Les step-ups peuvent être utilisés à la fois comme un exercice de force et d’entraînement cardiovasculaire. Lorsqu’ils sont pratiqués avec le poids du corps, les escaliers appartiennent généralement à cette dernière catégorie.

Néanmoins, l’intégration des stepups dans votre programme de musculation avec poids corporel ajoutera un coup de pouce supplémentaire à vos séances d’entraînement et en augmentera l’intensité sans avoir besoin de beaucoup d’équipement.

Pour effectuer le step-up :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une surface de marche de 15 à 30 cm de haut devant vous.
2. Faites un pas et placez votre pied avant sur la surface.
3. Poussez votre pied avant et étendez complètement votre genou et votre cheville pour vous tenir droit sur la marche.
4. Levez votre autre genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ne posez pas votre pied arrière sur la marche.
5. Ramenez votre pied arrière à la position initiale et ramenez votre pied avant (celui qui se trouve sur la surface élevée) à la position de départ.
6. Alternez les côtés ou répétez du même côté pour le nombre de répétitions visé.

Cette variante de la marche fournit un travail supplémentaire aux deux jambes, étant donné que vous soulevez le genou qui ne fait pas la marche.

Voir en vidéo : comment faire un step-up

RÉSUMÉ

Des exercices supplémentaires qui ne rentrent pas directement dans les schémas de squat et de fente peuvent ajouter de la variété à vos options d’échauffement et d’entraînement.

AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DE L’ENTRAÎNEMENT DES JAMBES AVEC POIDS DU CORPS

Le principal avantage de l’entraînement des jambes au poids du corps est que vous pouvez effectuer des mouvements fonctionnels et efficaces en utilisant un minimum d’équipement.

Même si vous vous entraînez à faire des squats et des fentes sans poids, cela fera des merveilles pour votre coordination, votre force, votre mobilité et votre condition physique en général.

De plus, les exercices avec poids corporel sont bien adaptés aux programmes de conditionnement en circuit.

Le principal inconvénient de l’entraînement au poids est la diminution des retours de force.

Bien que ces exercices puissent être difficiles pendant les premières phases de la mise en forme, sans ajouter de résistance au fil du temps, votre corps s’adaptera au stimulus et ne continuera pas à gagner en force.

Une fois que vous pouvez effectuer 15 à 20 répétitions d’un exercice, vous développez principalement votre endurance à ce stade.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à cela en soi, pour récolter les bénéfices d’un entraînement de force à long terme, il faudra ajouter une charge externe, comme des haltères, des haltères ou des bouilloires, à votre programme.

RÉSUMÉ

Les exercices de musculation des jambes sont un excellent moyen de commencer à développer la force fonctionnelle et constituent toujours une option viable pour le conditionnement. Enfin, une résistance externe est nécessaire pour continuer à adapter la force.

LA CONCLUSION

L’entraînement des jambes au poids du corps est un excellent moyen d’ajouter une forme physique fonctionnelle et d’entraîner des mouvements vitaux avec un équipement limité.

Le squat et le fente sont les principaux mouvements disponibles pour les exercices sérieux de jambes lourdes.

Des mouvements supplémentaires peuvent être ajoutés à votre programme pour augmenter la variété, s’échauffer et améliorer la mobilité.

Vous pouvez manipuler les programmes d’exercices de musculation pour vous concentrer sur différents objectifs de fitness, tels que la force ou le conditionnement.

À long terme, une résistance externe est nécessaire pour améliorer continuellement la force.

L’entraînement au poids corporel peut toujours être utilisé comme une forme efficace de conditionnement cardiovasculaire.

Mais surtout, ces exercices peuvent être effectués n’importe où et n’importe quand. La prochaine fois que vous aurez besoin de faire circuler votre sang après être resté assis trop longtemps, essayez certains de ces exercices.