Pour fonctionner correctement, votre corps a besoin de 13 vitamines, dont 9 sont hydrosolubles et 4 sont liposolubles.
Bien que ces nutriments se trouvent en quantités variables dans les aliments, certaines personnes doivent prendre des suppléments de certaines vitamines pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
Normalement, la plupart des vitamines peuvent être prises à tout moment de la journée. Cela dit, certaines vitamines sont mieux absorbées dans des conditions particulières. C’est pourquoi il est bon de savoir comment et quand prendre un complément pour favoriser une absorption optimale.
C’est pourquoi il est bon de savoir comment et quand prendre des vitamines pour favoriser une absorption optimale.
VITAMINES HYDROSOLUBLES
Comme leur nom l’indique, les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau. Il n’est donc pas nécessaire de les prendre avec de la nourriture pour qu’elles soient absorbées.
Il existe neuf vitamines solubles dans l’eau, dont la vitamine C et huit vitamines B : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate) et B12 (cobalamine).
Vous devez consommer régulièrement des vitamines hydrosolubles car, contrairement aux vitamines liposolubles, elles ne sont pas facilement stockées dans les tissus de votre corps. L’excès de vitamines hydrosolubles est excrété par l’urine.
LA VITAMINE C
La vitamine C joue de nombreux rôles essentiels dans votre corps. Par exemple, elle fonctionne comme un puissant antioxydant et est nécessaire à la santé immunitaire, ainsi qu’à la synthèse du collagène et des neurotransmetteurs.
Il existe plusieurs formes de suppléments de vitamine C, notamment l’acide ascorbique, l’acide ascorbique avec bioflavonoïdes, la vitamine C liposomale et l’ascorbate de calcium.
Les suppléments d’acide ascorbique ont une biodisponibilité similaire à celle de l’acide ascorbique que l’on trouve dans les aliments comme les fruits et les légumes.
Vous pouvez prendre des suppléments de vitamine C à tout moment de la journée, avec ou sans aliments, bien que la prise d’acide ascorbique avec des aliments puisse aider à diminuer les effets secondaires gastro-intestinaux potentiels causés par son acidité élevée.
Veillez à conserver les suppléments de vitamine C dans un endroit frais et sombre, car ce nutriment est sensible à la chaleur et à la lumière.
De plus, gardez à l’esprit qu’un excès de vitamine C étant excrété, des doses supérieures à 1 000 mg ne sont généralement pas nécessaires, sauf dans des circonstances spécifiques, comme lors d’un traitement à forte dose de vitamine C par voie intraveineuse.
LES VITAMINES B
Les vitamines B sont vendues individuellement ou sous forme de compléments du complexe B qui contiennent les huit vitamines B.
Comme elles sont hydrosolubles, vous pouvez les prendre avec ou sans nourriture et à tout moment de la journée. Cela dit, il est souvent recommandé de prendre les vitamines B le matin en raison de leur rôle important dans le métabolisme des nutriments et la production d’énergie.
De plus, certaines personnes peuvent bénéficier de la prise de vitamines B à jeun. Par exemple, il est recommandé aux personnes souffrant d’une carence en vitamine B12 de prendre des suppléments de vitamine B12 à jeun avec de l’eau pour favoriser une absorption maximale.
VITAMINES LIPOSOLUBLES
Contrairement aux vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles dépendent de la graisse pour une bonne absorption. Il est donc généralement recommandé de prendre les composés liposolubles avec un repas contenant des graisses.
LA VITAMINE A
La carence en vitamine A est rare en France, mais plus fréquente dans les pays en développement.
Certaines populations sont plus exposées au risque de développer une carence en vitamine A en raison de besoins accrus ou d’une absorption réduite. Il s’agit notamment des femmes enceintes et allaitantes et des personnes atteintes de fibrose kystique.
La plupart des suppléments de vitamine A contiennent de la vitamine A dérivée de l’huile de foie de poisson ou sous forme de caroténoïdes de vitamine A, qui sont des composés végétaux que votre corps convertit en la forme active de la vitamine A.
Pour favoriser une absorption optimale, vous devez prendre les suppléments de vitamine A avec un repas contenant des graisses.
N’oubliez pas que si vous avez une alimentation équilibrée, la prise de suppléments de vitamine A n’est généralement pas nécessaire.
De plus, certaines données suggèrent que des doses élevées de vitamine A peuvent augmenter le risque de mortalité toutes causes confondues et de mortalité liée au cancer. Pour cette raison, ne prenez pas de fortes doses de vitamine A, sauf si un professionnel de la santé vous le recommande.
LA VITAMINE D
La vitamine D est nécessaire à la fonction immunitaire, à la santé des os, à la croissance cellulaire, etc. Malheureusement, plus d’un milliard de personnes dans le monde souffrent d’une carence en ce nutriment important.
La vitamine D peut être prise à tout moment de la journée, et la plupart de ces suppléments doivent être pris avec des repas ou des en-cas contenant des graisses pour assurer une absorption optimale.
Par exemple, une étude sur 50 adultes âgés a montré que l’absorption de la vitamine D était 32 % plus importante chez ceux qui prenaient un supplément de vitamine D avec un repas contenant des matières grasses que chez ceux qui le prenaient avec un repas sans matières grasses.
Cependant, certains suppléments de vitamine D ne sont pas affectés par ce que vous mangez. Par exemple, une étude sur les animaux a montré que les suppléments de vitamine D à base d’huile et microsomaux, la vitamine D encapsulée dans des sphères d’acide gras, peuvent être pris sans nourriture.
Il est important de noter que l’activation de la vitamine D dépend de la présence de niveaux adéquats de magnésium. Par conséquent, pour maintenir des niveaux sains de vitamine D, assurez-vous que vous consommez également suffisamment de magnésium.
De plus, gardez à l’esprit que certaines vitamines liposolubles, dont la vitamine E, peuvent affecter l’absorption de la vitamine D. D’autre part, prendre de la vitamine K en même temps que de la vitamine D peut être bénéfique pour la densité minérale osseuse.
LA VITAMINE E
La vitamine E fonctionne comme un antioxydant majeur dans votre corps et est essentielle à la bonne circulation sanguine et à la fonction immunitaire.
C’est également un complément alimentaire populaire, même si ce nutriment est présent dans de nombreux aliments et que les carences sont rares.
Cela dit, les personnes atteintes de certaines maladies, notamment le syndrome de l’intestin court, la mucoviscidose et la maladie de Crohn, peuvent devoir prendre un supplément de vitamine E pour éviter une carence.
Il est généralement recommandé de prendre les suppléments de vitamine E avec un repas. Cependant, une étude réalisée en 2019 sur 27 femmes a montré que tant que les graisses étaient ingérées tout au long de la journée, la vitamine E était absorbée efficacement.
Cela signifie qu’il peut ne pas être nécessaire de prendre de la vitamine E avec un repas contenant des graisses tant que vous consommez suffisamment de graisses lors des repas suivants.
Gardez à l’esprit que même si la vitamine E est essentielle à la santé, en prendre trop sous forme de supplément pourrait être nocif pour certaines populations.
Par exemple, certaines recherches suggèrent que des suppléments de vitamine E à forte dose peuvent entraîner un risque élevé de cancer de la prostate chez les hommes en bonne santé.
LA VITAMINE K
La vitamine K désigne une famille de composés liposolubles qui comprend la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinones).
La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang, à la santé des os et du cœur, et plus encore.
Une carence en vitamine K cliniquement significative est rare chez les adultes, bien qu’elle soit plus fréquente chez les personnes souffrant de troubles hémorragiques et de malabsorption, ainsi que chez les personnes prenant des médicaments qui interfèrent avec l’absorption de la vitamine K.
Vous pouvez prendre des suppléments de vitamine K à tout moment de la journée avec un repas ou un en-cas contenant des graisses.
Comme la plupart des gens consomment suffisamment de vitamine K par leur alimentation, il n’est pas recommandé de prendre des suppléments à forte dose, sauf si un prestataire de soins de santé le recommande, même si ces suppléments sont généralement sûrs et sans rapport avec des effets secondaires importants.
Néanmoins, les suppléments de vitamine K peuvent interférer avec certains médicaments anticoagulants. Si vous prenez ces médicaments, consultez votre prestataire de soins de santé avant de prendre de la vitamine K.
Si possible, prenez la vitamine K séparément des vitamines liposolubles E et A. D’autre part, prendre les vitamines D et K ensemble peut être bénéfique, car ces nutriments agissent en synergie pour promouvoir la santé des os et des niveaux de calcium sains dans votre corps.
MULTIVITAMINES
Les multivitamines contiennent généralement une variété de vitamines et de minéraux.
Certaines personnes préfèrent les multivitamines aux compléments alimentaires à nutriment unique car elles sont pratiques et peuvent être moins chères.
Bien que les données sur les avantages à long terme de la prise de multivitamines pour la santé ne soient pas uniformes, on sait que leur prise peut aider à combler les carences en nutriments, en particulier dans les populations vulnérables comme les personnes âgées et les femmes enceintes.
Comme ces compléments contiennent généralement des vitamines liposolubles et hydrosolubles, il est généralement recommandé de les consommer avec un repas.
Cela peut améliorer l’absorption de certains nutriments tout en réduisant le risque de troubles gastro-intestinaux, qui peuvent autrement se produire lorsque l’on prend une multivitamine à jeun.
Si vous prenez deux comprimés ou plus par jour, pensez à fractionner la dose pour aider votre corps à absorber certains nutriments plus efficacement. Par exemple, prenez une pilule au petit déjeuner et une autre au déjeuner.
Si vous avez des questions sur le dosage ou la manière de prendre vos suppléments vitaminiques, consultez votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils.
EN CONCLUSION
Votre corps absorbe et stocke les nutriments de différentes manières. Il convient d’en tenir compte lors de la prise de compléments mono-nutritifs et de multivitamines.
Par exemple, certains nutriments sont mieux absorbés pendant les repas, tandis que d’autres peuvent être pris à jeun.
Si vous avez des questions sur les compléments alimentaires, votre prestataire de soins de santé peut vous fournir des informations sur le dosage approprié et vous recommander des compléments adaptés à vos besoins spécifiques.