Le jeûne intermittent est un terme que les gens utilisent pour décrire des modes d’alimentation qui comprennent des périodes régulières de jeûne au cours desquelles ils consomment très peu ou pas de calories.
Des études ont établi un lien entre le jeûne intermittent et un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment :
- la perte de poids
- une diminution des facteurs de risque de maladies cardiaques
- une diminution de la pression artérielle
- une meilleure sensibilité à l’insuline
- réduction des marqueurs du stress oxydatif
- meilleur contrôle de la glycémie
- Ces constatations ont conduit à la popularité croissante des régimes de jeûne intermittent tels que
- l’alimentation restreinte dans le temps (TRF)
- le jeûne sur deux jours (ADF)
- le jeûne périodique
Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, vous êtes probablement curieux de savoir s’il a des effets secondaires.
La réponse est simple : Le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des gens. Toutefois, des études ont montré que le jeûne intermittent a des effets secondaires mineurs. De plus, ce n’est pas le bon choix pour tout le monde.
Cet article couvre 9 effets secondaires potentiels liés au jeûne intermittent.
1. FAIM ET FRINGALES
Il n’est peut-être pas surprenant que la faim soit l’un des effets secondaires les plus courants liés au jeûne intermittent.
Lorsque vous réduisez votre apport calorique ou que vous passez de longues périodes sans absorber de calories, vous pouvez ressentir une augmentation de la faim.
Une étude incluant 112 personnes a assigné certains participants à un groupe de restriction énergétique intermittente. Ils ont consommé 400 ou 600 calories pendant deux jours non consécutifs chaque semaine pendant un an.
Ces groupes ont signalé des scores de faim plus élevés que ceux qui suivaient un régime hypocalorique avec restriction calorique continue.
Les études suggèrent que la faim est un symptôme que les gens ressentent généralement pendant les premiers jours d’un régime de jeûne.
Une étude de 2020 a porté sur 1 422 personnes ayant participé à des régimes de jeûne de 4 à 21 jours. Elles avaient tendance à ressentir des symptômes de faim uniquement au cours des premiers jours du régime.
Ainsi, les symptômes comme la faim peuvent se résorber à mesure que votre corps s’adapte à des périodes de jeûne régulières.
2. MAUX DE TÊTE ET VERTIGES
Les maux de tête sont un effet secondaire courant du jeûne intermittent. Ils surviennent généralement au cours des premiers jours d’un protocole de jeûne.
Une revue de 2020 a examiné 18 études portant sur des personnes soumises à des régimes de jeûne intermittent. Dans les quatre études qui ont signalé des effets secondaires, certains participants ont déclaré avoir eu de légers maux de tête.
Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que les « maux de tête liés au jeûne » sont généralement situés dans la région frontale du cerveau et que la douleur est généralement d’intensité légère ou modérée.
De plus, les personnes qui ont souvent des maux de tête sont plus susceptibles d’en souffrir pendant le jeûne que les autres.
Les chercheurs ont suggéré que l’hypoglycémie et le manque de caféine peuvent contribuer aux maux de tête pendant le jeûne intermittent.
3. PROBLÈMES DIGESTIFS
Les problèmes digestifs – notamment la constipation, la diarrhée, les nausées et les ballonnements – sont des symptômes que vous pourriez rencontrer si vous pratiquez le jeûne intermittent.
La réduction de l’apport alimentaire qui accompagne certains régimes de jeûne intermittent peut avoir un effet négatif sur votre digestion, provoquant constipation et autres effets secondaires. De plus, les changements de régime alimentaire associés aux programmes de jeûne intermittent peuvent provoquer des ballonnements et des diarrhées.
La déshydratation, autre effet secondaire courant lié au jeûne intermittent, peut aggraver la constipation. Pour cette raison, il est essentiel de rester correctement hydraté tout en pratiquant le jeûne intermittent.
Choisir des aliments denses en nutriments et riches en fibres peut également aider à prévenir la constipation.
4. IRRITABILITÉ ET AUTRES CHANGEMENTS D’HUMEUR
Certaines personnes peuvent ressentir de l’irritabilité et d’autres troubles de l’humeur lorsqu’elles pratiquent le jeûne intermittent. Lorsque votre taux de sucre dans le sang est faible, vous pouvez vous sentir irrité.
Un faible taux de sucre dans le sang, ou hypoglycémie, peut survenir pendant les périodes de restriction calorique ou pendant les périodes de jeûne. Cela peut entraîner de l’irritabilité, de l’anxiété et une mauvaise concentration.
Une étude menée en 2016 auprès de 52 femmes a révélé que les participantes étaient nettement plus irritables pendant une période de jeûne de 18 heures que pendant une période sans jeûne.
Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que, même si les femmes étaient plus irritables, elles éprouvaient également un plus grand sentiment d’accomplissement, de fierté et de maîtrise de soi à la fin de la période de jeûne que ce qu’elles avaient déclaré au début du jeûne.
5. FATIGUE ET MANQUE D’ÉNERGIE
Des études montrent que certaines personnes pratiquant diverses méthodes de jeûne intermittent ressentent de la fatigue et un faible niveau d’énergie.
L’hypoglycémie liée au jeûne intermittent peut provoquer une sensation de fatigue et de faiblesse. De plus, le jeûne intermittent peut entraîner des troubles du sommeil chez certaines personnes, ce qui peut provoquer de la fatigue pendant la journée.
Cependant, certaines études montrent que le jeûne intermittent peut réellement réduire la fatigue, en particulier lorsque votre corps s’adapte aux périodes de jeûne régulières.
6. MAUVAISE HALEINE
La mauvaise haleine est un effet secondaire désagréable qui peut survenir chez certaines personnes pendant le jeûne intermittent. Elle est causée par le manque de flux salivaire et l’augmentation de l’acétone dans l’haleine.
Le jeûne amène votre corps à utiliser les graisses comme carburant. L’acétone étant un sous-produit du métabolisme des graisses, elle augmente dans votre sang et votre haleine pendant le jeûne.
De plus, la déshydratation – un symptôme associé au jeûne intermittent – peut provoquer une sécheresse de la bouche, ce qui peut entraîner une mauvaise haleine.
7. TROUBLES DU SOMMEIL
Certaines recherches suggèrent que les troubles du sommeil, comme l’incapacité à s’endormir ou à rester endormi, font partie des effets secondaires les plus courants liés au jeûne intermittent.
Une étude de 2020 a observé 1 422 personnes qui ont participé à des régimes de jeûne de 4 à 21 jours. L’étude a révélé que 15 % des participants ont signalé des troubles du sommeil liés au jeûne. Ils l’ont signalé plus fréquemment que d’autres effets secondaires.
La fatigue peut être plus fréquente au cours des premiers jours d’un régime de jeûne intermittent, car votre corps excrète de grandes quantités de sel et d’eau par l’urine. Cela peut également entraîner une déshydratation et une baisse du taux de sel.
Cependant, d’autres études ont montré que le jeûne intermittent n’avait aucun effet sur le sommeil.
Une étude réalisée en 2021 a examiné 31 personnes souffrant d’obésité qui ont participé à un régime de jeûne à jours alternés tout en suivant un régime pauvre en glucides pendant 6 mois. L’étude a révélé que ce régime n’avait aucun effet sur la qualité ou la durée du sommeil, ni sur la gravité de l’insomnie.
Une autre étude réalisée en 2021 a donné des résultats similaires.
8. DÉSHYDRATATION
Comme mentionné ci-dessus, pendant les premiers jours de jeûne, le corps libère de grandes quantités d’eau et de sel dans l’urine. Ce processus est connu sous le nom de diurèse naturelle ou natriurèse du jeûne.
Si cela vous arrive et que vous ne remplacez pas les liquides et les électrolytes perdus par l’urine, vous risquez de vous déshydrater.
En outre, les personnes pratiquant le jeûne intermittent peuvent oublier de boire ou ne pas boire suffisamment. Cela peut être particulièrement fréquent lorsque vous commencez un régime de jeûne intermittent.
Pour rester correctement hydraté, buvez de l’eau tout au long de la journée et surveillez la couleur de votre urine. Idéalement, elle devrait être de couleur limonade pâle. Une urine de couleur foncée peut indiquer que vous êtes déshydraté.
9. MALNUTRITION
S’il n’est pas pratiqué correctement, le jeûne intermittent peut conduire à la malnutrition.
Si une personne s’engage dans de très longues périodes de jeûne et ne réapprovisionne pas suffisamment son corps en nutriments, cela peut entraîner une malnutrition. Il en va de même pour les régimes de restriction énergétique continue mal planifiés.
Les gens sont généralement capables de satisfaire leurs besoins en calories et en nutriments grâce à divers types de programmes de jeûne intermittent.
Cependant, si vous ne planifiez pas ou ne pratiquez pas votre programme de jeûne avec soin sur une longue période ou si vous restreignez délibérément les calories à un niveau extrême, vous risquez de souffrir de malnutrition et d’autres complications de santé.
C’est pourquoi il est essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré et nutritif lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent. Veillez à ne jamais restreindre excessivement votre apport calorique.
Un professionnel de la santé expérimenté dans le domaine du jeûne intermittent peut vous aider à mettre au point un plan sûr qui vous apporte un nombre approprié de calories et des quantités adéquates de nutriments.
QUI DEVRAIT ÉVITER LE JEÛNE INTERMITTENT ?
Bien que le jeûne intermittent puisse être un choix judicieux pour certaines personnes, il n’est ni approprié ni sûr pour d’autres.
Certaines personnes risquent de subir des effets secondaires dangereux si elles pratiquent le jeûne intermittent.
Les professionnels de la santé conseillent généralement aux personnes suivantes d’éviter le jeûne intermittent :
- les personnes qui sont enceintes ou qui allaitent.
- les jeunes enfants et les adolescents
- les personnes âgées qui souffrent de faiblesse
- les personnes souffrant d’immunodéficiences
- les personnes souffrant de troubles alimentaires actuels ou passés
- les personnes atteintes de démence
- les personnes ayant des antécédents de lésions cérébrales traumatiques ou de syndrome post-commotionnel.
Cette liste n’est pas exhaustive et il existe des exceptions. Par exemple, les professionnels de la santé ont utilisé le jeûne pour traiter l’épilepsie chez les enfants.
Si vous souffrez d’une maladie ou si vous prenez actuellement des médicaments, il est important de discuter des avantages et des risques du jeûne intermittent avec un professionnel de santé de confiance.
Certaines personnes peuvent être plus exposées à des effets secondaires indésirables liés au jeûne, il est donc important de déterminer si le jeûne intermittent est un choix sûr pour vos besoins spécifiques.
De plus, si vous ressentez des effets secondaires prolongés lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, cela peut être un signe que le jeûne ne fonctionne pas pour votre organisme. Ces effets secondaires peuvent être les suivants
- une faim extrême
- des nausées
- irritabilité
- maux de tête
- fatigue
- évanouissement
Ne poursuivez pas le jeûne intermittent si le programme vous rend malheureux.
Même si ce mode d’alimentation a été associé à des bienfaits pour la santé, vous pouvez faire beaucoup d’autres choses pour votre santé qui n’impliquent pas le jeûne.
Suivez un régime alimentaire équilibré et nutritif, dormez correctement, pratiquez une activité physique régulière et gérez le stress – ces éléments sont bien plus importants pour favoriser la santé globale.
L’ESSENTIEL
Des études ont établi un lien entre le jeûne intermittent et un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment l’amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques, la perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie, etc.
Bien que le jeûne intermittent soit généralement considéré comme sûr, des études montrent qu’il peut entraîner des effets secondaires tels que la faim, la constipation, l’irritabilité, les maux de tête et la mauvaise haleine.
De plus, les professionnels de la santé conseillent à certaines personnes d’éviter le jeûne intermittent. Il s’agit notamment des femmes enceintes, des personnes qui allaitent ou qui ont la poitrine ouverte et des personnes souffrant de troubles de l’alimentation.
Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, consultez d’abord un professionnel de la santé pour vous assurer que c’est un choix sûr et approprié pour vous.