La perte de l’excès de graisse et l’atteinte d’un poids corporel sain peuvent être bénéfiques pour la santé des hommes de nombreuses façons. Par exemple, un poids corporel sain peut réduire le risque de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers et les maladies du foie.
En fait, les hommes obèses ont un risque plus élevé de maladies chroniques que les femmes obèses, car les hommes ont tendance à avoir plus de graisse viscérale, un type de graisse abdominale lié à un risque élevé de maladie.
La perte de poids peut également contribuer à améliorer le dysfonctionnement sexuel, la mobilité, les symptômes dépressifs et la qualité de vie générale des hommes.
Cependant, il est essentiel de perdre du poids de la bonne manière. Bien que les régimes à la mode restrictifs puissent entraîner une perte de poids à court terme, ils ne sont jamais le bon choix pour le maintien du poids à long terme.
Vous devez plutôt vous concentrer sur la recherche d’un régime sain et durable qui nourrit votre corps, répond à vos besoins spécifiques et peut être suivi à long terme – peut-être toute la vie.
Les recherches montrent que les stratégies de perte de poids les plus efficaces pour les hommes impliquent des modifications du régime alimentaire, parallèlement à une augmentation de l’activité physique et à d’autres changements de comportement – et non pas seulement le régime alimentaire.
Voici 10 régimes alimentaires sains qui peuvent aider les hommes à perdre du poids.
1. RÉGIMES ALIMENTAIRES RICHES EN PROTÉINES
Il a été démontré qu’un apport accru en protéines favorise une perte de poids saine. Les protéines sont le macronutriment le plus nourrissant, ce qui signifie que l’ajout de protéines à vos repas et collations peut vous aider à vous sentir rassasié.
En outre, de nombreuses études révèlent que les régimes à haute teneur en protéines sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes protéinés standard.
On a également constaté que les régimes à haute teneur en protéines préservent la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui aide à maintenir la dépense énergétique au repos – ou le nombre de calories que vous brûlez au repos.
De plus, les recherches suggèrent que les hommes qui suivent des régimes à haute teneur en protéines sont plus susceptibles de maintenir leur perte de poids au fil du temps que les hommes dont le régime est moins riche en protéines.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment de votre taille, de votre niveau d’activité et de votre âge.
La plupart des régimes à haute teneur en protéines fournissent au moins 1.3 gramme de protéines par kg de poids corporel, ce qui est nettement supérieur à l’apport quotidien recommandé (AJR) actuel de 0,8 gramme par kg de poids corporel.
En savoir plus sur le régime hyperprotéiné.
RÉSUMÉ
Les régimes alimentaires riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids et vous aider à maintenir un poids corporel sain au fil du temps.
2. LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN
Le régime méditerranéen, qui est riche en aliments complets comme les légumes, les fruits, les haricots et le poisson, a été associé à divers bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, une perte de poids et le maintien du poids.
Une étude menée sur 12 ans auprès de 32 119 personnes – dont 9 662 hommes – a associé la stricte adhésion au régime méditerranéen à une réduction du risque de surpoids et d’obésité, ainsi qu’à un tour de taille plus petit et à un risque plus faible de graisse abdominale.
D’autres études viennent étayer ces résultats, liant le régime méditerranéen à une perte de poids et à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.
De plus, le régime méditerranéen pourrait protéger contre le cancer de la prostate, le type de cancer le plus courant et la deuxième cause de décès par cancer chez les hommes aux États-Unis.
En savoir plus sur le régime méditerranéen.
RÉSUMÉ
Les recherches indiquent que le régime méditerranéen favorise la perte de poids et protège contre les maladies cardiaques et autres problèmes de santé chez les hommes.
3. ALIMENTS COMPLETS, RÉGIME À BASE DE PLANTES
La plupart des gens peuvent bénéficier d’un régime alimentaire à base de plantes, y compris les hommes qui veulent perdre leur excès de graisse.
Les régimes WFPB ne sont pas les mêmes que les régimes végétaliens, qui excluent tous les produits d’origine animale.
Au contraire, les régimes WFPB incluent de petites quantités de produits animaux comme le poisson, les œufs, le fromage, le poulet et le yaourt, bien qu’ils soient principalement basés sur des aliments végétaux entiers comme les légumes, les fruits et les haricots.
En raison de l’accent mis sur les aliments végétaux entiers et de l’exclusion des aliments hautement transformés, les régimes du WFPB sont riches en fibres et autres nutriments bénéfiques. De plus, il a été démontré que les régimes du WFPB favorisent la perte de poids.
Par exemple, dans une revue de 12 études contrôlées randomisées, les personnes qui ont suivi des régimes à base de plantes – dont plusieurs qui comprenaient des protéines animales – ont perdu beaucoup plus de poids sur une moyenne de 18 semaines que celles qui ont suivi des régimes non végétaux.
Le choix d’un régime alimentaire de la PAMB peut également aider les hommes à réduire leur risque de maladies chroniques, telles que certains cancers, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les troubles mentaux.
RÉSUMÉ
Les régimes alimentaires du WFPB mettent l’accent sur les aliments végétaux entiers, bien qu’ils puissent inclure de petites quantités de produits animaux. Ces régimes peuvent améliorer la santé des hommes et encourager la perte de poids.
4. RÉGIME À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES
Les régimes à faible teneur en glucides sont l’une des habitudes alimentaires les plus populaires, et pour cause.
La teneur en glucides de ces régimes varie, allant d’un régime à très faible teneur en glucides à des régimes plus souples et modérés. Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides favorisent la perte de poids et améliorent d’autres aspects de la santé des hommes.
Dans une petite étude de 8 semaines menée auprès de 34 personnes âgées souffrant d’obésité, les personnes soumises à un régime pauvre en glucides, qui fournissait moins ou 10 % des calories provenant des glucides, ont perdu trois fois plus de graisses viscérales que celles soumises à un régime standard pauvre en graisses.
Le groupe soumis à un régime pauvre en glucides a également perdu près de 8 % de plus de graisse corporelle totale et a conservé plus de masse musculaire.
Les hommes étant plus susceptibles d’avoir plus de graisse viscérale que les femmes, tout régime qui cible ce type de graisse corporelle nocive peut améliorer considérablement la santé des hommes et réduire le risque de maladie.
De nombreuses autres études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides et à teneur variable en glucides favorisent la perte de poids, améliorent le taux de graisse dans le sang et diminuent le taux de sucre dans le sang.
Les recherches suggèrent qu’il est plus facile de suivre un régime à teneur modérée en glucides sur le long terme qu’un régime à très faible teneur en glucides.
Étant donné que l’un des facteurs les plus importants dans le choix d’un régime est la capacité à le suivre sur le long terme, une approche plus modérée en glucides est probablement le meilleur choix pour une perte de poids durable.
En savoir plus sur le régime à faible teneur en glucide.
RÉSUMÉ
Des recherches ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent favoriser la perte de poids. Le choix d’une version plus modérée en glucides est sans doute préférable pour le maintien du poids à long terme.
5. LES RÉGIMES À HAUTE TENEUR EN FIBRES
Les fibres vous aident non seulement à vous sentir rassasié, mais elles sont également bénéfiques pour votre santé de bien d’autres façons. C’est pourquoi les régimes riches en fibres sont un bon choix pour perdre du poids.
Les études associent systématiquement les régimes riches en fibres, y compris les régimes méditerranéens et les régimes à base de plantes, à un poids corporel sain.
Dans une étude récente de 6 mois sur 345 personnes, dont 46 % d’hommes – celles qui ont suivi un régime riche en fibres étaient les plus susceptibles de perdre du poids. En moyenne, chaque augmentation de 10 grammes de fibres par jour était liée à une diminution de 2,2 kg du poids corporel.
Un apport élevé en fibres peut également contribuer à réduire la graisse viscérale et à protéger contre plusieurs maladies chroniques chez les hommes, notamment les maladies cardiaques.
RÉSUMÉ
Manger plus de fibres peut aider les hommes à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, ainsi qu’à réduire le risque de maladie.
6. DES RÉGIMES ALIMENTAIRES AXÉS SUR L’ÉNERGIE ET LA DENSITÉ NUTRITIONNELLE
La densité énergétique fait référence à la teneur en calories d’un aliment par 100 grammes, tandis que la densité nutritionnelle fait référence à la teneur en micronutriments d’un aliment par rapport à sa charge calorique.
Les aliments à forte densité énergétique et pauvres en nutriments comprennent les frites, les produits de boulangerie sucrés, les boissons sucrées et les bonbons.
Les aliments à faible teneur en calories mais à forte densité en nutriments sont les légumes et les fruits. Manger plus d’aliments à faible teneur en calories et en nutriments est fortement associé à la perte de poids et au maintien d’un poids santé.
Cependant, les aliments riches en calories et en nutriments comme les noix, les graines, les avocats, les jaunes d’œufs et les yaourts gras non sucrés sont également importants pour une alimentation saine. Équilibrer ces aliments avec des aliments à faible teneur en calories et en nutriments comme les légumes et les fruits est une façon intelligente de maintenir un poids sain.
Essayez de manger des aliments à faible teneur en calories et en nutriments à chaque repas et collation. Par exemple, ajoutez une poignée d’épinards et du poivron rouge haché à votre brouillon d’œufs du matin, puis des légumes ou des fruits coupés en tranches à votre collation de l’après-midi.
RÉSUMÉ
Manger plus d’aliments à faible teneur en calories et en nutriments peut aider les hommes à atteindre et à maintenir un poids santé.
7. LE RÉGIME PALÉO
Cela limite les céréales, les légumineuses, les sucres raffinés et certains produits laitiers. Le principe de base est de réduire la consommation de produits hautement transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments entiers, riches en nutriments, en graisses, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Certaines données suggèrent que ce régime est efficace pour la perte de graisse, ce qui n’est pas surprenant puisqu’il exclut ou limite de nombreux aliments liés à la prise de poids, y compris les produits céréaliers transformés, les produits de boulangerie sucrés et les sodas.
Un examen de 11 études randomisées allant de 2 semaines à 2 ans a révélé qu’en moyenne, les personnes ayant adopté le régime paléo ont perdu 3,5 kg de plus que celles suivant d’autres habitudes alimentaires.
Le régime paléo a tendance à être plus nourrissant que les régimes traditionnels à faible teneur en graisses et peut favoriser une pression artérielle, une glycémie et des niveaux de triglycérides sains.
En savoir plus sur le régime paléo.
RÉSUMÉ
Le régime paléo peut aider les hommes à perdre leur excès de graisse corporelle et à améliorer certains marqueurs de la santé métabolique, tels que la pression artérielle, les triglycérides et le taux de sucre dans le sang.
8. LE RÉGIME MIND
Le régime Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combine certaines parties du régime méditerranéen et du régime DASH. Le régime DASH est souvent utilisé pour réduire l’hypertension artérielle.
Le régime MIND met l’accent sur les aliments qui favorisent la santé du cerveau, notamment les baies, l’huile d’olive, les noix, les haricots, les légumes à feuilles vertes et le poisson. Il recommande également de limiter les aliments potentiellement dangereux comme les sucreries et les aliments frits.
Il a été démontré que le régime MIND non seulement réduit de manière significative le risque de maladies du cerveau comme la maladie d’Alzheimer, mais peut également aider les hommes à perdre du poids.
Il est riche en fibres, en graisses saines et en aliments à faible teneur en calories et en nutriments comme les baies et les légumes verts à feuilles. Elle encourage également l’utilisation de l’huile d’olive, qui est associée au maintien d’un poids corporel sain.
RÉSUMÉ
Le régime MIND combine des éléments du régime méditerranéen et du régime DASH pour encourager la consommation d’aliments sains et riches en nutriments qui favorisent la santé du cerveau. Il constitue également un excellent choix pour la gestion du poids.
9. LA RESTRICTION ÉNERGÉTIQUE INTERMITTENTE (REI)
La restriction énergétique intermittente (REI) est un terme général qui englobe à la fois le jeûne intermittent et l’alimentation limitée dans le temps.
Alors que le jeûne intermittent implique des périodes de 16 à 48 heures avec peu ou pas d’apport alimentaire, l’alimentation limitée dans le temps limite l’apport alimentaire à une fenêtre temporelle spécifique, généralement 6 à 10 heures d’une journée donnée.
Certaines données suggèrent que le jeûne intermittent améliore la régulation de la glycémie, la pression artérielle, les marqueurs inflammatoires, les niveaux de triglycérides et la perte de poids.
Il existe de nombreux types d’IER, notamment la restriction énergétique de 16 heures, le jeûne de deux jours et le jeûne d’un jour sur deux.
Un examen de 27 études portant sur une période de 2 à 24 semaines a révélé que les personnes qui ont suivi les schémas de REI ont perdu de 0,8 à 13 % de leur poids de base. L’étude a également montré que l’IER améliorait le contrôle de la glycémie.
Cependant, les chercheurs ont reconnu que la plupart des études étaient de petite envergure. Il est donc nécessaire de poursuivre les recherches.
Cependant, certaines recherches suggèrent que l’IER pourrait stimuler la force des hommes pendant l’entraînement à la résistance et aider l’humeur et la perte de graisse chez les hommes plus âgés.
RÉSUMÉ
L’IER peut contribuer à améliorer la perte de poids et profiter à d’autres aspects de la santé des hommes.
En savoir plus sur le jeûne intermittent.
10. LES RÉGIMES VÉGÉTARIENS
Les régimes végétariens sont riches en aliments d’origine végétale, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Certaines versions, telles que les régimes ovo-végétariens et lacto-végétariens, comprennent des produits d’origine animale comme le lait ou les œufs.
La recherche associe fortement les régimes végétariens à un poids corporel sain et à une perte de poids.
Une revue de 3 études qui ont inclus 20 975 hommes a lié les régimes à base de plantes riches en aliments de plantes entières et faibles en aliments d’origine animale à une prise de poids moindre sur une période de 4 ans.
Dans une étude portant sur 10 064 adultes, ceux qui ont suivi un régime végétarien ont consommé en moyenne 419 calories de moins par jour et ont mangé plus de légumineuses et de noix que les non-végétariens. Ces deux facteurs sont associés à une gestion saine du poids.
Un régime végétarien sain doit être pauvre en aliments raffinés, y compris en aliments végétaux hautement transformés tels que les desserts sucrés, les boissons sucrées et les aliments frits.
En savoir plus sur les différents régimes végétariens.
RÉSUMÉ
Les régimes végétariens riches en aliments végétaux à forte densité nutritionnelle peuvent entraîner une réduction de l’apport calorique et aider les hommes à perdre leur excès de graisse corporelle.
EN CONCLUSION
Les hommes qui veulent perdre leur excès de graisse corporelle ont le choix entre plusieurs régimes alimentaires sains et durables.
Bien que vous puissiez être tenté de suivre un régime restrictif et hypocalorique qui promet une perte de poids rapide, il est important d’en choisir un qui alimente votre corps, qui n’est pas trop restrictif et qui peut être maintenu à long terme.
Pour trouver le régime le mieux adapté à vos besoins, il peut être utile de travailler avec un prestataire de soins expérimenté, comme un diététicien.