Les protéines, l’un des trois macronutriments avec les glucides et les lipides, sont essentielles pour la santé humaine.
Il existe de nombreux types de protéines dans l’organisme. Elles sont impliquées dans des processus corporels critiques, notamment le transport de l’oxygène, la fonction immunitaire, la transmission de l’influx nerveux et la croissance.
Les régimes à haute teneur en protéines ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de la composition corporelle et la réduction du taux de sucre dans le sang.
Cependant, vous pouvez vous demander si vous ne risquez pas d’obtenir trop de bonnes choses.
Cet article passe en revue les données scientifiques sur les protéines dans l’alimentation et examine si vous devez vous préoccuper d’en manger trop.
BESOINS EN PROTÉINES
La quantité de protéines dont votre corps a besoin dépend de nombreux facteurs, dont votre poids, votre âge, vos objectifs de composition corporelle, votre niveau d’activité physique et votre état de santé général.
L’apport nutritionnel recommandé (ANC) en protéines est de 0,8 gramme par kg de poids corporel.
Cependant, il est important de noter que c’est l’apport minimum dont la plupart des gens ont besoin pour prévenir la perte musculaire, satisfaire les besoins en acides aminés et maintenir l’équilibre en azote. Manger des quantités plus importantes de ce nutriment peut offrir certains avantages.
Certains experts affirment que les personnes physiquement actives ont besoin de quantités de protéines beaucoup plus élevées que l’AJR. De nombreuses organisations professionnelles recommandent 1,2-2 grammes de protéines par kg par jour.
Pour les athlètes, les besoins peuvent être encore plus élevés.
En outre, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines maladies ont des besoins en protéines plus élevés que la population en général.
Par exemple, l’AJR de protéines pour les personnes enceintes est de 1,1 gramme par kg.
Cependant, les recherches montrent que les besoins quotidiens en protéines pendant la grossesse sont beaucoup plus élevés que cela, soit environ 1,65 gramme par kg en début de grossesse et 1,80 gramme par kg en fin de grossesse.
RÉSUMÉ
Vos besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, dont votre niveau d’activité, votre âge et votre état de santé. Les experts s’accordent à dire que l’AJR actuel des protéines est probablement trop faible pour la plupart des personnes actives.
LES RÉGIMES À HAUTE TENEUR EN PROTÉINES PRÉSENTENT-ILS DES AVANTAGES ?
Les régimes à haute teneur en protéines ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé.
Par exemple, les régimes à haute teneur en protéines augmentent la sensation de satiété, réduisent la faim et augmentent la dépense énergétique au repos, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Des études montrent que les régimes à haute teneur en protéines favorisent la perte de poids et améliorent la composition corporelle dans de nombreuses populations.
Une étude de grande qualité a été menée auprès de 54 femmes souffrant de surpoids ou d’obésité qui ont fait de l’exercice et ont suivi un régime riche en protéines ou un régime hypocalorique et riche en glucides pendant 14 semaines.
Les femmes qui ont suivi le régime à haute teneur en protéines ont perdu beaucoup plus de poids et de graisse corporelle que celles qui ont suivi le régime hypocalorique et riche en glucides.
Les régimes à haute teneur en protéines peuvent également contribuer à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. Des études l’ont démontré dans différentes populations, notamment chez les athlètes entraînés et les personnes âgées.
En plus d’améliorer la composition corporelle et éventuellement de favoriser la perte de graisse, les régimes à haute teneur en protéines peuvent augmenter le contrôle de la glycémie, réduire le taux de graisse dans le sang et augmenter la densité osseuse chez les personnes âgées.
RÉSUMÉ
Des recherches ont montré que les régimes à haute teneur en protéines peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment la perte de graisse et une meilleure composition corporelle.
LES RÉGIMES RICHES EN PROTÉINES SONT-ILS NOCIFS ?
La sécurité des régimes à haute teneur en protéines, notamment leurs effets sur la santé des reins, du cœur et des os, a suscité certaines inquiétudes.
Cependant, la plupart de ces préoccupations ne sont pas étayées par la recherche scientifique.
LA SANTÉ DES REINS
Une idée fausse courante sur les régimes à haute teneur en protéines est qu’ils sont nocifs pour la santé des reins.
Des recherches ont montré que même si les régimes à haute teneur en protéines augmentent la charge de travail des reins, ils n’ont pas d’effet négatif sur les personnes ayant une fonction rénale saine.
En fait, une étude a examiné l’apport en protéines et la fonction rénale chez 48 hommes et femmes formés.
La consommation d’un régime alimentaire contenant 3,4 grammes de protéines par kg pendant 8 semaines en combinaison avec un entraînement de résistance n’a pas entraîné d’effets néfastes sur la santé des participants.
Elle n’a modifié aucun paramètre sanguin, y compris les marqueurs de la fonction rénale comme le taux de filtration glomérulaire (DFG), l’azote uréique du sang (AUS) et la créatinine.
Bien que les régimes à haute teneur en protéines puissent être sûrs pour les personnes dont la fonction rénale est normale, les personnes dont la fonction rénale est diminuée doivent les éviter. Une alimentation riche en protéines peut accélérer le déclin de la fonction rénale dans cette population.
Les reins filtrent et éliminent les déchets du métabolisme des protéines de l’organisme. Chez les personnes dont la fonction rénale est diminuée, un régime riche en protéines peut entraîner des lésions rénales et l’accumulation de substances toxiques.
Des recherches ont montré que les personnes souffrant de maladies rénales tirent profit des régimes à teneur réduite en protéines, car ils ralentissent le rythme auquel la fonction rénale décline.
LES MALADIES CARDIAQUES
Certaines personnes craignent qu’un régime riche en protéines n’augmente le risque de maladie cardiaque. Cependant, des recherches montrent que les régimes à haute teneur en protéines ne nuisent généralement pas à la santé cardiaque.
Par exemple, une étude qui a porté sur 12 066 adultes n’a trouvé aucune association entre l’apport en protéines animales ou végétales et l’augmentation du risque de maladies cardiaques.
Une autre étude réalisée en 2020 sur 38 adultes présentant un excès de poids a révélé qu’un régime à haute teneur en protéines ne nuisait pas à la santé cardiaque ni au fonctionnement des vaisseaux sanguins après une intervention de 34 mois, par rapport à un régime protéiné modéré.
Certaines recherches suggèrent également qu’un régime à haute teneur en protéines peut contribuer à réduire la pression artérielle, à diminuer la graisse abdominale et à augmenter le cholestérol HDL (bon), ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
En outre, une étude réalisée en 2020 n’a pas établi de lien entre un apport total en protéines plus élevé et le risque de décès par maladie cardiaque.
Cependant, l’étude a montré qu’un apport plus élevé en protéines végétales peut avoir un effet protecteur contre les décès dus aux maladies cardiaques, tandis qu’un apport plus élevé en protéines animales peut être associé à un risque accru.
Il est important de noter que certaines études suggèrent qu’un régime alimentaire plus riche en protéines et moins riche en glucides peut augmenter les facteurs de risque de maladies cardiaques dans des populations spécifiques, y compris les hommes coréens.
Les chercheurs ont également affirmé qu’un apport excessif en protéines peut accélérer l’athérosclérose, ou l’accumulation de plaques dans les artères.
Les scientifiques doivent mener davantage d’études bien conçues pour étudier les effets des différentes sources de protéines alimentaires et des ratios de macronutriments sur la santé cardiaque.
CANCER
Des études ont montré que l’apport total en protéines n’est pas lié de manière significative au risque de cancer du sein, de l’œsophage, colorectal, ovarien ou de la prostate.
Une étude réalisée en 2020 n’a trouvé aucune association entre un apport total en protéines plus élevé et le risque de décès par cancer.
En fait, une étude de 2016 a montré qu’un apport plus élevé en protéines était associé à un meilleur taux de survie chez les femmes atteintes d’un cancer du sein.
Cependant, les recherches montrent que des sources spécifiques de protéines peuvent augmenter le risque de cancer. Par exemple, les produits de viande transformés sont associés à un risque accru de cancer colorectal, du sein et de l’estomac.
LA SANTÉ DES OS
Des études plus anciennes ont fait craindre que les régimes à haute teneur en protéines puissent entraîner une faible densité minérale osseuse. Cependant, des études plus récentes ont montré que les régimes à haute teneur en protéines peuvent être bénéfiques pour la santé des os.
Une revue de 13 études réalisée en 2019 a montré qu’un apport en protéines plus élevé que l’AJR actuel était significativement associé à une réduction du risque de fracture de la hanche et à une augmentation de la densité minérale osseuse.
De plus, une revue de 36 études en 2017 a montré qu’un apport élevé en protéines n’avait pas d’effets néfastes sur la santé des os. Elle a également révélé qu’un apport protéique plus élevé peut avoir des effets bénéfiques sur la densité minérale osseuse de la colonne lombaire, par rapport à un apport protéique plus faible.
Les protéines sont essentielles pour la santé des os, au même titre que d’autres nutriments, notamment le calcium et la vitamine D. En fait, plus d’un tiers de la masse osseuse est constituée de protéines.
C’est pourquoi des organisations comme la Société européenne pour les aspects cliniques et économiques de l’ostéoporose et de l’arthrose (ESCEO) recommandent un apport en protéines plus élevé, de 0,45 à 0,54 gramme par livre (1 à 1,2 gramme par kg) par jour.
RÉSUMÉ
Un apport élevé en protéines n’est pas associé à certains problèmes de santé majeurs dans la plupart des populations et chez les personnes en bonne santé. Cependant, certaines sources de protéines, comme la viande transformée, sont associées à des problèmes de santé.
DEVRIEZ-VOUS SUIVRE UN RÉGIME ALIMENTAIRE RICHE EN PROTÉINES ?
Les protéines sont essentielles à votre santé, et les régimes riches en protéines ont été associés à certains bienfaits pour la santé. Toutefois, cela ne signifie pas que suivre un régime très riche en protéines est le bon choix pour vous.
N’oubliez pas que la qualité générale et la densité nutritionnelle de votre alimentation est ce qui compte le plus lorsqu’il s’agit de promouvoir la santé et de prévenir les maladies. La composition exacte en macronutriments de votre régime alimentaire est moins importante.
Comme mentionné ci-dessus, vos besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, notamment de votre poids, de votre âge, de vos objectifs de composition corporelle, de votre état de santé général et de votre niveau d’activité.
La plupart des personnes physiquement actives gagneraient à suivre un régime alimentaire qui apporte de 1,2 à 2 grammes par kg de protéines par jour.
Toutefois, d’autres peuvent avoir besoin de plus. Il s’agit notamment des athlètes, des personnes ayant un emploi physiquement exigeant, des femmes enceintes et allaitantes, et des personnes souffrant de certains problèmes de santé.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les régimes à haute teneur en protéines ou si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour, parlez-en à votre prestataire de soins de santé. Il pourra vous aider à élaborer un régime alimentaire adapté à vos besoins.
RÉSUMÉ
Il est important de choisir un régime alimentaire adapté à vos objectifs de santé et de bien-être. La plupart des personnes actives bénéficieraient d’un régime alimentaire qui fournit 0,54-0,9 grammes de protéines par livre (1,2-2 grammes par kg) par jour.
EN CONCLUSION
Les régimes à haute teneur en protéines ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé. Ils sont populaires pour favoriser la perte de poids, le développement de la masse musculaire, et plus encore.
Certaines personnes peuvent craindre que les régimes à haute teneur en protéines ne nuisent à leur santé. Cependant, des recherches montrent que les régimes à haute teneur en protéines sont relativement sûrs et ne sont pas liés à des effets secondaires graves chez la plupart des personnes en bonne santé.
Si vous envisagez d’augmenter votre consommation de protéines ou de suivre un régime riche en protéines, envisagez de travailler avec un prestataire de soins de santé qualifié, comme un diététicien agréé.
Ils peuvent vous aider à vous assurer que votre régime alimentaire est complet sur le plan nutritionnel et qu’il répond à vos besoins.