Environ 57% des personnes en Europe sont soit en surpoids soit obèses.
Cependant, il y a aussi beaucoup de gens qui ont le problème inverse d’être trop maigres.
Il s’agit d’un problème préoccupant, car une insuffisance pondérale peut être tout aussi néfaste pour la santé qu’une obésité.
En outre, de nombreuses personnes qui ne sont pas cliniquement en sous-poids veulent tout de même gagner un peu de muscle.
Que vous soyez en sous-poids clinique ou que vous luttiez simplement pour prendre du poids, les principes de base sont les mêmes.
Cet article présente une stratégie simple pour prendre rapidement du poids, de manière saine.
QUE SIGNIFIE RÉELLEMENT L’INSUFFISANCE PONDÉRALE ?
L’insuffisance pondérale est définie comme un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. On estime que cet indice est inférieur à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.
À l’inverse, plus de 25 est considéré comme un surpoids et plus de 30 comme un obèse.
Utilisez cette calculatrice : Calculer mon IMC
Cependant, n’oubliez pas que l’échelle de l’IMC, qui ne prend en compte que le poids et la taille, pose de nombreux problèmes. Elle ne tient pas compte de la masse musculaire.
Certaines personnes sont naturellement très maigres mais restent en bonne santé. Le fait d’avoir un poids insuffisant selon ce barème ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.
L’insuffisance pondérale est environ deux à trois fois plus fréquente chez les filles et les femmes que chez les hommes. En France c’est 1 femme sur 10 de 18-39 ans qui est considéré comme en insuffisance pondérale.
QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES D’UNE INSUFFISANCE PONDÉRALE SUR LA SANTÉ ?
L’obésité est actuellement l’un des plus grands problèmes de santé au monde.
Cependant, une insuffisance pondérale peut être tout aussi néfaste pour la santé. Selon une étude, l’insuffisance pondérale est associée à un risque de décès précoce supérieur de 140 % chez les hommes et de 100 % chez les femmes.
En comparaison, l’obésité était associée à un risque de décès précoce 50 % plus élevé, ce qui indique qu’une insuffisance pondérale peut être encore pire pour la santé.
Une autre étude a révélé un risque accru de décès précoce chez les hommes souffrant d’insuffisance pondérale, mais pas chez les femmes, ce qui suggère qu’être en sous-poids peut être pire pour les hommes.
L’insuffisance pondérale peut également nuire à la fonction immunitaire, augmenter le risque d’infections, entraîner l’ostéoporose et des fractures et causer des problèmes de fertilité.
De plus, les personnes en sous-poids sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge) et peuvent être plus exposées au risque de démence.
PLUSIEURS FACTEURS PEUVENT ENTRAÎNER UNE INSUFFISANCE PONDÉRALE
Il existe plusieurs conditions médicales qui peuvent provoquer une perte de poids malsaine, notamment :
- Les troubles de l’alimentation : Cela inclut l’anorexie nerveuse, un trouble mental grave.
- Les problèmes de thyroïde : Une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et entraîner une perte de poids malsaine.
- La maladie cœliaque : La forme la plus grave d’intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu’elles en sont atteintes.
- Diabète : Avoir un diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.
- Le cancer : Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent faire perdre beaucoup de poids à une personne.
- Infections : Certaines infections peuvent entraîner une grave insuffisance pondérale. Il s’agit notamment des parasites, de la tuberculose et du VIH/sida.
Si vous êtes en sous-poids, vous pouvez consulter un médecin pour écarter la possibilité d’un état pathologique grave.
Cela est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre beaucoup de poids sans même avoir essayé.
COMMENT PRENDRE DU POIDS DE MANIÈRE SAINE
Si vous voulez prendre du poids, il est très important de le faire correctement.
Consommer du soda et des beignets peut vous aider à prendre du poids, mais cela peut aussi détruire votre santé.
Si vous êtes en sous-poids, vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt que beaucoup de graisse abdominale malsaine.
De nombreuses personnes de poids normal souffrent de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé souvent associés à l’obésité.
Il est donc absolument essentiel de manger des aliments sains et de mener un mode de vie sain.
Le chapitre suivant examine plusieurs moyens efficaces de prendre du poids rapidement, sans pour autant nuire à votre santé.
MANGEZ PLUS DE CALORIES QUE VOTRE CORPS NE BRÛLE
La chose la plus importante que vous pouvez faire pour prendre du poids est de créer un surplus de calories, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin.
Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour.
Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez environ 700-1 000 calories de plus que votre niveau de maintien.
N’oubliez pas que les calculatrices de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, à peu près.
Vous n’avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il est utile de le faire pendant les premiers jours ou les premières semaines pour avoir une idée du nombre de calories que vous mangez. Il existe de nombreux outils très utiles pour vous aider.
MANGEZ BEAUCOUP DE PROTÉINES
Le nutriment le plus important pour la prise de poids est la protéine.
Le muscle est fait de protéines et sans elles, la plupart des calories supplémentaires peuvent se retrouver sous forme de graisse corporelle.
Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines transforme une grande partie des calories supplémentaires en muscles.
Cependant, il faut garder à l’esprit que les protéines sont une arme à double tranchant. Elles sont également très nourrissantes, ce qui peut réduire considérablement votre faim et votre appétit, et vous empêcher d’absorber suffisamment de calories.
Si vous essayez de prendre du poids, visez 1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilos de poids de corps. Vous pouvez même dépasser ce chiffre si votre apport calorique est très élevé.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les suppléments de protéines comme les protéines de lactosérum peuvent également être utiles si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
FAITES LE PLEIN DE GLUCIDES ET DE LIPIDES ET MANGEZ AU MOINS 3 FOIS PAR JOUR
De nombreuses personnes essaient de limiter les glucides ou les graisses lorsqu’elles essaient de perdre du poids.
C’est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car il vous sera plus difficile d’ingérer suffisamment de calories.
Mangez beaucoup d’aliments riches en glucides et en graisses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas.
Il est également déconseillé de faire un jeûne intermittent. Cela est utile pour perdre du poids et améliorer sa santé, mais peut rendre beaucoup plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.
Veillez à prendre au moins trois repas par jour et essayez d’ajouter des en-cas à forte teneur énergétique chaque fois que cela est possible.
Manger des aliments à forte densité énergétique et utiliser des sauces, des épices et des condiments
Encore une fois, il est très important de manger principalement des aliments complets à ingrédient unique.
Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus nourrissants que les aliments transformés, ce qui rend plus difficile l’absorption de calories en quantité suffisante.
L’utilisation d’une grande quantité d’épices, de sauces et de condiments peut aider à résoudre ce problème. Plus vos aliments sont savoureux, plus il est facile d’en manger beaucoup.
Essayez également de mettre l’accent sur les aliments à forte densité énergétique. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.
Voici quelques aliments à forte densité énergétique qui sont parfaits pour prendre du poids :
- Les noix : Amandes, noix, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
- Les fruits secs : Raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
- Produits laitiers riches en matières grasses : Lait entier, yaourt entier, fromage, crème.
- Matières grasses et huiles : Huile d’olive extra vierge et huile d’avocat.
- Céréales : Grains entiers comme l’avoine et le riz brun.
- Viande : Poulet, bœuf, porc, agneau, etc. Choisissez des morceaux plus gras.
- Tubercules : Pommes de terre, patates douces et ignames.
- Chocolat noir, avocats, beurre de cacahuètes, lait de coco, granola, mélanges de fruits.
Beaucoup de ces aliments sont très nourrissants, et vous devrez parfois vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.
Il peut être judicieux d’éviter de manger une tonne de légumes si la prise de poids est une priorité pour vous. Cela laisse simplement moins de place aux aliments à forte densité énergétique.
Manger des fruits entiers est bien, mais essayez de privilégier les fruits qui ne nécessitent pas une mastication trop importante, comme les bananes.
Si vous avez besoin de plus de suggestions, pensez à lire cet article sur 18 aliments sains pour prendre du poids rapidement.
SOULEVEZ DES POIDS LOURDS ET AMÉLIOREZ VOTRE FORCE
Pour s’assurer que les calories excédentaires vont aux muscles plutôt qu’aux seules cellules adipeuses, il est absolument crucial de soulever des poids.
Allez dans une salle de sport et faites de l’exercice 2 à 4 fois par semaine. Soulevez des poids lourds et essayez d’augmenter les poids et le volume au fil du temps.
Si vous n’êtes pas du tout en forme ou si vous vous entraînez pour la première fois, envisagez d’engager un coach personnel qualifié pour vous aider à démarrer.
Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes squelettiques ou tout autre problème médical.
Pour l’instant, il vaut probablement mieux ne pas trop forcer sur le plan cardiovasculaire, concentrez-vous surtout sur les poids.
Faire du cardio, c’est bien pour améliorer la condition physique et le bien-être, mais n’en faites pas trop au point de finir par brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.
10 AUTRES CONSEILS POUR PRENDRE DU POIDS
Les deux facteurs les plus importants sont la combinaison d’un apport calorique élevé et d’un entraînement musculaire intensif.
Cela étant dit, il existe plusieurs autres stratégies pour prendre du poids encore plus rapidement.
Voici 10 autres conseils pour prendre du poids :
- Ne buvez pas d’eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile l’absorption d’un nombre suffisant de calories.
- Mangez plus souvent. Prenez un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous le pouvez, par exemple avant de vous coucher.
- Buvez du lait. Boire du lait entier pour étancher la soif est un moyen simple d’obtenir davantage de protéines de haute qualité et de calories.
- Essayez les milk-shakes amaigrissants. Si vous avez vraiment du mal, vous pouvez essayer les milk-shakes amaigrissants. Ils sont très riches en protéines, en glucides et en calories.
- Utilisez des assiettes plus grandes. Utilisez de grandes assiettes si vous essayez d’absorber plus de calories, car les petites assiettes font que les gens mangent automatiquement moins.
- Ajoutez de la crème à votre café. C’est une façon simple d’ajouter des calories.
- Prenez de la créatine. Le supplément de construction musculaire créatine monohydrate peut vous aider à prendre quelques kilos de masse musculaire.
- Obtenez un sommeil de qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
- Mangez d’abord vos protéines et ensuite vos légumes. Si vous avez un mélange d’aliments dans votre assiette, mangez d’abord les aliments riches en calories et en protéines. Mangez les légumes en dernier.
- Ne fumez pas. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs, et arrêter de fumer entraîne souvent une prise de poids.
Gagner du poids peut être difficile, et la constance est la clé du succès à long terme Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids. C’est parce que votre corps a un certain seuil de poids où il se sent à l’aise. Que vous essayiez de passer sous ce seuil (perdre du poids) ou de le dépasser (prendre du poids), votre corps résiste aux changements en régulant votre niveau de faim et votre métabolisme.
Lorsque vous mangez plus de calories et prenez du poids, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme. Cette réaction est en grande partie induite par votre cerveau, ainsi que par des hormones de régulation du poids comme la leptine. Vous devez donc vous attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous devrez peut-être vous forcer à manger malgré la sensation d’être bourré.
En fin de compte, changer votre poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre beaucoup de temps, et vous devez être constant si vous voulez réussir sur le long terme.
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