Lorsqu’on essaie de perdre du poids, il peut être tentant de chercher des compléments qui peuvent accélérer le processus. (1)
Le sélénium est un minéral qui a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, dont la fabrication d’hormones thyroïdiennes qui aident à réguler votre métabolisme. Il est donc souvent présenté comme un élément utile pour perdre du poids. (1)
Bien qu’il soit essentiel, vous n’en avez besoin que d’une infime quantité dans votre alimentation, et les carences sont rares.
Cet article examine si la prise de suppléments de sélénium peut vous apporter des avantages et si elle peut vous aider à perdre du poids.
EFFICACITÉ POUR LA PERTE DE POIDS
Votre thyroïde contient des niveaux élevés de sélénium, qui est utilisé pour fabriquer et métaboliser les hormones thyroïdiennes. Ces hormones régulent de nombreuses fonctions métaboliques dans votre corps, notamment le nombre de calories que vous brûlez. (2)
SUPPLÉMENTS
La carence en sélénium est liée à un risque plus élevé de maladie thyroïdienne. Des études ont montré que la prise de suppléments de sélénium améliore la fonction thyroïdienne chez les personnes souffrant d’une hypothyroïdie légère et d’une maladie auto-immune de la thyroïde. (2, 3)
Les suppléments peuvent également être bénéfiques pour les personnes dont la fonction thyroïdienne est normale. (4)
Dans une petite étude de 12 semaines sur 37 adultes en surpoids, ceux qui ont pris un supplément quotidien de 240 mg de sélénium combiné à un régime hypocalorique ont perdu plus de poids qu’un groupe qui n’a essayé que la restriction calorique. (4)
Celles qui ont pris le complément quotidien ont également perdu plus de graisse et ont eu des niveaux plus faibles de leptine, une hormone qui aide à réguler le stockage des graisses.
L’apport nutritionnel recommandé (ANC) – qui est la quantité quotidienne moyenne d’un nutriment qui répond aux besoins quotidiens de la plupart des gens – pour le sélénium est de 55 mcg par jour. En Amérique du Nord, la plupart des gens consomment plus que cela dans leur régime alimentaire. (1)
LES ALIMENTS CONTENANT DU SÉLÉNIUM
Le sélénium est un minéral qui se trouve naturellement dans le sol et l’eau. Il est transféré aux plantes et ensuite dans tout le système alimentaire. Il est donc présent dans une grande variété d’aliments complets.
Parmi les bonnes sources de sélénium, on peut citer :
| Aliments | Quantité de sélénium | % de la valeur quotidienne |
| 1 noix du brésil | 98 mcg | 140 |
| 85 grammes de thon à nageoire jaune | 92 mcg | 167 |
| 85 grammes de flétan | 47 mcg | 85 |
| 85 grammes de poitrine de poulet | 22 mcg | 40 |
| 1 tasse (210g) de fromage blanc à faible teneur en matières grasses | 20 mcg | 36 |
| 1 tasse (195g) de riz brun | 19 mcg | 35 |
| 1 tasse (198 grammes) de lentilles | 6 mcg | 11 |
| 1 gros œuf | 15 mcg | 27 |
| 1 tranche de pain de blé complet | 13 mcg | 24 |
| 1 tasse de flocons d’avoine cuits | 13 mcg | 24 |
Les noix du Brésil sont une source exceptionnelle de ce nutriment. En manger seulement deux par jour peut augmenter le niveau de sélénium dans le sang plus que la prise d’un supplément de sélénium.
En revanche, les aliments ultra-traités – ceux qui sont emballés, prêts à consommer et qui ont une longue liste d’ingrédients – ont tendance à avoir une teneur plus faible en sélénium.
Dans une étude portant sur plus de 3 200 personnes, celles qui consommaient moins de sélénium dans leur alimentation avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. Les chercheurs ont également noté que chaque augmentation de 0,45 mcg/livre/jour (1 mcg/kg/jour) de sélénium alimentaire correspondait à une diminution de 3 à 6 % de la masse grasse.
Comme le sélénium est présent dans de nombreux aliments, il est possible de planifier un régime alimentaire riche en ce nutriment. Cela peut vous apporter des avantages similaires à ceux d’un complément alimentaire pour perdre du poids.
RÉSUMÉ
Votre corps a besoin de sélénium pour fabriquer des hormones thyroïdiennes qui aident à réguler votre métabolisme. La plupart des gens ne sont pas déficients en ce nutriment, mais des études suggèrent qu’en consommer un peu plus peut vous aider à perdre de la graisse corporelle.
RISQUES
Pour que le sélénium fonctionne au mieux dans votre corps, vous ne devez pas en recevoir trop ou trop peu. La limite supérieure de sécurité pour ce minéral est fixée à 400 mcg par jour.
Si vous prenez fréquemment un supplément de sélénium à forte dose en plus d’un régime alimentaire riche en sélénium, vous risquez d’être victime d’une toxicité. Dans les cas graves, cela peut entraîner une insuffisance rénale ou cardiaque.
Les symptômes d’un excès de sélénium comprennent la perte de cheveux et d’ongles, la fragilité des ongles, un goût métallique dans la bouche et une odeur d’ail dans l’haleine. Il peut également provoquer des nausées, des vomissements et des diarrhées.
On a signalé des cas d’empoisonnement au sélénium suite à la prise d’un supplément mal étiqueté. En 2008, un produit étiqueté comme contenant 200 mcg de sélénium par once (30 ml) s’est avéré en contenir 200 fois plus.
Notez que les suppléments, y compris les suppléments de sélénium, ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA). Si vous souhaitez essayer un supplément de sélénium, recherchez un supplément qui a été analysé ou vérifié par un laboratoire indépendant.
Les symptômes les plus fréquemment signalés après avoir utilisé le produit pendant moins d’un mois sont la diarrhée, la fatigue, la perte de cheveux et les douleurs articulaires. Parmi les personnes qui ont déclaré avoir perdu des cheveux, 18 % ont perdu tous leurs cheveux sur la tête.
RÉSUMÉ
Il est possible et même dangereux d’obtenir trop de sélénium à partir de suppléments. À des niveaux supérieurs à 400 mcg par jour, vous pourriez ressentir des symptômes comme une odeur d’ail dans l’haleine, des ongles cassants, de la diarrhée, la perte de cheveux, de la fatigue et des douleurs articulaires.
DOSAGE
Avant de prendre un supplément de sélénium, vous pouvez d’abord essayer d’optimiser votre alimentation pour y inclure une plus grande quantité de ce nutriment.
Si vous optez pour un complément de sélénium autonome, assurez-vous que le nutriment n’est pas ajouté à d’autres compléments que vous prenez. Par exemple, il est souvent ajouté à des suppléments de multivitamines et de minéraux.
Selon des recherches plus anciennes et plus récentes, les compléments de sélénium sont considérés comme pouvant être pris en toute sécurité à des doses régulières, généralement autour de 100 à 200 mcg par jour.
Si vous préférez suivre un régime alimentaire, la consommation de deux noix du Brésil par jour permet d’obtenir la même quantité de sélénium. Comme ces noix sont également riches en autres minéraux et en graisses saines, elles peuvent également apporter d’autres bienfaits pour la santé.
Gardez simplement à l’esprit que, vu leur teneur élevée en sélénium, évitez de manger plus de cinq noix du Brésil, qui contiennent environ 400 mcg, par jour.
Cela dit, une étude n’a trouvé aucun signe de toxicité au sélénium chez les personnes qui mangent régulièrement des noix du Brésil et vivent en Amazonie brésilienne – même si leur taux sanguin de ce minéral est élevé.
RÉSUMÉ
Des doses régulières de sélénium provenant de compléments jusqu’à 200 mcg par jour sont probablement sans danger. Vous pouvez obtenir cette même dose en mangeant deux noix du Brésil.
EN RÉSUMÉ
Le sélénium est un minéral qui présente de nombreux avantages pour la santé et qui est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde. Entre autres choses, la thyroïde aide à réguler le poids.
Des études suggèrent que la prise d’un supplément de sélénium ou l’apport d’une plus grande quantité de ce minéral dans votre alimentation pourrait favoriser la perte de graisse.
Cependant, une prise excessive peut avoir des effets secondaires comme la perte de cheveux, des ongles cassants ou une odeur d’ail dans l’haleine.
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de sélénium pour favoriser la perte de poids, essayez d’ajouter à votre alimentation des aliments riches en sélénium comme les noix du Brésil et le thon à nageoires jaunes. Si vous optez pour un complément, optez pour une alimentation qui ne fournit pas plus de 200 mcg de sélénium.