Vous pouvez trouver d’innombrables conseils et astuces lorsque vous cherchez à améliorer votre sommeil, surtout si vous avez tendance à avoir des épisodes d’insomnie.
L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir, à rester endormi, ou les deux. Elle entraîne généralement une somnolence diurne, une léthargie et un sentiment général de malaise.
La pandémie du coronavirus a d’ailleurs augmenter les insomnies chez les personnes, c’est ce qu’on appelle la coronasomnie.
L’approche consistant à manger une banane avant de se coucher existe depuis longtemps, et les recherches semblent indiquer que cette idée pourrait être soutenue par une certaine science.
Cet article examine comment les bananes peuvent vous aider à dormir.
LES BANANES ET LA QUALITÉ DU SOMMEIL
Les bananes contiennent quelques nutriments qui peuvent aider à améliorer le sommeil et la relaxation.
MAGNÉSIUM
Une banane de taille moyenne (126 grammes) contient environ 34 mg de magnésium, soit 8 % de la valeur quotidienne.
Le magnésium peut améliorer votre sommeil par plusieurs voies.
Tout d’abord, le magnésium aide à maintenir un cycle circadien normal, ce qui fait référence à votre horloge biologique interne qui est responsable du maintien de périodes de sommeil et d’éveil adéquates.
De plus, des études montrent qu’une supplémentation de 500 mg de magnésium par jour peut augmenter la production de mélatonine et réduire les niveaux de cortisol. Le cortisol est également connu sous le nom d’hormone du stress.
La mélatonine est une hormone produite pendant le cycle de sommeil qui peut vous aider à respecter des habitudes de sommeil plus saines. Elle aide à réduire le temps d’endormissement et peut augmenter le temps de sommeil.
De plus, un faible apport en magnésium est associé à un sommeil très court, qui se caractérise par des périodes de sommeil inférieures à 5 heures.
Ainsi, en mangeant une banane la nuit, vous pouvez profiter des effets du magnésium pour améliorer votre sommeil. Les avocats, les noix, les légumineuses et les céréales complètes sont d’autres bonnes sources alimentaires de magnésium.
TRYPTOPHANE
Le tryptophane est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir d’aliments comme les bananes parce que votre corps ne le produit pas.
Il a été prouvé que les aliments contenant du tryptophane améliorent le sommeil, notamment en augmentant la durée et l’efficacité du sommeil, en réduisant les difficultés d’endormissement et en diminuant les réveils nocturnes.
Le tryptophane améliore la qualité du sommeil car il est converti en sérotonine une fois qu’il pénètre dans le cerveau. La sérotonine est une hormone connue pour réguler le sommeil en agissant comme un précurseur de la mélatonine.
En d’autres termes, le tryptophane améliore la qualité du sommeil en favorisant la production de sérotonine, ce qui conduit à des niveaux de mélatonine plus élevés.
AUTRES NUTRIMENTS IMPLIQUÉS DANS LA QUALITÉ DU SOMMEIL
Les bananes contiennent quelques autres nutriments qui peuvent aider à améliorer le sommeil. Il s’agit notamment des éléments suivants :
- Les glucides. Il est prouvé que les aliments riches en glucides peuvent augmenter les chances que le tryptophane pénètre dans le cerveau pour être converti en sérotonine et en mélatonine. Ils peuvent également réduire le temps nécessaire pour s’endormir.
- Le potassium. Un faible taux de potassium peut perturber le sommeil chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Il peut également améliorer la qualité du sommeil en réduisant les crampes musculaires pendant la nuit.
Si les recherches semblent confirmer les effets bénéfiques des nutriments contenus dans les bananes pour un meilleur sommeil, aucune étude n’a analysé les effets directs des bananes sur le sommeil.
RÉSUMÉ
Les bananes sont riches en nutriments favorisant le sommeil comme le magnésium, le tryptophane, la vitamine B6, les glucides et le potassium, qui ont tous été associés à un meilleur sommeil.
AUTRES AVANTAGES DE MANGER DES BANANES AVANT DE SE COUCHER
En plus de fournir des nutriments favorisant le sommeil, les bananes peuvent contribuer à améliorer votre sommeil en facilitant la digestion et en favorisant la sensation de satiété.
PEUT AIDER À LA DIGESTION
Les bananes sont riches en amidon résistant, un type d’amidon que votre corps ne peut pas digérer. Au lieu de cela, les bactéries de votre intestin peuvent le fermenter, ce qui signifie qu’il agit comme un prébiotique ou un aliment pour eux.
La fermentation de l’amidon résistant conduit à la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate.
Il a été démontré que le butyrate favorise une digestion saine en réduisant l’inflammation et en favorisant la fonction intestinale.
Des données suggèrent que les personnes souffrant d’inflammation intestinale chronique ont tendance à signaler un mauvais sommeil et une moindre efficacité du sommeil.
PEUT FAVORISER LA SENSATION DE PLÉNITUDE
Les bananes sont également riches en pectine, un type de fibre soluble que l’on trouve couramment dans les fruits et légumes.
Des recherches montrent que la pectine peut augmenter la sensation de satiété en retardant la vidange gastrique, c’est-à-dire le temps que prend l’estomac pour se vider de son contenu.
Par conséquent, en mangeant une banane la nuit, vous pourriez réduire le manque de sommeil lié à la sensation de faim.
RÉSUMÉ
Les bananes peuvent améliorer votre digestion et vous procurer une sensation de plénitude, ce qui peut vous aider à mieux dormir.
AUTRES CONSEILS SCIENTIFIQUES À PRENDRE EN COMPTE
L’amélioration de l’hygiène du sommeil est l’une des premières étapes dans le traitement des troubles du sommeil. Voici quelques stratégies à suivre si vous avez des troubles du sommeil :
- Respectez une routine pour l’heure du coucher. Le respect d’un horaire de sommeil et d’éveil régulier est un moyen efficace d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire les troubles du sommeil.
- Optimisez votre environnement de sommeil. Optimiser votre environnement de sommeil en réduisant le bruit, en fixant une température confortable et en assombrissant votre chambre la nuit peut également améliorer la qualité du sommeil.
- Détendez-vous avant de vous coucher. La mise en œuvre de techniques de relaxation telles que la respiration lente, la méditation et la pratique du yoga avant le coucher sont des stratégies efficaces et peu coûteuses pour améliorer le sommeil et traiter l’insomnie.
- Évitez la consommation d’alcool et de caféine avant de vous coucher. L’alcool et la caféine sont tous deux des stimulants qui peuvent nuire au sommeil. Ils entraînent également une baisse du taux de mélatonine.
- Faites de l’exercice en début de journée. L’exercice est connu pour favoriser le sommeil et aide souvent à traiter l’insomnie. Cependant, l’exercice nocturne peut entraîner des troubles du sommeil chez les personnes sensibles en raison de son effet stimulant.
RÉSUMÉ
En plus de manger des bananes avant de vous coucher, l’optimisation de votre hygiène de sommeil peut vous aider à mieux dormir. Cela inclut des techniques de réduction progressive, l’optimisation de votre environnement de sommeil et le respect d’une routine au moment du coucher.
EN RÉSUMÉ
Manger des bananes avant de se coucher peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Les bananes sont riches en magnésium, potassium, tryptophane, vitamine B6, glucides et fibres, qui peuvent tous améliorer la qualité du sommeil par différents mécanismes.
Toutefois, si vous avez des troubles du sommeil, vous devriez également essayer d’autres conseils scientifiques, tels que le respect d’une routine au coucher, l’optimisation de votre environnement de sommeil et la mise en œuvre d’une technique de relaxation comme la méditation.