Diabète de type 1 : dîners faciles à faible teneur en glucides

Préparer un dîner sain et pauvre en glucides peut sembler accablant et fastidieux à la fin d’une longue journée, surtout si vous n’avez pas d’ingrédients faciles à préparer et une méthode de cuisson familière et nécessitant peu d’entretien.

Il existe de nombreuses raisons pour justifier le fait de prendre des plats à emporter sur le chemin du retour du travail, mais il peut être très facile de préparer soi-même un dîner pauvre en glucides à partir d’aliments complets, sans parler du fait qu’il est délicieux.

J’adore cuisiner mes propres repas, mais je n’aime pas passer ma soirée sur des recettes trop compliquées qui demandent une multitude d’ingrédients et des tonnes de temps.

Je préfère rester simple, rapide et plein de saveurs variées. C’est une aubaine pour la gestion de ma glycémie et pour ma santé générale avec le diabète de type 1.

Jetons un coup d’œil à cette façon simple de préparer rapidement et avec un minimum de travail de préparation ou de compétences culinaires.

COMBIEN DE GLUCIDES DEVEZ-VOUS MANGER ?

C’est un point de départ important, et un sujet délicat pour certains. En fin de compte, il s’agit de savoir ce qui vous semble durable et approprié.

Pour le français moyen, manger moins de 100 grammes de glucides par jour est un effort spectaculaire pour réduire les glucides. Pour les personnes atteintes de T1D, c’est devenu plus complexe. Les règles empiriques sont maintenant à peu près les suivantes :

Modéré, faible teneur en glucides : moins de 100 grammes de glucides nets par jour

Régime low carb : moins de 50 grammes de glucides nets par jour

Régime cétogène : moins de 20 grammes de glucides par jour

Notez que le terme « hydrates de carbone nets » signifie qu’il faut soustraire les fibres alimentaires de la quantité totale d’hydrates de carbone pour déterminer les hydrates de carbone qui auront un effet sur la glycémie.

Pour les besoins de cet article, nous nous concentrons sur la réduction des glucides en évitant les légumes et les céréales riches en amidon au cours du dîner, mais en incluant parfois des légumes complets à teneur plus élevée en glucides, comme les carottes.

Personnellement, j’ai suivi des régimes alimentaires stricts à faible teneur en glucides et à faible teneur en glucides tout au long de mes 21 années de vie avec le T1D. J’en suis arrivé à quelques conclusions personnelles sur ce qu’est pour moi un régime alimentaire sain avec la T1D :

Mis à part les sarcasmes, mon seul besoin nutritionnel aujourd’hui est que 80 à 90 % de mon alimentation (trois repas sur quatre) se compose d’ingrédients alimentaires entiers et réels.

Je mange des fruits tous les jours. Je mange du dessert presque tous les jours. Je mange des légumes (y compris les plus féculents comme le maïs et les petits pois) trois fois par jour. Je garde mes choix de glucides plus transformés ou plus riches en amidon pour les desserts.

Si c’est un vrai aliment et que je peux calculer la quantité d’insuline dont j’ai besoin pour le couvrir après avoir mangé une ou deux fois, alors c’est bon pour moi.

Mangez de la vraie nourriture. C’est aussi simple que cela. Les fraises ne sont pas le diable juste parce que j’ai besoin de prendre de l’insuline pour elles.

L’approche de la préparation de repas à faible teneur en glucides se concentre sur les vrais ingrédients tout en évitant les plantes les plus riches en amidon comme les pommes de terre, les ignames et les céréales.

UNE APPROCHE SIMPLE ET RAPIDE DES REPAS À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES

Il y a deux choses qui rendent cette partie de mon régime si incroyablement facile :

1. Faire cuire les protéines (du steak au tofu) dans une friteuse à air.
2. Cuire les légumes à la vapeur et les faire sauter sans eau supplémentaire (ce qui donne aux légumes la sensation et le goût d’une bouillie), tout en ne nécessitant qu’une cuillère à café d’huile.

Je ne suis pas un grand fan des recettes méticuleuses. Cette approche de la préparation de repas sains et complets est souple et fondamentale.

Cela signifie que vous pouvez introduire n’importe quel type de légumes et n’importe quel type de viande, en ajustant simplement la température ou les minutes exactes sans changer les méthodes et le temps global de réalisation.

Voyons cela de plus près.

POURQUOI ACHETER UNE FRITEUSE À AIR

À mon avis, il faut une friteuse à air. Et non, ce n’est pas seulement pour faire des frites.

Une friteuse à air est un élément important de ma stratégie pour « cuisiner rapidement des dîners pauvres en glucides », surtout pour la cuisson de la viande. Voici pourquoi :

• Elle chauffe beaucoup plus vite qu’un four.
• Elle parvient à garder la viande juteuse tout en lui donnant une saveur « hors du grill ».
• Il est extrêmement facile à nettoyer.
• Vous pouvez en obtenir une bonne pour 60 à 80 euros.
• Il cuit la viande rapidement.
• Il n’est pas nécessaire de retourner ou de remuer la viande.
• Vous pouvez également y faire cuire des légumes (les épis de maïs sont parfaits).

J’utilise vraiment ma friteuse à air plusieurs fois par jour. Je ne prends pas non plus la peine de la « préchauffer » ; cela n’a jamais eu d’importance.

Exemples de choses que je fais cuire dans ma friteuse à air

• Poulet. Il faut généralement préchauffer le four, puis le faire cuire pendant 25 à 30 minutes. Dans une friteuse à air, le poulet peut être cuit en 12 à 20 minutes selon la taille de la viande.
• Saucisse de petit déjeuner. Je l’utilise pour les faire cuire le matin sans jamais avoir à me soucier qu’elles brûlent d’un côté. Il suffit de « la mettre et de l’oublier ». Sérieusement. Quatre minutes à 200°C dans la friteuse à air et c’est cuit. Ça marche bien avec les hot-dogs de ma fille aussi. C’est si facile.
• Des steaks. Je fais cuire des steaks en moins de 8 minutes. Ils ressortent parfaitement à chaque fois. Pas de retournement.
• Des œufs durs. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir et d’attendre que l’eau bouille. Il suffit de déposer quelques œufs dans le panier de la friteuse à air et de régler la température à 120 °C pendant 16 minutes ou à 150 °C pendant 12 minutes.
• Tofu. Égouttez l’eau du récipient de tofu. Coupez le tofu en cubes. Placez-les à distance dans la friteuse, à 190°C pendant 15 à 20 minutes, et VOILA ! Le tofu le plus appétissant que vous aurez jamais rencontré dans votre vie.

Sans parler des boulettes de viande faites maison, du poulet « frit » croustillant, des ailes, des pilons, des hamburgers, de la saucisse de poulet en dés, de la saucisse italienne, des hamburgers végétariens… vous pouvez tout cuisiner. (Sauf le bacon – quel gâchis !)

Vous pouvez toujours ouvrir la friteuse à air et vérifier vos aliments pendant la cuisson. Si ce n’est pas fait, il suffit de la refermer et la cuisson continue.

Je ne fais vraiment plus cuire de viande au four, sauf si je prépare une énorme quantité de boulettes de viande ou une dinde pour Noël. J’utilise ma friteuse à air tous les jours, plusieurs fois par jour.

APPRENDRE À CUIRE À LA VAPEUR ET FAIRE SAUTER : C’EST FACILE

Cette méthode de cuisson des légumes combine les avantages de la cuisson à la vapeur (elle ramollit les légumes sans ajout de graisse) et du sauté (elle leur donne une touche plus croustillante et une meilleure saveur que la cuisson à la vapeur).

Tout d’abord, gardez dans votre réfrigérateur un bon stock de légumes qui ne pourrissent pas rapidement. Cela signifie que vous pouvez en acheter une bonne quantité le dimanche et les utiliser dans vos repas pour toute la semaine. Je garde un bon stock de ces légumes dans mon réfrigérateur chaque semaine :

• céleri
• oignon
• les germes de haricots (un excellent substitut aux pâtes)
• brocoli (le sachet congelé fonctionne bien aussi)
• carottes (acheter le sachet de prétranchées pour gagner du temps à la coupe)
• courgettes
• courges d’été
• le chou vert (plus riche en glucides que la laitue)
• le chou violet (plus riche en glucides que la laitue)
• oignons verts
• pois (sachet congelé)

Ensuite, choisissez trois de ces légumes (plus un oignon ou un oignon vert pour la saveur) et placez-les dans une grande casserole à couvercle hermétique, puis suivez les étapes suivantes :

1. Versez 1 ou 2 cuillères à café d’huile (olive, noix de coco, avocat, etc.) sur les légumes. Remuez rapidement pour que l’huile se répande un peu dans la casserole.
2. Couvrez et réglez le feu à moyennement élevé (ou n° 7 sur le cadran de la cuisinière).
3. Remuez les légumes au bout de 5 minutes, puis couvrez à nouveau. (L’eau des légumes servira de source de vapeur pendant que le couvercle est en place).
4. Au bout de 5 à 8 minutes, lorsque vous pouvez percer les légumes avec une fourchette, retirez le couvercle et remuez régulièrement, toutes les minutes environ. Cela fera sauter les légumes, ce qui leur donnera un aspect et une saveur plus croustillants.
5. Faites encore sauter pendant 5 minutes environ.
6. Éteignez le feu.
7. Ajoutez votre mélange de sel et d’assaisonnement préféré (vous pouvez utiliser un mélange pré-mélangé du magasin ou le garder simple avec du sel et du poivre) ou votre sauce ou vinaigrette à faible teneur en glucides préférée.
8. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes et ajoutez vos protéines. C’est si facile !

QUELQUES CONSEILS SUR L’UTILISATION DES HERBES ET DES ÉPICES

Le sel n’est pas l’ennemi. Si votre régime alimentaire se compose essentiellement d’aliments non transformés que vous avez préparés vous-même à la maison, le seul sodium présent dans votre alimentation sera en grande partie celui que vous aurez mis.

Cependant, n’oubliez pas que si vous utilisez une variété d’herbes et d’épices riche sur les légumes, vous voudrez peut-être garder l’assaisonnement de la viande plus simple, ou vice versa.

Un autre détail essentiel à prendre en compte – si votre régime alimentaire a été auparavant rempli de nombreux produits fortement transformés et emballés – est de laisser à vos papilles gustatives le temps de s’adapter au goût des aliments complets.

Par exemple, il n’est pas nécessaire d’ajouter beaucoup de sauce teriyaki au brocoli pour qu’il ait bon goût. Essayez de laisser vos papilles gustatives retrouver le goût pur des aliments entiers.

CONSEILS D’ÉPICES POUR LES LÉGUMES

L’utilisation d’un sel rose de l’Himalaya plein de saveurs et d’autres herbes et épices permet à vos papilles de retrouver les vraies saveurs des légumes plutôt que des condiments lourds.

Si vous êtes novice en matière d’assaisonnements, je vous recommande de commencer avec certains des assaisonnements prémélangés dans l’allée des pâtisseries de votre épicerie. Certains d’entre eux peuvent contenir un peu de sucre, mais la quantité qui finit réellement dans votre assiette sera minime.

Voici quelques combinaisons faciles pour vous aider à démarrer :

• sel + paprika + sel de céleri
• sel + thym + romarin
• sel d’ail + mélange d’herbes italiennes
• sel + parmesan + sel de céleri
• sel + parmesan + paprika

CONSEILS SUR LES ÉPICES POUR LA VIANDE

Je dois avouer que je suis assez obsédé par la sauce à steak, qui est principalement sucrée et aromatisée par des raisins secs. Une pincée de sel rose de l’Himalaya est également très appréciée.

Voici quelques façons simples d’épicer la viande :

• Marinade sec. Il s’agit en fait d’un mélange d’épices que l’on frotte ou roule sur la viande avant de la faire cuire.
• Des condiments à faible teneur en sucre. Il y en a tellement sur les étagères aujourd’hui que vous pouvez en badigeonner la viande avant et pendant la cuisson.
• Faites les vôtres. Utilisez des herbes et des épices, ainsi que de l’allulose pour édulcorer la viande, pour faire vos propres mélanges d’assaisonnement à faible teneur en glucides.
• Huile d’olive et sel. Badigeonnez et saupoudrez la viande avant la cuisson.

N’oubliez pas que vous pouvez appliquer les épices de différentes manières, selon vos préférences. Avec des fûts ou des cuisses de poulet, par exemple, vous pouvez mettre l’assaisonnement dans un bol et presser ou rouler doucement la viande dans le bol avant de la placer dans la friteuse à air.

Pour la viande coupée en morceaux ou en cubes avant la cuisson, vous pouvez mélanger les morceaux de viande avec l’assaisonnement dans un bol, ou attendre qu’ils soient cuits et plaqués pour saupoudrer l’assaisonnement sur le dessus.

QUELQUES BONS DÎNERS À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES À ESSAYER

Maintenant, rassemblons quelques uns de mes plats préférés en utilisant la friteuse à air et les méthodes de cuisson à la vapeur/sauté.

Vous commencerez généralement par la viande, car c’est la partie qui prend le plus de temps. Pendant que la viande cuit, vous pouvez hacher et cuire vos légumes. Je ne précise pas les quantités ici, car l’idée est que vous pouvez ajuster en fonction de vos besoins. Vous n’avez pas besoin de sortir les tasses et les cuillères à mesurer pour préparer facilement de délicieux plats de légumes et de viande.

NUIT ITALIENNE

Ingrédients :

• Saucisse italienne (choisissez des versions à base de dinde pour les options à faible teneur en matières grasses)
• germes de haricots
• oignon tranché
• carottes coupées en tranches
• Fromage parmesan
• sel
• sel d’ail

Préparation :

1. Placez la saucisse italienne dans la friteuse à air.
2. Faites cuire pendant 15 minutes à 176,6 °C (350 °F). Vérifiez la cuisson avant de servir en tranchant une saucisse.
3. Pendant que la viande cuit, faites cuire les légumes selon les instructions de cuisson à la vapeur/sautées ci-dessus.
4. Une fois que tout est cuit, ajoutez du parmesan, du sel et du sel d’ail aux légumes.
5. Coupez les saucisses en tranches, puis mettez-les dans une assiette, servez et dégustez.

Ce qui se marie bien avec ce plat est aussi un de mes préférés, ces pâtes edamame à faible teneur en glucides.

CUISSES DE POULET ET MÉLANGE DE COURGETTES

Ingrédients :

• cuisses de poulet
• Mélange de Jerk des Caraïbes
• oignon tranché
• courgettes tranchées
• carottes coupées en tranches

Préparation :

1. Enduire un côté de chaque cuisse de poulet avec le mélange Caribbean Jerk.
2. Placez les cuisses de poulet dans une friteuse à air pendant 20 minutes à 190,5 °C (375 °F).
3. Ajouter les légumes dans une poêle et couvrir avec le couvercle.
4. Cuire selon les instructions de cuisson à la vapeur/sautées ci-dessus.
5. Servir dans une assiette et déguster.

MÉLANGE DE POULET, DE SAUCISSES AUX POMMES ET DE POUSSES DE HARICOTS

Ingrédients :

• Saucisse au poulet et aux pommes
• oignon tranché
• sac de germes de haricots
• céleri haché
• Sel rose de l’Himalaya
• Fromage parmesan

Préparation :

1. Coupez les saucisses en morceaux de la taille d’une bouchée.
2. Placez-les dans la friteuse à air et faites-les cuire pendant 15 minutes à 180 °C.
3. Placez les légumes dans une poêle.
4. Cuire selon les instructions de cuisson à la vapeur/sautées ci-dessus.
5. Ajoutez du sel rose de l’Himalaya et du parmesan aux légumes.
6. Servir dans une assiette et déguster.

STEAK, OIGNONS, GERMES ET COURGE JAUNE

Ingrédients :

• steaks
• oignon haché
• courge jaune hachée
• sac de germes de haricots
• 1-2 cuil. à café d’huile d’olive
• Sel rose de l’Himalaya

Préparation :

1. Placez les steaks dans la friteuse à l’air pendant 15 à 20 minutes (selon le degré de cuisson souhaité) à 190 °C.
2. Hachez l’oignon et la courge jaune.
3. Ajoutez l’oignon, la courge et le sachet de pousses de haricots dans une poêle avec de l’huile d’olive.
4. Couvrez avec un couvercle et faites cuire selon les instructions de cuisson à la vapeur/sautées ci-dessus.
5. Ajoutez du sel rose de l’Himalaya aux légumes et au steak.
6. Servir dans une assiette et déguster.

POULET FRIT À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES

Ingrédients :

• cuisses de poulet ou tenders de poulet
• farine à faible teneur en glucides (pois chiche, amande ou noix de coco)
• 1 à 2 œufs fouettés
• chapelure à faible teneur en glucides
• votre combo végétarien préféré

Préparation :

1. Coupez les cuisses ou les tendres de poulet en morceaux à manger avec les doigts.
2. Mettez les morceaux de poulet dans un grand sac à fermeture éclair.
3. Ajoutez 1/2 tasse de farine à faible teneur en glucides dans le sac et secouez jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
4. Ajoutez 1 œuf battu dans le sac (ajoutez un autre œuf si nécessaire) et secouez jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
5. Ajoutez de la chapelure à faible teneur en glucides dans le sac et secouez jusqu’à ce que le poulet soit enrobé.
6. Vider dans le panier de la friteuse à air.
7. Cuire à 180-190°C pendant 15-20 minutes.
8. Faites cuire à la vapeur/sauter vos légumes en suivant les instructions ci-dessus pendant que le poulet cuit.
9. Dégustez le poulet avec la trempette de votre choix.

En réalité, la préparation de vos propres repas à faible teneur en glucides n’est pas si compliquée et ne doit certainement pas prendre beaucoup de temps.

Mais vous devez garder une bonne quantité de légumes au réfrigérateur ou au congélateur et stocker une variété d’assaisonnements, d’herbes, d’épices et de condiments à faible teneur en glucides pour créer une saveur supplémentaire.

C’est un processus d’apprentissage. Donnez-vous la liberté d’expérimenter. 

En fait, il s’agit tout simplement de mélanger des légumes avec des sources de protéines et d’y ajouter de délicieuses épices !