Des problèmes de sommeil ? Vous n’êtes pas seul. Environ 1 adulte sur 2 en France dort moins qu’il ne le devrait.
En pleine pandémie, vous aurez peut-être plus de temps pour dormir, mais la qualité du sommeil pourrait quand même en pâtir, en raison de l’anxiété et du stress supplémentaires dus à la solitude, aux soucis de santé, aux préoccupations financières et à d’autres problèmes.
La routine nocturne est également un facteur important dans la qualité du sommeil, indépendamment de tout ce qui se passe dans le monde. Les activités que vous menez le soir peuvent avoir un impact important sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi chaque nuit.
Un mauvais sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé, dont beaucoup peuvent vous inquiéter si vous restez éveillé. Si vous avez du mal à obtenir régulièrement un sommeil réparateur suffisant, essayez d’explorer vos habitudes avant le coucher pour identifier les problèmes potentiels et créer une nouvelle routine qui favorise un meilleur sommeil.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.
PRÉPAREZ-VOUS À RÉUSSIR DEMAIN
Une routine du coucher qui comprend quelques étapes de préparation pour le lendemain peut avoir plusieurs avantages.
Tout d’abord, en prenant de l’avance sur la liste des choses à faire le lendemain, vous aurez une (ou deux ou trois) chose de moins à stresser en essayant de vous endormir.
Le fait d’avoir moins à faire le matin peut vous aider à vous sentir moins pressé, ce qui vous permet de consacrer plus facilement quelques minutes à la méditation matinale ou à un petit déjeuner réfléchi qui vous permettra de bien commencer la journée.
S’OCCUPER DES TÂCHES DU MATIN
Si vous avez du mal à démarrer le matin, demandez-vous ce qui vous retient habituellement.
Vous passez peut-être beaucoup de temps à choisir une tenue ou vous ne savez jamais où trouver vos clés. Peut-être avez-vous besoin d’un petit déjeuner copieux pour commencer la matinée, mais devez d’abord débarrasser l’évier de la vaisselle de la nuit dernière.
Prévoyez 15 à 30 minutes chaque soir pour préparer le lendemain, ce qui vous évitera des matins agités et vous permettra de vous coucher l’esprit tranquille.
Pour réduire le stress au coucher et vous sentir plus détendu le matin, essayez de vous occuper de ces tâches le soir :
- Préparez votre déjeuner pour le travail ou l’école.
- Rassemblez vos objets de première nécessité – clés de réflexion, portefeuille, lunettes de soleil – en un seul endroit.
- Faites la vaisselle.
- Préparez vos vêtements pour demain.
- Faites une liste de choses à faire
On ne peut pas tout faire pour préparer le lendemain. Mais pour tout le reste, il y a une liste.
En consacrant seulement 5 minutes à la rédaction d’une liste de choses à faire chaque soir, vous pouvez éviter de prendre l’habitude de penser à tout ce que vous devez faire pendant que vous essayez de vous endormir.
Une liste de choses à faire sur papier peut vous libérer de l’envie de passer constamment en revue une version mentale. Elle peut également vous aider à vous sentir plus maître du lendemain avant même qu’il ne commence.
ESSAYEZ DE TENIR UN JOURNAL INTIME POUR SOULAGER VOTRE STRESS
Un journal offre un espace pour exprimer les préoccupations qui vous préoccupent, ce qui réduit la nécessité de les déballer mentalement au lit.
Bien que la tenue d’un journal puisse ne pas suffire à soulager une anxiété grave ou un stress chronique, elle peut contribuer à réduire les pensées anxieuses. Le fait d’écrire physiquement sur les choses qui vous stressent peut vous aider à les visualiser en train de quitter votre esprit et renforcer votre sentiment de soulagement.
Le fait d’écrire sur les événements à venir qui provoquent du stress (et de noter une ou deux solutions possibles) peut également vous aider à vous sentir plus prêt à les affronter, ce qui peut atténuer l’anxiété.
SE DÉTENDRE
Il n’est pas nécessaire d’attendre que les lumières s’éteignent pour commencer à ralentir. En remplissant vos soirées d’activités calmantes, vous évitez de trop stimuler votre corps et votre esprit à la fin de la journée.
ARRÊTEZ LA CAFÉINE TÔT
Une infusion froide régulière après le déjeuner peut vous aider à passer la journée, mais cette poussée de caféine peut avoir des conséquences plus tard.
La consommation de caféine, même six heures avant le coucher, peut perturber votre repos. Si vous avez souvent du mal à dormir, essayez de vous en tenir à des boissons sans caféine après le déjeuner.
ÉVITEZ LES EXERCICES PHYSIQUES INTENSES
Oui, l’exercice régulier peut améliorer le sommeil, mais il vaut mieux garder les séances d’entraînement intenses pour le matin ou l’après-midi.
Un exercice vigoureux peu avant le coucher augmente la température du corps et le rythme cardiaque, ce qui rend l’endormissement plus difficile et peut réduire la quantité de sommeil que vous obtenez.
Il est cependant parfaitement possible de faire des exercices d’intensité légère ou modérée le soir.
Au lieu de courir ou de faire de l’haltérophilie, essayez :
- stretching
- marche
- yoga
Gardez simplement à l’esprit que même avec un exercice léger, il est préférable de s’envelopper une heure à 90 minutes avant le coucher.
MÉDITER
Une pratique régulière de la méditation peut vous aider à vous détendre physiquement et mentalement. La méditation consciente, en particulier, peut vous aider à mieux évacuer le stress et les tensions de la journée en vue d’une bonne nuit de sommeil.
En concentrant votre attention et en vous asseyant en pleine conscience avec vos pensées, vous donnez à votre corps une chance de se reposer et de se détendre. Toutes ces respirations lentes et profondes que vous prenez ? Elles incitent votre corps à ralentir en même temps.
La méditation peut également aider à réduire les comportements qui vous empêchent de dormir, comme le fait de traverser des pensées anxieuses.
Vous ne pouvez pas méditer le soir ? Essayez ces conseils pour en faire une habitude à tout moment de la journée.
Voir : Comment méditer efficacement à la maison
METTEZ DE LA MUSIQUE APAISANTE
Jouer de la musique douce et apaisante en se préparant à aller au lit peut déclencher la libération d’hormones qui contribuent à améliorer votre humeur. Se sentir émotionnellement en paix peut aussi aider votre corps à se sentir plus calme.
Si la musique peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir, veillez à vous en tenir à des airs apaisants. Une musique énergisante et joyeuse n’aura probablement pas l’effet que vous espérez. Pour de meilleurs résultats, essayez une musique lente sans paroles.
Vous pouvez également combiner musique apaisante et respiration profonde.
Voir : Les bienfaits de la respiration profonde
CHANGEZ DE PASSE-TEMPS
Rattraper une émission favorite à la fin d’une longue journée peut sembler relaxant, mais essayez d’éviter de le faire dans l’heure qui suit le coucher.
La lumière bleue produite par les appareils électroniques peut embrouiller votre cerveau, qui relie cette lumière à la journée. Si votre cerveau pense qu’il est temps pour vous d’être réveillé, il ne dira pas à votre corps de produire de la mélatonine, une hormone qui aide à vous préparer au sommeil.
L’utilisation d’appareils pour faire défiler les médias sociaux, jouer à des jeux, regarder des vidéos ou discuter avec des amis peut également permettre à votre cerveau de rester actif lorsque vous en avez besoin pour commencer à vous calmer.
Envisagez plutôt d’ajouter ces activités à votre routine nocturne :
- assembler des puzzles
- construire des modèles
- la lecture (mais s’en tenir à des livres en papier ou à un lecteur électronique qui émet un minimum de lumière)
- le dessin ou le coloriage
- faire des puzzles de mots ou de chiffres
CRÉER UN RITUEL FAMILIAL POUR L’HEURE DU COUCHER
Les contacts avec les personnes aimées – que ce soit votre partenaire, vos enfants ou vos (bons) colocataires – peuvent accroître les sentiments d’amour, de confiance et de bonheur.
Générer ces émotions positives juste avant d’aller au lit peut vous mettre de meilleure humeur, vous aidant à vous sentir plus à l’aise quand il est temps d’aller au lit.
Indépendamment de tout autre avantage, passer du temps de qualité avec des personnes que vous aimez peut renforcer votre lien et contribuer à réduire le stress.
Essayez :
- se lire à haute voix
- l’échange de massages avec votre partenaire
- partager les moments forts de votre journée
- câliner ou jouer avec les animaux domestiques
TROUVER DU TEMPS POUR LE SEXE
Les experts continuent d’étudier le lien entre le sommeil et le sexe, mais les preuves suggèrent un lien potentiel entre le sexe avant le coucher et un meilleur sommeil.
Dans une enquête de 2017, plus de 60 % des 282 adultes ayant répondu à l’enquête ont déclaré que leur sommeil s’était amélioré après avoir eu un orgasme avec un partenaire.
La libération d’ocytocine pendant les rapports sexuels pourrait être une explication. La libération de cette « hormone de l’amour » peut favoriser la relaxation et un sentiment de bien-être. Les baisers et les câlins peuvent également déclencher la libération d’ocytocine, de sorte que tout type de contact intime avant le coucher est bénéfique.
Vous n’avez pas besoin d’un partenaire pour ajouter le sexe à votre routine nocturne. Les orgasmes en solo sont un moyen parfaitement naturel de se détendre et de s’endormir plus facilement.
FAITES DE L’HYGIÈNE UN RITUEL
Il est assez normal que l’hygiène de base au coucher se fasse en pilote automatique. Mais effectuer des routines de nettoyage avec plus d’attention que de distraction peut aider votre cerveau et votre corps à s’adapter à l’heure du coucher qui approche.
Se laver le visage et prendre une douche peuvent ressembler à des tâches ennuyeuses que vous préféreriez éviter, mais il est possible de rendre ces tâches banales plus agréables et plus relaxantes.
CONSTRUISEZ UN RITUEL
Au lieu de vous frotter rapidement le visage, pratiquez la règle des 60 secondes. Lavez-vous doucement le visage pendant une minute entière. Imaginez que vous vous débarrassez du stress de la longue journée en nettoyant votre peau, ou utilisez un mantra ou une respiration concentrée pour ralentir.
Prenez un bain chaud. Des recherches indiquent qu’une heure ou deux avant le coucher est idéale pour prendre un bain de nuit. Si vous êtes sensible au bain moussant ou aux sels de bain, créez une atmosphère relaxante avec des bougies parfumées.
Évitez les lumières vives. Cet éclairage intense dans votre salle de bains ? Ce n’est pas un bon moyen de s’endormir.
Pensez à apporter des bougies dans la salle de bains et à faire votre routine nocturne avec les lumières éteintes. Pour un avantage supplémentaire, choisissez une bougie au parfum apaisant, comme la lavande.
En savoir plus sur L’effet de la lumière sur votre sommeil
N’OUBLIEZ PAS VOS DENTS
Chaque routine nocturne devrait comprendre 2 minutes pour le brossage des dents. La pratique de la pleine conscience pendant ce rituel essentiel peut le rendre encore plus bénéfique.
Réglez un minuteur pour 2 minutes, puis concentrez-vous sur vos mouvements pendant que vous vous brossez les dents. Remarquez la sensation des poils sur vos dents et le goût du dentifrice.
Rappelez-vous tout ce que vos dents font pour vous. Vous pouvez même essayer un mantra, tel que « Je suis reconnaissant pour mes dents ».
Ce n’est jamais non plus une mauvaise idée de revoir les bases d’un bon brossage.
CRÉER L’AMBIANCE
Au lieu de simplement éteindre les lumières à l’heure du coucher, essayez de préparer votre environnement pour le sommeil plus tôt dans la soirée. Cela donne à votre corps le temps de s’adapter à l’idée du sommeil.
ÉTEINDRE LES LUMIÈRES
Comme l’électronique et le soleil, l’éclairage électrique produit également une lumière bleue. Éviter les lumières vives le soir peut aider à signaler à votre corps qu’il doit commencer à se préparer pour le sommeil.
Éteignez les plafonniers et allumez les lampes de table à variateur une heure ou deux avant de vous coucher.
Envisagez de remplacer les ampoules par des ampoules qui produisent une lumière ambrée.
En savoir plus sur La couleur de vos murs impacte votre sommeil.
ESSAYEZ L’AROMATHÉRAPIE
Les parfums calmants, comme la lavande et le bois de cèdre, peuvent favoriser un sommeil réparateur.
Pour bénéficier de l’aromathérapie :
- Parfumez votre bain avec quelques gouttes d’huile essentielle.
- Placez un diffuseur contenant des huiles essentielles dans votre chambre à coucher.
- Utilisez quelques gouttes d’huile essentielle sur votre oreiller avant de vous coucher.
VÉRIFIEZ VOTRE LITERIE
Des draps propres et des oreillers moelleux peuvent rendre le lit plus accueillant, et un lit confortable peut vous aider à mieux dormir.
Utilisez des draps et des couvertures adaptés à la saison. En été, les draps de flanelle peuvent vous donner trop chaud et vous risquez de vous réveiller en sueur et avec des démangeaisons.
Pour une literie utilisable toute l’année, optez pour des couches légères et facilement amovibles afin de pouvoir vous adapter rapidement si vous avez froid ou si vous vous sentez mal pendant la nuit.
CHANGEZ DE PYJAMA
En changeant de vêtements de nuit, vous pouvez aider votre corps à se sentir prêt pour le lit, mais choisissez votre pyjama avec soin. La sensation qu’il procure sur votre corps est plus importante que son apparence.
Un pyjama confortable peut vous donner envie d’aller au lit, tandis que des vêtements de nuit serrés ou inconfortables peuvent vous faire bouger sous les couvertures.
ALLUMEZ UN VENTILATEUR
Un ventilateur peut jouer deux rôles importants dans votre routine du coucher.
Premièrement, il rafraîchit votre chambre à coucher. Le fait de garder votre chambre au frais peut vous aider à rester confortable malgré les changements normaux de température corporelle qui se produisent pendant le sommeil.
Les ventilateurs produisent également un bruit blanc, qui peut bloquer les bruits qui pourraient vous empêcher de dormir. Le fait d’entendre ce bourdonnement peut vous aider à avoir plus confiance en votre sommeil, même si votre colocataire finit par se disputer avec son partenaire au milieu de la nuit.
En savoir plus Quelle est la température idéale pour dormir.
SOMMEIL
Maintenant que vous vous êtes calmé et que vous avez sauté dans votre lit, comment vous endormir ?
PENSEZ À DES PENSÉES PAISIBLES
Se fixer sur des pensées inquiétantes peut vous tenir éveillé et stressé. Essayez plutôt de vous concentrer sur les choses positives qui se sont produites ce jour-là ou sur les événements que vous attendez avec impatience.
Certaines personnes trouvent également que le fait d’énumérer quelques choses dont elles sont reconnaissantes favorise les sentiments positifs et le calme intérieur.
Il peut également être utile de répéter un mantra apaisant, tel que « Je me sens détendu » ou « Je m’endors ».
ESSAYEZ LA VISUALISATION
Vous pouvez utiliser la visualisation (imagerie guidée) pour créer des scènes reposantes dans votre esprit et vous distraire des soucis qui se glissent dans vos pensées.
Vous pouvez imaginer une plage tranquille avec des vagues qui frôlent le rivage, une forêt ensoleillée ou un hamac sous les étoiles.
Imaginez ce paysage dans ses moindres détails, en imaginant à quel point vous vous sentez détendu et calme. Vous pouvez même vous mettre dans l’image, en respirant lentement et paisiblement pendant que vous vous détendez dans l’environnement choisi.
DÉTENDEZ VOS MUSCLES
Les techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive contribuent souvent à améliorer le sommeil. Au-delà de ses bienfaits potentiels sur le sommeil, la relaxation musculaire progressive peut également contribuer à soulager la douleur.
Voici comment faire un essai :
- Tendez lentement un groupe de muscles.
- Maintenez la tension pendant 5 secondes, en relâchant la pression lors d’une expiration lente.
- Détendez-vous pendant 10 secondes.
- Passez au groupe de muscles suivant.
Vous trouverez ici des étapes plus détaillées pour la relaxation musculaire.
ACCEPTEZ L’ÉTAT D’ÉVEIL AU LIEU DE LE COMBATTRE
Ne pas dormir suffisamment peut vous rendre malheureux, mais vous inquiéter de votre épuisement et du précieux sommeil qui vous manque ne vous rendra pas service.
Essayez plutôt d’accepter que ce n’est qu’une de ces nuits et concentrez-vous sur le recadrage de vos pensées.
Vous pourriez vous dire, par exemple
- « Je suis toujours éveillé maintenant, mais je finirai par m’endormir. Je le fais toujours ».
- « Je serai peut-être un peu fatigué le matin, mais je m’endormirai probablement tout de suite demain soir. »
- « J’aurai besoin d’un remontant supplémentaire demain, alors je m’offrirai un bon déjeuner. »
ENFIN, DEUX CHOSES À ÉVITER
Il n’y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise réponse lorsqu’il s’agit d’établir une routine nocturne, mais il y a quelques choses que vous voudrez éviter si vous le pouvez.
RESTER ÉVEILLÉ
Si vous vous sentez bien réveillé après environ 20 minutes – que vous essayiez de vous endormir ou que vous vous réveilliez au milieu de la nuit – levez-vous et faites une activité tranquille, comme la lecture.
Évitez d’allumer des lumières vives ou de faire quelque chose de trop stimulant. Lorsque vous vous sentirez de nouveau endormi, retournez vous coucher.
DORMIR TROP LONGTEMPS
Trop de sommeil, c’est une chose. La plupart des gens devraient viser 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.
Vous devriez vous en tenir à la même routine de sommeil, même pendant les vacances et les week-ends, car certains jours, dormir tard peut perturber votre horloge interne.
Toute adaptation doit se faire à une heure près de vos heures habituelles de sommeil et de réveil.
D’autre conseils pour transformer votre chambre en sanctuaire du sommeil
EN CONCLUSION
Un bon sommeil est un facteur clé pour le bien-être du corps et de l’esprit, mais il peut être difficile à obtenir. Une routine nocturne personnalisée peut vous aider à mieux dormir, ce qui vous permet de vous réveiller frais et dispos pour la journée.
Si une nouvelle routine nocturne n’a pas beaucoup d’effet sur la qualité du sommeil, il est bon d’en parler à votre prestataire de soins pour vous assurer qu’aucun problème de santé sous-jacent ne contribue à vos problèmes de sommeil.