Les macronutriments sont des éléments nutritifs indispensables à notre organisme. Ce sont eux qui apportent la grande part d’énergie dont vous avez besoin pour le fonctionnement de votre corps et la conservation de votre santé. Les macronutriments doivent donc être inclus et équilibrés dans votre alimentation pour une meilleure santé. En effet, ils font partie des deux principales catégories de nutriments dont l’organisme a besoin : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments rassemblent pour leur part aussi trois sortes d’aliments qui fournissent l’énergie et remplissent les rôles vitaux : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun de ces macronutriments a une fonction spécifique. Qu’est-ce que les macronutriments ? Quels rôles jouent-ils dans l’organisme ? Dans quels aliments les trouvent-on ? Découvrez tout dans cet article.
LES PROTÉINES : INCONTOURNABLES
Parmi les macronutriments figurent les protéines. Elles sont indispensables à une bonne santé. Étymologiquement, protéine renvoie à « proteos » qui veut dire « premier » ou encore « primaire ». Elles sont formées d’une vingtaine d’acides aminés qui participent à la constitution des nombreuses protéines de l’organisme. L’un des rôles majeurs de ces macronutriments est de faire croître nos tissus. Chacune de nos cellules et tous nos tissus renferme d’innombrables protéines. Ce sont les acides aminés apportés par nos aliments qui permettent la synthèse des protéines essentielles à la préservation de nos tissus. C’est l’exemple de l’activation des réactions immunitaires par les anticorps qui sont des protéines qui réagissent quand notre organisme subit l’assaut de microorganismes ou de virus.
Ces macronutriments sont présents dans toutes nos cellules quelles qu’elles soient, les cellules des organes, des yeux, des poils, etc. Par ailleurs, les protéines ont pour mission de transporter nos différents micronutriments comme les molécules de sodium intérieurement ou extérieurement à nos cellules. C’est ce qui équilibre nos électrolytes. Mais ces macronutriments qui sont à la base de tout notre organisme sont aussi et surtout indispensables aux muscles. Pendant nos entraînements, nos muscles subissent des dégâts et nécessitent une reconstruction grâce à la synthèse de protides, le mécanisme assurant la construction des muscles. Enfin, les protéines sont des macronutriments qui assurent notre régulation hormonale et nos processus de rétention hydrique. Les protéines se trouvent dans des aliments comme :
- les viandes
- les légumineuses
- les fruits de mer
- les poissons
- les œufs
- les légumes (en minorité)
- les céréales
LES GLUCIDES
Les glucides sont des macronutriments qui, biologiquement, sont des composés qui renferment du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène. Parmi les fonctions essentielles des glucides figurent la fourniture énergétique à notre organisme. La grande partie de ces macronutriments présents dans les aliments que nous ingérons passe par une digestion et une décomposition en glucose avant leur entrée dans le sang. Ce glucose du sang subit une absorption cellulaire et sert à la production d’une molécule de combustion baptisée ATP ou Adénosine triphosphate.
La majorité de nos cellules sont en mesure de synthétiser de l’ATP de divers éléments qui comprennent les macronutriments qui sont les glucides ou avec les graisses aussi. En cas de déficit de glucose, les muscles vont donc subir une décomposition en acides aminés puis une conversion en glucose afin d’assurer la régénération énergétique. L’apport des macronutriments que sont les glucides est donc la meilleure solution pour éviter de perdre du muscle. La réduction de la perte musculaire et la fourniture du cerveau en glucose est assurée par les hydrates de carbone. Les glucides sont présents dans des aliments comme :
- les céréales
- les amidons
- les sucres
- les fibres des fruits
- le lait et ses produits
- les légumes
LES LIPIDES
Le troisième groupe de macronutriments comprend les lipides. Les graisses sont incontournables pour le corps : elles sont sources d’apport énergétique, d’absorption de nutriments mais surtout de maintien thermique. Il est donc indispensable de s’alimenter quotidiennement en lipides pour assurer ces rôles. Cependant, des formes de lipides sont à préférer à d’autres. Les bonnes graisses assurent la protection du myocarde et la conservation de notre santé alors que les mauvais gras décuplent les risques de pathologies cardiovasculaires. Lorsque les macronutriments que sont les glucides, principales sources énergétiques présentent un déficit, l’organisme exploite les lipides comme sources énergétiques. Ils représentent en effet les composés les plus caloriques. Seulement 1g de lipides renferme 9 cal, ce qui fait deux fois celui d’autres macronutriments comme les glucides ou les protéines.
Par ailleurs, les lipides sont aussi indispensables pour l’absorption et le stockage de certaines vitamines comme les vitamines K ou liposolubles, les vitamines D ou les A et E. Sans les bonnes graisses, leur exploitation ne sera pas efficace. Par ailleurs, l’hormone appelée testostérone, indispensable pour renforcer nos muscles, dérive essentiellement du cholestérol. Adopter un régime équilibré en bons gras améliore le taux de bon cholestérol. Ainsi, la production d’hormones de reproduction est optimisée. Il s’en suit aussi une synthèse d’acides aminés nécessaires pour le fonctionnement des muscles ou pour perdre de la graisse. Enfin, vous devez aussi savoir que nos cellules grises sont largement constituées de lipides. Trouvez les lipides dans des aliments comme :
- le beurre
- l’huile
- le crème
- les graisses
- les poissons gras
- le lait et des produits
- les oléagineux
- les viandes grasses
- les œufs (le jaune)
LES PROPORTIONS DES MACRONUTRIMENTS
Les macronutriments remplissent chacun des fonctions spécifiques, ils ne doivent pas être présents sous les mêmes proportions. L’Université Harvard conseille que votre assiette soit en majorité composée de glucides de nature saine comme les légumes ou encore les fruits. Ces macronutriments nutriments doivent prendre plus de 50% de votre assiette santé. Quant aux céréales complètes et aux différents féculents, ils doivent être présents à 25% dans votre assiette, ce qui correspond à environ 300 g de glucides quotidiennement. Par ailleurs, l’OMS conseille chaque jour un apport d’1 g/ kg de protéines apportés chez un adulte. L’AHA ou l’association du cœur aux U.S.A recommande de consommer des graisses saturées représentant environ 5 % de toutes les calories, soit 120 cal de gras saturés pour un total de 2000 cal ou 13g quotidiens.
Voilà ! Les macronutriments n’ont désormais plus de secret pour vous. Gardez à l’esprit qu’aucun aliment isolé ne fournit tous les macronutriments nécessaires. Il faut donc un mode d’alimentation complet et inclusif voire demander des conseils aux nutritionnistes !