Ce que vous pouvez ou non manger et boire pendant un jeûne

Selon la méthode de jeûne pratiquée par une personne, il peut être possible de consommer certains aliments et boissons.

Le jeûne est une pratique diététique qui consiste à ne pas consommer d’aliments ou de boissons contenant des calories pendant une certaine période.

Certaines personnes jeûnent pendant un certain nombre d’heures par jour par exemple le jeûne intermittent, tandis que d’autres jeûnent sur une période de 24 à 48 heures, voire plus.

Il existe de nombreux types de jeûne, tandis que certains aliments et boissons sont moins susceptibles de rompre le jeûne que d’autres, selon le régime de jeûne pratiqué par la personne.

Cet article explore ce qu’est le jeûne et ses avantages, les différentes formes de jeûne, ainsi que les aliments et les boissons que l’on peut souhaiter inclure ou éviter lors du jeûne.

QU’EST-CE QUE LE JEÛNE, ET QUELS EN SONT LES AVANTAGES ?

Le jeûne est une pratique diététique qui consiste à éviter volontairement de consommer des aliments et des boissons contenant des calories pendant une période déterminée.

Les gens pratiquent diverses approches du jeûne depuis des centaines d’années. Il existe de nombreuses méthodes de jeûne différentes que les gens peuvent suivre, y compris un large éventail de jeûnes religieux.

Une revue de 2015 a trouvé des preuves que cette pratique peut avoir un impact positif sur la santé de diverses manières.

Des études sur les rongeurs suggèrent que le jeûne améliore le métabolisme et réduit le risque de :

d’obésité
de stéatose hépatique non alcoolique
diabète
cancer

Parallèlement, des études sur l’homme confirment l’idée que le jeûne peut réduire l’obésité, les participants ayant perdu du poids dans le cadre d’un large éventail d’expériences.

Cependant, il existe peu de preuves suggérant que le jeûne favorise davantage la perte de poids que d’autres programmes diététiques qui restreignent le nombre de calories quotidiennes d’une personne.

LES DIFFÉRENTS TYPES DE JEÛNE

Bien qu’il existe de nombreuses formes de jeûne, les gens peuvent choisir la méthode qui leur convient le mieux. Voici quelques exemples de méthodes de jeûne.

JEÛNE COMPLET EN ALTERNANCE

Cette forme de jeûne consiste à alterner les jours de jeûne et les jours de repas.

Pendant les jours de jeûne, les personnes ont tendance à éviter de consommer des aliments et des boissons qui contiennent de l’énergie ou des calories.

Les jours de repas, ils peuvent consommer autant d’aliments et de boissons contenant des calories que nécessaire.

LE JEÛNE MODIFIÉ

Cette forme de jeûne consiste à alterner des jours de jeûne et de repas.

Les jours de jeûne, les personnes ne consomment généralement que 20 à 25 % de leurs besoins caloriques et consomment autant de calories que nécessaire les jours de repas.

Une version populaire de cette forme de jeûne est le régime 5:2.

Les personnes qui suivent ce régime jeûnent pendant deux jours non consécutifs par semaine.

ALIMENTATION EN TEMPS LIMITÉ

Le jeûne intermittent consiste à limiter à quelques heures par jour la période pendant laquelle une personne peut manger.

Par exemple, certaines personnes peuvent manger entre 12 et 18 heures et jeûner en dehors de ces heures.

LE JEÛNE DU RAMADAN

Le ramadan est un mois sacré que les adeptes de l’islam célèbrent. Pendant le ramadan, les personnes peuvent jeûner entre l’aube et le coucher du soleil.

Une pratique alimentaire courante du jeûne du Ramadan consiste à consommer un repas copieux après le coucher du soleil, puis un repas plus léger avant l’aube.

AUTRES JEÛNES RELIGIEUX

Les personnes qui suivent d’autres religions peuvent prendre part à des jeûnes spécifiques.

Par exemple, les adeptes de l’Église de Jésus-Christ des Saints des Derniers Jours peuvent ne pas consommer de nourriture ou de boisson pendant de longues périodes.

D’autres adeptes de l’Église adventiste du septième jour peuvent prendre leur dernier repas dans l’après-midi et jeûner jusqu’au lendemain matin.

QUE PEUT-ON CONSOMMER PENDANT UN JEÛNE ?

Pour la plupart des gens, tout ce qu’ils consomment pendant le jeûne doit contenir un minimum de calories, voire aucune, à moins qu’ils ne participent à un jeûne modifié, tel que le régime 5:2.

EAU

L’eau ne contient aucune calorie, ce qui signifie qu’une personne peut en boire autant qu’elle le souhaite pendant les périodes de jeûne.

L’eau plate et l’eau gazeuse ne contiennent aucune calorie. Et si l’eau aromatisée ne contient pas de calories, il est conseillé de vérifier l’étiquette nutritionnelle de la boisson avant de l’acheter ou de la consommer.

LE CAFÉ NOIR ET LE THÉ

Le café noir contient très peu de calories par tasse.

Des recherches montrent que la caféine peut agir comme un coupe-faim, ce qui peut aider une personne à respecter son jeûne.

Certains thés, comme le thé vert, peuvent augmenter la sensation de satiété et diminuer l’appétit.

LISTE DES COMPLÉMENTS ET ALIMENTS LES PLUS SUSCEPTIBLES DE ROMPRE LE JEÛNE

Certains aliments et compléments alimentaires peuvent augmenter la probabilité de rompre le jeûne, notamment les suivants.

ACIDES AMINÉS À CHAÎNE RAMIFIÉE

Certaines personnes peuvent prendre des suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pendant le jeûne. Les fabricants étiquettent et commercialisent certains d’entre eux comme étant sans calories ou très peu caloriques.

Cependant, la plupart des compléments BCAA contiennent en réalité 4 calories par gramme.

Les compléments BCAA peuvent afficher zéro – ou très peu – de calories en raison d’une faille d’étiquetage dans la réglementation de l’industrie des compléments.

Les directives de la FDA stipulent que « les protéines ne doivent pas être déclarées sur les étiquettes des produits qui, à l’exception des ingrédients ajoutés uniquement pour des raisons technologiques, ne contiennent que des acides aminés individuels. »

Cela signifie que, bien que les BCAA contiennent des calories, les fabricants n’indiqueront pas ces calories sur l’emballage.

En outre, des recherches montrent que la leucine, un type de BCAA, sert à signaler au cerveau que le corps n’a pas jeûné.

ALIMENTS ET BOISSONS QUI CONTIENNENT DES CALORIES

À proprement parler, toute quantité de calories rompt le jeûne.

Si une personne suit un programme de jeûne strict, elle doit éviter tout aliment ou boisson contenant des calories.

Les personnes qui suivent un régime de jeûne modifié peuvent souvent consommer jusqu’à 25 % de leurs besoins caloriques quotidiens pendant le jeûne.

Dans cette optique, il est important de savoir combien de calories une personne a besoin tout en évitant les aliments et les boissons qui dépassent sa limite quotidienne totale.

Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales) propose un outil gratuit de calcul du poids corporel qui peut aider les personnes à calculer le nombre de calories dont elles ont besoin par jour.

LISTE DES COMPLÉMENTS ET ALIMENTS LES MOINS SUSCEPTIBLES DE ROMPRE LE JEÛNE

Certains compléments et aliments se situent généralement dans les limites de plusieurs méthodes de jeûne, notamment les suivantes.

MULTIVITAMINES

Certaines marques de multivitamines ne contiennent pas de calories.

Cependant, les personnes peuvent vérifier les étiquettes nutritionnelles ou consulter le site Web du fabricant avant d’acheter.

Il convient de noter que certaines personnes peuvent trouver que la consommation de concentrations élevées de micronutriments peut envoyer des signaux à l’organisme indiquant que la personne n’est pas à jeun.

Pour cette raison, il peut être préférable de consommer des multivitamines et d’autres suppléments pendant les périodes de repas.

ALIMENTS ET BOISSONS HYPOCALORIQUES

Certains régimes de jeûne, tels que le plan de jeûne modifié, permettent aux personnes de manger une quantité limitée de calories les jours de jeûne, souvent jusqu’à 25 % de leur apport calorique quotidien habituel.

Par exemple, une personne ayant besoin de 2 000 calories par jour peut consommer jusqu’à 500 calories par jour si elle suit cette méthode.

Voici quelques exemples d’aliments et de boissons moins caloriques :

les œufs
morue
pommes de terre
viande maigre
légumineuses
café noir non sucré
thé non sucré sans lait

LISTE DES ALIMENTS ET DES BOISSONS À CONSOMMER POUR ROMPRE LE JEÛNE

DATTES

Les gens rompent souvent leur jeûne pendant le Ramadan en mangeant des aliments sucrés, comme les dattes, avant de manger un repas principal qui peut être riche en glucides.

ALIMENTS ET BOISSONS À FAIBLE CHARGE GLYCÉMIQUE

La consommation d’aliments à faible charge glycémique peut donner une sensation de satiété plus longue et permettre de rompre le jeûne en douceur.

Les aliments et les boissons à faible charge glycémique sont les suivants

les flocons d’avoine ou l’avoine.
les légumes non féculents
lait
les patates douces
la plupart des fruits

ALIMENTS ET BOISSONS RICHES EN PROTÉINES

Les aliments et les boissons riches en protéines peuvent favoriser la satiété, en permettant à une personne de se sentir rassasiée sans manger au point de choquer son système digestif après une période sans nourriture.

Les aliments riches en protéines comprennent :

les noix, comme les amandes
le beurre de noix, comme les cacahuètes, les noix de cajou et les amandes
les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt
la volaille, notamment le poulet et la dinde
les viandes maigres
le poisson, notamment le saumon et la morue
les poudres et les shakers protéinés

RÉSUMÉ

Le jeûne peut présenter des avantages pour la santé, comme la réduction du poids corporel et la diminution de la probabilité de développer une stéatose hépatique non alcoolique, un diabète ou un cancer.

Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne, et les gens peuvent choisir le type de jeûne qui leur convient le mieux.

Certains jeûnes exigent que les personnes ne consomment aucune calorie pendant les périodes de jeûne, tandis que d’autres permettent aux individus de consommer un pourcentage de leurs besoins caloriques quotidiens.