La grossesse est une période de transformation pour votre corps. L’exercice physique peut être un élément essentiel de votre nouvelle routine et vous aider à soulager les douleurs et les maux, mais aussi à supporter le travail.
Il est essentiel de savoir quels types d’exercices sont sans danger pour éviter les blessures et vous garder, vous et votre bébé, en bonne santé pendant les neuf mois à venir.
Vous aimez soulever des poids ? L’entraînement à la résistance peut faire partie de votre programme d’entraînement, si vous le faites correctement. Vous trouverez ci-dessous des informations sur la quantité de poids à soulever, les exercices à faire et à éviter, ainsi que les questions à poser à votre médecin.
L’HALTÉROPHILIE EST-ELLE SÛRE PENDANT LES TROIS TRIMESTRES ?
Malheureusement, il n’existe pas de réponse unique à cette question. Si vous avez régulièrement soulevé des poids avant votre grossesse, vous pouvez très probablement continuer à le faire avec quelques modifications. Si vous n’avez jamais soulevé de poids, vous devriez probablement en parler d’abord à votre médecin.
Au cours du premier trimestre de la grossesse, vous pourrez peut-être poursuivre votre routine sans trop de changements. Cependant, au fil des semaines et des mois, vous devrez peut-être diminuer votre poids, changer vos mouvements et essayer d’autres outils, comme les bandes de résistance.
En rapport : Quels sont les exercices sûrs au cours du premier trimestre ?
AVANTAGES DE L’HALTÉROPHILIE PENDANT LA GROSSESSE
L’entraînement aux poids pendant la grossesse peut être un excellent complément à d’autres types d’exercices modérés, comme la marche ou la natation. L’utilisation de poids renforce les muscles de tout le corps et peut vous aider à vous sentir mieux à l’intérieur comme à l’extérieur.
Les chercheurs ont examiné diverses études sur les exercices de musculation et les femmes enceintes et ont publié leurs conclusions dans le Strength and Conditioning Journal. Bien que les recherches soient un peu plus anciennes (à partir de 2011), elles s’appliquent toujours – et sont complètes.
Les chercheurs ont constaté que les avantages sont notamment les suivants :
- Une meilleure gestion du poids. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice pendant leur grossesse peuvent prendre 20 % de poids en moins que leurs homologues moins actives.
- Une diminution du risque de diabète gestationnel (DSG). Les personnes qui font de l’exercice pendant la grossesse peuvent également réduire jusqu’à 59 % leurs risques de développer un DSG.
- Un risque plus faible de prééclampsie. L’exercice physique léger peut réduire l’incidence de la prééclampsie de 24 %. En revanche, l’exercice vigoureux peut réduire ce risque de 54 %.
- Amélioration de l’image corporelle. D’autres études mentionnées dans la recherche de 2011 suggèrent que les personnes qui font de l’exercice tout au long de leur grossesse ont souvent une meilleure image d’elles-mêmes. Les chercheurs ont constaté que les personnes sédentaires se sentent souvent « grosses » ou « peu attirantes ». Les personnes qui font de l’exercice 90 minutes par semaine ou plus ont une image corporelle « significativement » plus positive.
- Une meilleure humeur. En outre, les sentiments relatifs à l’image corporelle, les changements hormonaux et d’autres changements font de la grossesse un moment privilégié pour la dépression. L’exercice peut atténuer ce phénomène en libérant des endorphines, qui sont de puissants neurotransmetteurs qui soulagent la douleur et le stress.
- Protège contre les douleurs lombaires. Jusqu’à 76 % des femmes enceintes ont déclaré avoir eu des douleurs dorsales à un moment ou à un autre de leur grossesse. Rester active, en se concentrant particulièrement sur les muscles du tronc, peut contribuer à maintenir un dos en meilleure santé.
- Favorise le développement du bébé. Les bébés des personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à être plus longs et plus maigres. Certaines études montrent que l’entraînement à la résistance, en particulier, peut être particulièrement bénéfique à cet égard. En outre, les bébés nés de mères ayant fait de l’exercice physique pendant leur grossesse ont montré une « attention et une discipline accrues » par rapport aux témoins.
- Vous aide à conserver votre puissance pendant l’accouchement. En plus d’un risque plus faible d’accouchement par césarienne et de travail prématuré, les personnes qui suivent un entraînement de résistance ont tendance à avoir un travail actif plus court.
- Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté que l’exercice a le pouvoir de rendre la grossesse et l’accouchement un peu plus faciles avec moins de complications.
POURQUOI DEVRIEZ-VOUS PARLER AVEC VOTRE MÉDECIN
Toutes les personnes et toutes les grossesses sont différentes. Même si vous étiez active avant votre grossesse ou lors de votre dernière grossesse, il existe certaines situations où votre médecin peut ne pas vous donner le feu vert.
De plus, il est important de se rappeler que votre corps va changer pendant la grossesse d’une manière dont vous ne vous en rendez peut-être même pas compte.
L’hormone relaxine relâche vos articulations et vos ligaments pour préparer le corps à l’accouchement. Toute cette nouvelle mobilité vous rend plus vulnérable aux blessures dues à l’extension excessive de votre corps par des mouvements rapides ou à fort impact.
Votre équilibre change en même temps que votre centre de gravité. Vous pouvez être plus enclin à tomber. Ce changement peut également exercer une pression considérable sur le bas de votre dos et votre bassin.
Vos besoins en oxygène augmentent lorsque vous êtes enceinte. Lorsque vous vous entraînez, l’oxygène et le flux sanguin vont vers vos muscles. Vous risquez de vous essouffler plus rapidement et, par conséquent, de trouver plus difficile de faire des exercices plus vigoureux.
Vous pouvez également rencontrer diverses complications pendant votre grossesse. Vous voudrez en parler à votre médecin avant de soulever des charges ou d’essayer d’autres types d’exercices si :
- Vous êtes enceinte de jumeaux, de triplés ou d’autres multiples d’ordre supérieur
- Vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire
- Vous avez un cerclage en place
- Vous êtes enceinte de 26 semaines ou plus et on vous a diagnostiqué un placenta previa
- Vous êtes en travail prématuré ou vous avez perdu les eaux
- Vous souffrez de prééclampsie
- Vous souffrez d’une anémie sévère
LA LOURDEUR DES POIDS
Il n’existe pas de limite de poids sûre et appropriée pour toutes les femmes enceintes. La quantité de poids que vous pouvez soulever dépend plutôt de facteurs tels que votre niveau de forme physique antérieur et votre état de santé.
Vous devez informer votre médecin ou votre sage-femme de votre niveau d’activité avant votre grossesse.
Dans une certaine mesure, l’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande même aux athlètes d’élite, ceux qui s’entraînent à un niveau élevé plus de deux heures par jour pendant plusieurs années dans un certain sport, de réduire leur charge de résistance. Il n’y a cependant pas de précisions concernant le poids.
Et bien que ces recherches ne portent pas spécifiquement sur l’entraînement, des scientifiques se sont penchés sur le levage de charges lourdes pendant la grossesse. Les personnes qui soulèvent des charges de manière répétée à leur travail risquent de mettre au monde leur bébé avant 32 semaines.
Plus précisément, les chercheurs ont découvert que le fait de soulever des objets de plus de 20 kilos plus de 10 fois par jour crée un plus grand risque de naissance prématurée.
EXERCICES D’HALTÉROPHILIE À FAIRE PENDANT LA GROSSESSE
Vous pourrez peut-être continuer à faire votre programme de levage habituel, mais n’oubliez pas de consulter votre médecin ou de demander à un entraîneur agréé de vous conseiller sur les modifications qui pourraient vous aider, vous et votre bébé, à grandir.
Essayez de soulever des charges trois fois par semaine, en vous concentrant sur l’ensemble du corps pendant vos séances plutôt que de diviser les charges en groupes musculaires cibles (par exemple, frapper plusieurs parties du corps plutôt qu’une seule jambe par jour).
Bien entendu, vous pouvez faire ce que vous voulez à cet égard, mais vous risquez de constater un gonflement plus important dans les zones que vous travaillez.
Au-delà de cela, l’accent doit être mis sur un plus grand nombre de répétitions à un poids inférieur à celui auquel vous pourriez être habitué (70 % de votre poids maximum).
PREMIER TRIMESTRE
Au cours du premier trimestre, essayez ces mouvements.
Groupe musculaire Exercices répétés
| Groupe muscle | Exercices | Série | Répétition |
| Dos | Tirage poitrine | 2 à 3 | 10 à 15 |
| Epaules | Développé épaule | 2 à 3 | 10 à 15 |
| Poitrine | Développé couché | 2 à 3 | 10 à 15 |
| Biceps | Curl concentration | 2 à 3 | 10 à 15 |
| Triceps | Barre au front | 2 à 3 | 10 à 15 |
| Ischio et quadriceps | Fente | 2 à 3 | 10 à 15 |
| Fessier et cuisses | Soulevé de terre | 2 à 3 | 10 à 15 |
| Mollets | Elévation mollet | 2 à 3 | 10 à 15 |
| Abdominaux | Crunch | 2 à 3 | 10 à 15 |
| Abdominaux | Planche | 2 à 3 | 30 sec |
| Abdominaux | Planche coté | 2 à 3 | 30 sec |
DEUXIÈME ET TROISIÈME TRIMESTRES
Votre corps et votre bébé continuent à grandir rapidement jusqu’à l’accouchement. Une grande partie de ce poids peut se trouver autour de votre taille, ce qui rend les exercices de base précédents assez difficiles à effectuer.
Il y a aussi d’autres considérations, comme l’arrêt des mouvements qui vous obligent à vous allonger sur le dos et à comprimer la grosse veine qui transporte le sang de votre moitié inférieure vers votre cœur (veine cave).
Essayez :
Groupes musculaires Exercices Sets Répétitions
| Groupe muscle | Exercices | Série | Répétition |
| Dos | Ramer | 1 à 3 | 10 à 15 |
| Epaules | Ecarté | 1 à 3 | 10 à 15 |
| Poitrine | Chest Press | 1 à 3 | 10 à 15 |
| Biceps | Flexion Biceps | 1 à 3 | 10 à 15 |
| Triceps | Triceps kick-back | 1 à 3 | 10 à 15 |
| Ischio et quadriceps | Squat | 1 à 3 | 10 à 15 |
| Fessiers et cuisses | Cable back-kick | 1 à 3 | 10 à 15 |
| Mollets | Elévation mollet | 1 à 3 | 10 à 15 |
| Abdominaux | Planche | 1 à 3 | 30 sec |
| Abdominaux | Bird dog | 1 à 3 | 30 sec |
| Abdominaux | Planche coté | 1 à 3 | 30 sec |
Quels que soient les mouvements que vous faites, veillez à vous concentrer sur votre formulaire en fonction du nombre de répétitions que vous effectuez ou du poids que vous soulevez. En gardant une bonne posture, vous protégerez votre dos et vos autres muscles contre les blessures.
EXERCICES D’HALTÉROPHILIE À ÉVITER PENDANT LA GROSSESSE
Vous devrez éviter les lieux d’entraînement chauds ou humides. La température pourrait vous faire surchauffer, ce qui est particulièrement dangereux au cours du premier trimestre, lorsque de nombreux systèmes de votre bébé se développent.
Évitez également :
- Les mouvements à fort impact où il y a un risque de traumatisme dû à un objet contondant. Cela peut signifier que vous devrez sauter des exercices qui impliquent le port de poids libres lourds autour de votre ventre.
- Le soulèvement de la tête après le premier trimestre. Pourquoi ? Votre posture change, et le fait de soulever des objets au-dessus de votre tête peut exercer une pression sur le bas de votre dos. Pour faire travailler les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs, essayez des élévations frontales, des élévations latérales et des inversions de vol plutôt que des pressions sur les épaules.
- Allongez-vous à plat sur le dos après le premier trimestre. Là encore, cela exerce une pression sur votre veine cave et peut avoir un impact sur l’apport sanguin au placenta. Cela peut vous donner des vertiges.
- Se pencher vers l’avant au niveau des hanches et/ou de la taille après le premier trimestre. Cela peut vous donner des vertiges. À mesure que votre ventre se développe, vous pouvez également constater que cela vous fait mal au bas du dos. Essayez plutôt une position à quatre pattes si vous voulez faire travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Arrêtez immédiatement de faire de l’exercice et contactez votre médecin si vous avez des saignements vaginaux ou une rupture des membranes, ou si vous constatez une diminution des mouvements de votre bébé.
Voici d’autres signes d’alerte :
- Etourdissements
- Mal de tête
- Douleur à la poitrine
- Une faiblesse musculaire
- L’essoufflement
- Des douleurs ou des gonflements dans les mollets
QU’EN EST-IL DE CROSSFIT ?
Si vous faites du CrossFit depuis un certain temps, vous pouvez peut-être continuer. Parlez-en à votre médecin lors de votre prochain rendez-vous. Selon les experts, il peut être bon de continuer vos exercices préférés tant que vous êtes sous la supervision d’un médecin.
Cela dit, vous devrez peut-être modifier votre routine au fil du temps pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé. Faites attention à ce que votre corps ressent et envisagez d’alléger votre charge.
NOS AUTRES CONSEILS
Par-dessus tout, écoutez votre corps. Il se peut que vous ayez des jours où vous vous sentez bien et où vous pouvez écraser même les entraînements les plus difficiles. Il y en a peut-être d’autres où vous vous sentez mal ou tout simplement plus fatigué ou malade que d’habitude.
Autres conseils :
- Essayez de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine. Votre effort doit vous faire transpirer, mais vous devez pouvoir parler sans vous essouffler.
- Vous n’avez jamais fait d’exercice ? Commencez petit – même 5 minutes de mouvement seulement sont bénéfiques. Avec le temps, vous pouvez passer à 30 minutes d’exercice par jour plusieurs jours par semaine.
- Restez hydraté. Vous devriez vous efforcer de boire 10 tasses de liquide par jour – plus après l’exercice. L’eau, le thé sans caféine, le lait et les jus sont de bons choix.
- Pensez à utiliser des bandes de résistance si les poids deviennent trop lourds. Ces bandes extensibles vous permettent de travailler avec une certaine tension avec plus de confort.
- Mieux encore, envisagez des exercices de résistance qui utilisent plutôt votre propre poids corporel. Recherchez sur YouTube des séances d’entraînement gratuites, comme cette séance de 25 minutes de BodyFit by Amy, ou demandez à un entraîneur certifié de vous proposer des mouvements appropriés pendant votre grossesse.
- Essayez de porter un bandeau sur le ventre pour un soutien supplémentaire pendant l’exercice, à mesure que votre ventre se développe. Les bandeaux peuvent être portés sous ou par-dessus vos vêtements et sont relativement souples, de sorte qu’ils bougent avec vous.
EN CONCLUSION
L’entraînement aux poids peut être un élément sûr de votre programme d’exercice pendant la grossesse. Discutez avec votre médecin de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs.
Envisagez de réduire votre poids et de vous concentrer sur votre posture pour éviter les douleurs lombaires et les tensions musculaires. Faites attention à la façon dont votre corps se sent à chaque fois que vous faites de l’exercice et modifiez votre programme en conséquence. Et si vous ressentez des signes avant-coureurs, prenez du recul et réévaluez votre situation.